Чийрэгжүүлэх гүйлтээр хичээллэхэд ямар хорио, цээр байхгүй атлаа кайф өгөхгүй байгаа бол ачааллаа зөв тохируулж чадахгүй байгаа хэрэг. Манай найз Бат тэдэн км гүйдэг юм чинь би заавал адил км гүйнэ гэж өөрийгөө зовоох нь зөөлөн хэлэхэд тэнэг хэрэг. Зарим хүний хувьд хүнд ачаалал болох гүйлт нь өөр нэгний хувьд зүгээр л бие халаалт төдий байх нь цөөнгүй.

Газар сонголт

Чийрэгжүүлэх гүйлтээс кайф авахад газар сонголт чухал үүрэгтэй. Гадаа, эрүүл агаарт гүйх нь юуны өмнө ямар ч үнэ төлбөргүй. Гадаа гүйхдээ тэгш, халтиргаагүй, шороон замаар гүйх нь хамгийн тохиромжтой ч, өөр сонголт байхгүй үед засмал замаар гүйсэн ч болно. Онхол донхол, чулуу ихтэй замаар гүйх үед хөлний үе, тавхайнд илүү ачаалал ирэхээс гадна яавал уначихгүй байх вэ гэдэгт хамаг анхаарлаа хандуулсаар юун кайфтай мантай болно. Гэхдээ хэт халуун, эсвэл хэт хүйтэн, агаарын бохирдол ихтэй үед гадаа гүйхгүй байсан нь дээр.

Зааланд гүйх нь төлбөр шаардагддаг ч биенд өгөх ачаалал, авах таашааллын хувьд гадаа гүйхээс ямар ч ялгаагүй. Орчин үед гүйлтийн хурд, туулах зам, өгсүү уруу гээд гадаа гүйхэд таардаг бүх л нөхцлийг орлуулж чаддаг олон тооны төхөөрөмжүүд бие болсон. Гүйлтийн замыг сонгохдоо хамгийн үнэтэй, эсвэл хамгийн хямд гэлгүйгээр биед тань шаардлагатай ачааллыг өгч чадах эсэхийг нь хамгийн түрүүнд анхаарах хэрэгтэй. Улаанбаатарт агаарын бохирдол нь дэнддэг оргил үе нь өвөл. Иймд өвлийн цагаар зааланд гүйлтээр хичээллэх нь хамгийн тохиромжтой.

Бие халаалт

Бие халаалт нь булчин, шөрмөс, холбоос, үений цусны эргэлтийг эрчимжүүлснээр гэмтлээс урьдчилан сэргийлж байдаг болохоор бүх төрлийн биеийн ачаалал, тэдгээрийн дотор гүйлтээр хичээллэж эхлэхээс өмнө зайлшгүй гүйцэтгэгдэж байх ёстой юм. Бие халаалтын үед биеийн дулаан 0,8-1,1 хэмээр нэмэгдэснээр булчин, шөрмөс нь илүү уян хатан болж, үе хоорондын үрэлт багасгагч шингэний ялгаралт нэмэгдэн, мэдрэлийн импульсийн булчин хүрэх хугацаа богино болдог.

Гүйлтийн өмнө дараах бие халаалтыг хийж болно, үүнд:

• гараа эрчимтэй хөдөлгөн минут хурдан алхалах. 2-3 минут

• өсгий өлмий холбосон алхалт. 30-60 сек

• галуун цуваагаар явах. 30-60 сек

• гараа эргүүлэх, дээш доош нь угзрах зэргээр эрчимтэй хөдөлгөн алхах. 1-2 минут

• сууж босох. 10-50 удаа

• урагш алхалт хийж сунгалт хийх. 15-30 секунд

• мод, эсвэл ханыг нэг гараараа түшээд нэг хөлөө нугалан нугалсан хөлийнхөө шагайнаас нөгөө гараараа бариад гуяыг арагш болгохтой зэрэгцэн өсгийг өгзөгний зүг татах. 1-2 минут

• хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай аваад тонгойх. 20-30 секунд

• зүүн гарыг сарвуу нь хүзүүний орчим иртэл нь тохойгоор нь нугалаад баруун гараар тохойноос нь атган баруун тийш татаад, гараа солих. 20-30 секунд

• цэх зогсоод өвдгөө нугалалгүйгээр тонгойн хурууны үзүүр, нударга, гарын араар газар хүрэхийг хичээх

• хоёр гараа нурууныхаа ард түгжээд савалсан хөдөлгөөнөөр аль болох дээш нь өргөх. 15-20 секунд

• хурдан алхалах. 1-2 минут

• хурдан алхаа нь аамжаар удаан гүйлт болж, яваандаа өөрт тохирсон темптэйгээр гүйж эхэлснээр чийрэгжүүлэх гүйлт эхэлнэ

• бие халаалтын үргэлжлэх нийт хугацаа нь 5-15 минут байна.

Гүйлт

Гүйлтийн үед хөл буухад эхлээд өсгийн газар хүрээд, дараа нь тавхай залгуулан бүхлээрээ газар буух  нь гүйхэд хамгийн тохиромжтой хувилбар гэж үздэг. Энд хамгийн гол нь өсгий газар хүрсний дараа тавхай хар эрчээрээ газар алгадаж буух ёсгүйг анхаарах хэрэгтэй. Ингэж тавхайг аажим буулгахыг шилбэний урд хэсгийн булчин хариуцдаг тул гүйсний дараа шилбэний урд хэсгийн булчин хөндүүрлэвэл, булчин сул хөгжиснийг илтгэдэг.

Гэхдээ олон зүйл нуршилгүйгээр хэлэхэд гүйлтийн үед хөлийг яаж тавих ёстой талаар маш олон зөвлөгөө байдаг тул тэр сонголт хийх нь мэргэжлийн хүний зөвлөгөө шаардсан ээдрээтэй зүйл болж таарах нь мэдээж. Иймд хүн хөлөө хар багаасаа алхах, гүйхдээ тавьж сурсан янзаараа тавих нь элдэв зүйлд толгой гашилгахгүй байх хамгийн зөв арга ч гэдэг.     Алхам хэт хэт том байх шаардлагагүй бөгөөд, яваандаа туршлагажихын хэрээр алхаагаа томруулж болно. Их бие урагшаа үл мэдэг тонгойсон, гарыг тохойгоор нугалан, нударгаа нэг их чанга биш зангидна.     Хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгал чөлөөтэй, хүчлээгүй байх ёстой. Амьсгаагаа арай эрчимтэй гаргах гээд үзэж болно.

Гүйж байхад өрц татах нь дотор эрхтэнүүд хүчил төрөгчийн дутагдалд орсны шинж тул зогсоолгүйгээр хурдаа сааруулан, амаараа гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Эсвэл хурдан алхаанд шилжсэн ч болно. Ингээд өвдөлт зогсонгуут гүйлтээ үргэлжлүүлнэ.

Чийрэгжүүлэх гүйлтийн үед ачааллыг зүрхний агшилтын давтамжаар /ЗЦД/ хэмждэг. Зүрхний цохилтын тоо, буюу судасны лугшилтын тоо нь дээд тал минутанд 150 удаагаас ихгүй байх ёстой. Харин 30 дээш насныхан нь зөвшөөрөгдсөн хамгийн олон удаагийн цохилт буюу хамгийн дээд ачааллаа 180-аас хасах нь нас гэсэн томъёогоор тогтооно. Жишээлэхэд, та 45-тай бол таны дээд ачаалал нь 180-45=135 удаа байх нь. Ингэхдээ гүйлт болгон дээр дээд ачааллаараа гүйгээд байвал чийрэгжих биш “тамлах” гүйлт болж хувирах тул дээд ачааллын 80% орчим нь хамгийн зохистой гэж үздэг. Жишээлэхэд, дээд ачаалал тань минутанд 135 удаа цохилох бол 80% нь 108 цохилт байна. Судасны лугшилтыг тоолохдоо шууны дотор талд долоовор, дунд, ядам хуруугаа тавин цаг харж тоолно. Ингэхдээ эхний арван секундын цохилтыг тоолоод дараа нь 6-аар үржүүлэхэд минутанд цохилох тоо нь гарч ирнэ.

Гүйлтийн үед хэт ачаалал авч байгаа эсэхээ шалгах өөр хялбар арга байдаг. Үүний тулд гүйж байхдаа ямар нэг дуу дуулж, эсвэл шүлэг унших хэрэгтэй. Үгийг ар араас нь залгуулан уншихад хүндрэл үүсч тасалдаж байгаа бол ачаалал ихэдсэнийг харуулдаг. Иймд үед гүйлтийнхээ эрчмийг сааруулахад зүрхний цохилт, амьсгал аяндаа хэвийн болж ирнэ.

Гүйлт нь жинхэнэ утгаар чийрэгжүүлэх, эрүүлжих нөлөө үзүүлэхийн тулд 25-35 минутаас багагүй үргэлжлэх ёстой. Хамгийн гол нь ачааллаа аажмаар нэмэх хэрэгтэй. Эхлэхдээ 200-300 метр гүйж эхлээд аажмаар буюу долоо хоногт уртыг нь ойролцоогоор 10% нэмэгдүүлнэ. Гэхдээ хэдий хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг мөн л өөрийн боломжинд тааруулах хэрэгтэй бөгөөд хамгийн гол нь аажим, бага багаар гэсэн зарчим баримтлах хэрэгтэй. Чийрэгжүүлэх гүйлт нь ядраах ёсгүй бөгөөд гүйлт хийсний дараа нойрмоглох, анхаарал сулрах зэрэг шинж илэрч байвал ачааллаа хэтрүүлсний шинж.

Гүйлтээр хичээллэх давтамжийн хувьд хүн болгон өөрийн биеийн боломжинд тохируулан мэдрэмжээрээ сонгож авах хэрэгтэй. Залуу эрч хүчтэй, бие сайтай хүн өдөр болгон гүйсэн ч болно. Харин нас нэлээд дээр гарсан бол ийм ачааллыг даахгүй тул өдөр, алгасаад, эсвэл хоёр өдөр алгасаад гүйхэд буруудах зүйл ер байхгүй.

Гүйлт дууссанаас 10 минутын дараа судасны лугшилтын тоо нь минутанд 100 буюу 10 секундэд 16 удаагаас ихгүй байх ёстой. Ихэдвэл тухайн өдрийн гүйлтийн ачаалал хэтэрснийг илтгэнэ.

Дургуйцлийн зааг

Чийрэгжүүлэх гүйлт нь кайф өгөх ёстой. Гэхдээ гүйгээд эхэлэмэгц кайф өгнө гэвэл худал. Гүйж эхэлснээс хойш удалгүй амьсгаа давхацах, зүрх хэт хурдан цохилох, хөл өвдөх зэрэг таагүй зүйлс мэдрэгдэнэ. Хамгийн гол нь энд өөрийгөө дайчлан үргэлжлүүлэн гүйх хэрэгтэй. Гүйлтийн эхний шатанд ийм таагүй мэдрэмж төрөхийг “дургүйцлийн зааг” гэдэг. Энэ заагийг давж гармагц амьсгаа задарч, амьсгаадах, цуцах шинж тэмдэг аяндаа арилж, зүрхний цохилтын тоо буурч эхэлнэ. Ийм үед гүйлтийнхээ хурд, эрчмийг нэмэлгүйгээр өмнөх хэмнэлээрээ үргэлжлүүлэн гүйх хэрэгтэй. Энэ нь л чийрэгжүүлэх, эрүүлжих нөлөө үзүүлдэг юм.

Цагт 7-8 км-ын хурдтай гүйх үед “дургуйцлийн зааг” нь  7-11 минут үргэлжилдэг бөгөөд цааш нь гүйлт жинхэнэ утгаараа кайф өгч эхэлнэ.

Хувцаслалт

Юуны өмнө тухайн улирал, гүйх гадаргуйдаа тохируулан хувцаслаж байх хэрэгтэй. Хүйтэн сэрүүний улиралд хувцас нь хөдөлгөөн барихааргүй, хэт хүнд биш, хамгийн гол нь дааруулахааргүй байх ёстой. Зориулалтын пүүз, өмд, цамц өсмөж гүйвэл мэдээж биенд амар ч гэлээ хүсвэл жирийн хувцастайгаа гүйхэд буруудах зүйлгүй. Жишээлэхэд, домогт боксчин Моххамед Али нь өглөөд гүйлтэнд гарахдаа жирийн ботинк өмсөж гүйдэг байсан байх юм. Гэхдээ жин ихтэй хүмүүс гутландаа онцгой анхаарал тавихаас өөр аргагүй. Хүнд жинтэй хүн гүйнэ гэдэг жирийн хүн гуалин үүрээд гүйхтэй адил зүйл болохоор хөлөнд ирэх ачаалал эрс нэмэгддэг. Иймд зузаан ултай, ирж байгаа ачааллыг намалзан хөдлөх маягаар гаргаж, суллаж байдаг пүүз өмсөх нь хамгийн зөв.

Аюулгүй байдал

Манай улсад гарч байгаа гэмт хэргийн тоо мэдэгдэхүйц цөөрөхгүй байгаа нь харамсалтай. Гэвч гэмт хэргийн түвшин буурсан цагт чийрэгжүүлэх гүйлтээр хичээллэнэ гээд хүлээгээд байвал нэгэн зүйлийг унахыг нь хүлээсээр байгаад турж үхдэг үнэгтэй адил болох биз. Иймд чийрэгжүүлэх гүйлтээр хичээллэж эхлэхийн өмнө дараах зүйлсийн анхааралтай уншаад, өөрт хэрэгтэй зүйлсийг нэмээд цаашид ягштал баримтлаж байх нь таны болон таны ойр дотны хүмүүсийн эрүүл мэнд, нерв, хэтэвчний зузаанд сайнаар нөлөөлөх нь гарцаагүй.

• Алт, мөнгө, сувд, цагаан алтан ээмэг, бөгж, зүүлт, бугуйвч гэх мэтийн үнэт эдлэл зүүж гүйх хэрэггүй.

• Гар утсаа чихэвчиндээ холбож, гар утасгүй бол шаардлагатай үед хамгийн ойрын ТҮЦ, дэлгүүрт ороод утсаар ярихад хүрэлцэх 200-500 төгрөг байнга авч явж байх хэрэгтэй.

• Ганцаар гүйх нь илүү зохистой гэж мэргэжилтнүүд үздэг ч одоо цагт ялангуяа орой, үдэш гүйдэг бол хоёул, гурвуул гүйж байх нь илүү тохиромжтой.

• Ганцаар гүйхээр болбол утсаар ярьж, эсвэл зурвас бичиж үлдээн гэрийнхэндээ мэдэгдэж байх шаардлагатай. Мөн өөрийн гүйдэг зам, маршруутаа гэрийнхэндээ зааж, гэртээ ирэх ойролцоо хугацааг тэмдэглэж өгөх хэрэгтэй.

• Таньж мэддэг дүүрэг, хорооны газраар л гүйж бай.

• Хүн ам цөөтэй газар, зэлүүд гэрэлгүй гудамж, мод бут битүү ургасан замаар гүйхээс зайлсхий. Ялангуяа оройн цагаар гүйдэг бол гэрэлтүүлэггүй газраар гүйхгүй байсан нь дээр. Зогсоол дээрх машинаас холуур гүйхийг хичээ.

• Хоёр чихэндээ хоёуланд нь чихэвч зүүх хэрэггүй, ялангуяа оройн цагаар гүйдэг бол. Сонсголоо ашиглан орчин тойрноо хянаж байх хэрэгтэй.

• Гүйх зуур танихгүй хүмүүс үгээр хатгаж өдөхийг тоохгүй байх хэрэгтэй. Мөн танихгүй хүмүүс ойртож ирэх үед онцгой болгоомжтой байх хэрэгтэй. Бусдын тайван харж, хэт ойртож, эсвэл хэт холдолгүйгээр зай барих хэрэгтэй.

• Ойртож байгаа машинуудыг харж байхын тулд замын хөдөлгөөний эсрэг чигт гүйх хэрэгтэй.

• Өглөө эрт, эсвэл орой гүйдэг бол гэрэл ойлгодог хувцас өмсөх хэрэгтэй.

• Шүгэл гэх мэтийн дуу чимээ гаргадаг зүйл биедээ авч явахад буруудах зүйлгүй.

Биеийн байдал

Дараах тохиолдлуудад эмчийн хяналт, зөвшөөрөл, зөвлөгөөгүйгээр гүйхийг хориглодог. Үүнд:

• Зүрхний төрөлхийн гажиг, зүрхний тосгуур ховдлын нүх нарийсах эмгэг.

• Тархинд цус харвасан, эсвэл зүрхний шигдээсийн дараа.

• Зүрхний хэм алдагдлын хурц илрэлүүд.

• Цусны эргэлтийн дутмагшил, бүх төрлийн уушигны дутмагшил.

• Эмийн үйлчиллээр арилдаггүй өндөр даралт. /180/110 ба түүнээс дээш/

• Бөөрний архаг өвчин, бамбай булчирхайн дааврын хэт ялгаралтаас үүдэлтэй хордлого буюу тиреотоксикоз, инсулинаар хянах боломжгүй чихрийн шижин,

• Нүдний даралт, хурдацтай нэмэгдэж байгаа ойрын харалган,

• Бүх төрлийн хурц өвчин, тэдгээрийн дотор хурц ханиад, хатгаа. Архаг өвчин сэдрэх.

• Гүйх үед хоёр хөл хоёул газраас тасардаг нисэлтийн хэсэг гэж байдаг бөгөөд нэг хөл нь газар хүрэх үед түүн дээр биеийн жингээс тав дахин илүү ачаалал ирдэг. Улмаар гүйх үед хүний үе мөч, нуруунд маш их ачаалал ирж, доргидог. Иймд өвдөг, эсвэл ууцаар өвддөг бол эмчид үзүүлж, зөвлөгөө зөвшөөрөл авалгүйгээр гүйлтээр хичээллэх гэх хэрэггүй.

Эцэст нь нохойгоо дагуулж гүйх дуртай хүмүүст анхааруулахад юуны өмнө нохой чинь замд таарсан гүйлтээр хичээллэж байгаа бусад хүмүүс рүү дайрдаггүй, таны тушаалыг ягштал биелүүлдэг байх хэрэгтэй. Цаашилбал, нохой нь хөлсний булчирхайгүй тул дулааны улиралд дагуулж гүйхдээ ус асгаж сэрүүцүүлэх гэх мэт арга хэмжээ авч хэт халахаас нь хамгаалж байх хэрэгтэй.

Юуны өмнө эрүүлжих, чийрэгжүүлэх гүйлт ба гүйлтийн спорт хоёрын ялгааг мэдэж авах хэрэгтэй.

Спортоор хичээллэхэд хүн өөрийн бие махбодийн хүрч чадах дээд амжилтанд ямар ч үнээр хамаагүй хүрэх зорилготой болохоор заавал цоо эрүүл байх албагүй.Тиймээс эрүүл мэнд, сэтгэл санааны байдал нь амжилтанд хүрэхэд саад болохгүй хэмжээнд байхад  хангалттай гэж үздэг.

Харин чийрэгжүүлэх гүйлт нь юуны өмнө бие махбодь, сэтгэл санааг хэвийн ажиллагаатай, эрүүл саруул байлгах зорилготой болохоор заавал дээд амжилт тогтоох албагүй, тогтоосон ч эрүүл мэнд, сэтгэл санаанд хор болохгүй хэмжээнд байхад хангалттай гэж үздэг.

Гүйлт нь зүрх судасны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг тухай сонсоогүй хүн бараг үгүй биз. Эрүүлжих, чийрэгжүүлэх гүйлтийн нөлөөгөөр зүрхний агшиж, тэлэх үйл ажиллагаа хүчтэй болж,  тархи, бөөр гэх мэтийн бусад эрхтэний жижиг судаснуудад ирэх цусны хэмжээ нэмэгддэг. Мөн чийрэгжүүлэх гүйлтээр тууштай, удаан хугацаагаар хичээллэх үед зүрхний жин нэмэгдэхтэй зэрэгцэн, зүрхний булчинг хүчил төрөгч, тэжээлийн бодисоор хангаж байдаг хялгасан судаснуудынх нь тоо нэмэгддэг нь зүрхний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг.

Гүйлтийн ачааллыг зохистойгоор тохируулан усаар чийрэгжих хөтөлбөртэй хавсруулах нь мэдрэлийн ядаргаа, нойргүйдэл зэрэг хэт их ачааллаас үүдэлтэй эмгэгийг арилгах шилдэг эмийн бус эмчилгээ болдог. Ялангуяа ажил тарсны дараа гүйх нь өдрийн турш хуримтлагдсан таагүй бодол, сөрөг сэтгэл хөдлөлийн үр нөлөөг арилгаж, хуримтлагдсан бухимдлыг тайлснаар сэтгэл санааны дарамтаас гарах боломж олгодог.

Гүйлтийн үед эндорфин буюу таашаалын дааваар ихээр ялгардаг. Ингэснээр өлсөх, бага зэргийн өвдөлт, бухимдал зэрэг нь арилж сэтгэл санаа дээшлэн баяр баясгалантай болдог. Иймд сэтгэл гутралын үед сэтгэцийн эмч нар гүйлтийг өргөн ашигладаг.

Тууштай удаан хугацаагаар хичээллэхэд гүйлт нь хүний зан чанар, сэтгэл зүйн онцлогт эерэг нөлөө үзүүлдэг. Чийрэгжих гүйлтээр тогтмол хичээллэдэг хүмүүс нь өөртөө илүүтэй итгэлтэй, тайван болдог гэж сэтгэл зүйчид үздэг. Улмаар маргаантай байдалд орох нь цөөрч, стресс -т огт ордоггүй, орсон ч хялбар гардаг тул зүрхний шигдээсээс урьдчилан сэргийлэх сайн арга болж өгдөг.

Чийрэгжих гүйлт нь төв мэдрэлийн системийг амрааж өгснөөр биеийн төдийгүй оюун ухааны ажиллах чадвар нэмэгддэг.

Чийрэгжүүлэх гүйлт нь цусан дахь эритроцит, гемоглобин, лимфоцит зэргийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр хүний дархлаа сайжирдаг. Өөрөөр хэлбэл гүйдэггүй хүнээс хавьгүй цөөн өвддөг.

Мөн чийрэгжүүлэх гүйлтийн нөлөөгөөр цусны биохимийн найрлагад өөрчлөлт орсноор хорт хавдраар өвдөх эрсдэл нь эрс буурдаг.

Чийрэгжүүлэх гүйлт нь залуужуулах нөлөө үзүүлдэг. Судалгаанаас үзвэл чийрэгжүүлэх гүйлтээр хичээллэдэг 60-69 настай хүмүүсийн ажлын чадвар нь гүйлтээр хичээллэдэггүй үе тэнгийнхэн болон суугаа ажил эрхэлдэг 40-49 настай хүмүүсийнхээс дээгүүр байдаг. Өөрөөр хэлбэл ажиллах чадвар нь өөрөөс нь 20 дүү хүмүүсийнхтэй адил, заримдаа бүр илүү байна гэсэн үг.

Гүйлт нь өөх тосны солилцоог сайжруулснаар биеийн жинг хэвийн байлгахаад гойд сайн нөлөө үзүүлдэг. Гүйлтийн үед элэгний эдүүд нь хүчил төрөгчийг 2-3 дахин илүү хэрэглэж эхэлдгээс гадна өрц нь элгэнд нэг ёсны иллэг хийдэг тул цөсний гадагшлалт, цөсний замын үйл ажиллагааг сайжруулна. Гүйлтээр тогтмол хичээллэснээр үений холбогч эд, нурууны зөөлөн эдийн шингэний эргэлт хурдасч хөдөлгөөн багасахыг дагалдан үүсдэг үе мөчний өвчнөөс сэргийлж байдаг.

Гэхдээ энэ бүх эерэг өөрчлөлт, сайн нөлөөг өөрийн биеэр мэдрэхийн тулд өөрийн нас, хүйс, ажил мэргэжлийн онцлог, ар гэрийн байдал, бие махбодийн бодит боломж зэрэгт тохирсон зохистой ачаалалтайгаар гүйх хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй.