Тэгэхээр эхлээд түрүү булчирхай гэгч зүйл эр хүний бие махбодид ямар үүрэг гүйцэтгэдэг талаар тайлбарлах нь зөв байх.
Түрүү булчирхай гүйцэтгэдэг үүрэг:

• Үрийн шингэний суурь болж өгдөг түрүү булчирхайн шүүс ялгаруулах. Тэгэхээр энэ шүүс багасаад ирвэл хүүхэдтэй болох магадлал багасна.
• Тестостерон нэртэй эр бэлгийн даавар буюу гормон ялгаруулдаг. Энэхүү үндсэн эр бэлгийн даавар нь маш олон нөлөө үзүүлдгээс заримыг нь тоочвол: төв мэдрэлийн системийн бэлгийн төвүүдийн өдөөмтгий чанарыг нэмэгдүүлнэ, бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлнэ, эр бэлэг эрхтэний хөвчрөлтийн хүч ба давтамжийг нэмэгдүүлнэ.
• Простагландин нэртэй маш олон тооны үйлчилгээтэй биологийн идэвхт бодисыг ялгаруулдаг.
• Эрхтэн хөвчрөх үед давсагны амсарыг хааж хавхлаганы үүргийг гүйцэтгэдэг. Энэ ямар ач холбогдолтой болох талаар эрчүүдэд хэлэх ньт илүүц байх.
• Дотоод мэдрэлийн эсийн систем маш өндөр хөгжсөн байдаг болохоор дур тавих үед таатай мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ ямар ач холбогдолтой талаар эрчүүдэд тайлбарлах нь мөн л илүүц байх.

Тэгвэл түрүү булчирхайн үрэвслийн үед энэ бүх зүйл их бага тодорхой хэмжээгээр алдагдана гэдэг яаж ч бодсон таатай зүйл биш. Эр хүний хувьд маш чухал ийм олон үүрэг гүйцэтгэдэг болохоор зарим хүн түрүү булчирхайг эр хүний хоёр дахь зүрх ч гэдэг. Тэгэхээр эр хүн болгон хоёр дахь зүрхээ үрэвсэхээс уьдчилан сэргийлэх эдгээр дасгалуудыг хийж дадсан байхад илүүдэх зүйл ер байхгүй.

Гайхамшигтай үр нөлөө, ид шид амлаагүй байна, “наад захын истюүпид хүн” хийж чадах хэт энгийн юм байна г.м. голох гэж бүү яараарай. Жинхэнэ өндөр үр ашигтай, өгөөжтэй юм болгон энгийн байдаг.
Дасгал №1
Үндсэн байрлал: Зогсоо, эсвэл суугаа, эсвэл хэвтээгээс.
Гүйцэтгэл: Амьсгаагаа гүнзгий авахтай зэрэгцэн гэдсээ төвийлгэнэ. Төвийлгэсэн чигтээ амьсгалаа 10-12 секунд бариад дараа нь төвийсэн гэдсээ нуруу руугаа татан шахаж амьсгаагаа гарна.
Давтамж: Дасгалыг 5-7 удаагийн давталттайгаар өдөрт гурван удаа хийж байгаарай.

Дасгал№2
Үндсэн байрлал: Зогсоо, эсвэл суугаа, эсвэл хэвтээгээс
Гүйцэтгэл: 8-10 секундын турш хошногоо аль болох хүчтэй хумиж татна.
Давтамж: Нэг хийхдээ 3 удаа давтана. Өдөрт өөрийн мэдрэмжээ хэд хэдэн удаа хийж болно.

Дасгал №3
Үндсэн байрлал: Зогсоогоос
Гүйцэтгэл: Биеийн жингээ баруун хөл дээрээ шилжүүлж байгаад зүүн хөлөөрөө урагш хойш чөлөөтэй савлаж хөдөлгөнө.
Давтамж: хөл тус бүр дээр 40-100 удаа. Давталтын тоог заавал 40-өөс эхлэх хэрэггүй, өөрийн боломжоор бага тооноос эхлэн бага багаар ахиулсаар 100 хүргэнэ гэдгийг анхаараарай. Өдөрт нэг удаа хийгээд байхад хангалттай.

Дасгал №4
Үндсэн байрлал: Зогсоогоос.
Гүйцэтгэл: Их биеэ баруун зүүн тийш хазайлгана. 30 градусаар. Гүйцэтгэх хурд дундаж. Өөрөөр хэлбэл хэт удаан биш, өөрт эвтэй хурдаар. Хазайж байгаа талын хөлийг өвдгөөр нь нугалж болно.
Давтамж: Өдөрт нэг удаа.

Дасгал №5
Үндсэн байрлал: Зогсоогоос
Гүйцэтгэл: Доороо үсэрнэ. Үсрэхдээ үсрэлтийн өндрийг өөрчилнө. Нэг өндөр, нэг нам гэх мэт үсрэлтийн өндрийг Дасгалыг нүцгэн хийхэд хамгийн зохистой гэж боловсруулсан эмч нар нь зөвлөсөн байна. Үсрэлтийг 50-аас эхлээд нэмсээр өдөрт 300 хүргэнэ. Энд мөн л адил өөрийн биеийн боломжоор эхлээд үсрэлтийн тоог аажмаар нэмэхээ мартуузай. Эхэндээ бэлиг эрхтэний орчим бага зэрэг эвгүй мэдрэмж мэдэгдэж магадгүй.
Давтамж: Өдөрт нэг удаа.

Дасгал №6
Үндсэн байрлал: Зогсоогоос
Гүйцэтгэл: Хоёр гараараа юм тулж, эсвэл юмнаас сайтар зүүгдэн хамгаалж байгаа шпагат суухыг хичээнэ. Сунгалтын дасгал хийж байгаагүй хүн шпагат сууна гэдэг бараг боломжгүй гэлээ дараа дараагийн удаад хоёр хөлийн хоорондох зайг аль болох ихэсгэхийг хичээгээрэй. Ингээд хоёр хөлийн хоорондын зайг чинээнд нь тултал ихэсгээд энэ байрлалдаа 20-30 секунд тогтоон барина
.Давтамж: Өдөр нэг удаа.

Дасгал №7
Үндсэн байрлал: Суугаагаас
Гүйцэтгэл: Өгзөгөн дээрээ мөлхөх. Хоёр хөлийн хооронд мөрний хэмжээний зайтаагаар урагш жийж суугаад хоёр өгзөгөө ээлжлэн урагшлуулах замаар урагш “мөлхөнө”. Өгзөг тус бүр 30-50 “алхам” хийнэ. Мөн л тоог өөрийн боломжоос эхлээд бага багаар ахиулна.
Давтамж: Өдөрт нэг удаа.

Дасгал №8
Үндсэн байрлал: Дээш харж хэвтэнэ.
Гүйцэтгэл: Дагз, өгзгөөрөө тулж байгаад нуруугаа хотойлгон газраас хөндийрүүлнэ. Хөндийрүүлсэн чигтээ 10 секунд оржим бариад буулгана.
Давтамж: нэг удаад 3-10 удаа давтана. Өдөрт нэг удаа хийнэ.

Дасгал №9
Үндсэн байрлал: Доош харж хэвтэнэ. Гар биеийн дагуу.
Гүйцэтгэл: Гараараа тулалгүйгээр цээж, хөлөө газраас нэгэн зэрэг өргөнө. Зөвхөн гэдсээрээ тулна. Энэ байрлалд цуцталаа, өөрөөр хэлбэл аль болох удаан барьна.
Давтамж: Нэг удаад хийхдээ 3 удаа давтана. Өдөрт 1 удаа хийнэ.

Дасгал №10
Үндсэн байрлал: Хөлөө жийн сууна.
Гүйцэтгэл: Хөлөө өвдгөөр нь нугалалгүйгээр гараа хөлийн өлмийнд хүргэнэ. Эхэндээ хүрэхгүй байж магадгүй. Тэглээ гээд шантрах хэрэггүй хамгийн гол нь хөлөө нугалалгүйгээр хөлий өлмий рүү аль болох ойртоод, хамгийн ойртсон байрлалдаа тогтоон барихыг хичээнэ.
Давтамж: Дасгалыг өдөрт 1 удаа, 20 минутаас цөөнгүй хугацаанд хийж байгаарай.

Дасгал №11
Өөрөө өөртөө түрүү булчирхайн массаж хийх. Усанд орж байхдаа баруун гарын /солгой хүн зүүн гарын/ долоовор, эсвэл дунд хурууг сайтар угааж цэвэрлэсний дараа нейтрал тосоор сайтар тослож байгаад хошного руугаа хийнэ. Дараа нь хуруугаараа шулуун гэдэсний урд хананд болгоомжтой иллэг хийнэ. Нийтэлийн эхэнд байгаа зураг дээрхтай адил. Дасгалыг хийж эхлэхийн өмнө уролог, эсвэл андрологич эмчид хандан зохих ёсны зааварчилгаа авсан байх хэрэгтэй шүү. Хамгийн гол нь болгоомжтой.

Дасгал №12
Үндсэн байрлал: Суугаагаас
Гүйцэтгэл: Суугаагаас дээш харан хэвтээд мөрөн дээрээ тулж их биеэ өргөх йогийн дасгал. Хүзүүний үеийн гэмтэлтэй, даралт ихтэй, синуситтэй хүмүүс хийх хэрэггүй шүү. Дагз, мөр, тохойгоороо тулжбайгаад их бие, хөлөө дээш өргөнө. Гарын сарвуугаар их биеээ тулж өгнө. Энэ байрлалыг боломжийн хэрээр бариад буулгана.

Мөн л өөрийн мэдрэмжийг даган баг багаар биеэ дасгасаар сайн гүйцэтгэдэг болно. Энэ дасгалыг бие даан гүйцэтгэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол фитнес төвүүдийн йогийн багшид хандан зөвлөгөө аваарай.

Ерөнхийдөө нэг иймэрхүү дасгалууд байна. Өглөө босоод 30-40 минутын дотор эдгээр цөөн хэдэн дасгалыг хийхэд ядаад байх юмгүй биз. Эсвэл ажлаа тарж ирээд 30 -40 минут зарцуулж яагаад болохгүй гэж. Хамгийн сүүлийн дасгалыг эс тооцвол бусад нь гүйцэтгэхэд ямар нэг тусгай бэлтгэл энэ тэр огт шаардахгүй. Давтах тоог өгсөн байгаа ч хэдэн удаа, яаж давтахыг тодорхойлох хамгийн гол зүйл нь таны өөрийн мэдрэмж гэдгийг мартаж болохгүй.

Эрүүл мэнддээ анхаарал тавьдаггүй, сексд дургүй эрчүүд бол эдгээр дасгалуудыг хийхгүй байж болно.

Эхлээд хэдэн ерөнхий зүйлсийг уншаад тогтоож аваарай. Хэрэг болох нь гарцаагүй.
Хөлийн нум
Хөлийн нуманд байрладаг цэгүүд нь нуруу нугастай холбоотой гэж үздэг. Тэгэхээр нуруу, нугасаар өвдөх үед энэ хэсэгт хүчтэйвтэр дарж иллэг массаж хийвэл өвдөлт намдана.

Хөлийн нум
Хөлийн хурууны өндөг, өөрөөр хэлбэл хурууны доод хэсэгт нь нүд, чих, хамрын хөндий, шүд зэрэг эрхтэнтэй холбоотой цэгүүд байрладаг. Тэгэхээр хуруу тус бүрт зөв иллэг хийвэл эдгээр эрхтэнд сайнаар нөлөөлнө.

Өлмийн яс
Хүний тавхай нь 26 жижиг яснаас бүрддэг. Эдгээрийн 14 нь хурууны үеийн яснууд, 5 нь өлмийн, 7 нь өлмийн урд хэсгийн яснууд юм. Эдгээр яснууд хоорондын зайнд иллэг хийх нь мөн л сайн нөлөө үзүүлдэг.
Харин одоо сонирхуулж байгаа тавхайн иллэгийг долоо хоногт ядаж гурав хийгээд байхад зүгээр байх шүү.

Тавхайн иллэг
Хөлийн тавхайнд иллэг хийхийн өмнө зарим зүйлсийг анхаараарай, үүнд: ул, хөлийн хурууны өндөг нь зузаан арьстай байдаг болохоор хүчтэй дарж иллэг хийж болно. Харин улны төв хэсэг, нум зөөлөн байдаг болохоор зөөлөн, болгоомжтой иллэг хийх хэрэгтэй шүү.

1. Иллэг хийлгэх гэж байгаа хүний өвдөгөн доор, өсгийн доор тус бүр дэр тавьж өгнө. Гараа алгаараа хагас нулагаад тавхайг хоёр хажуугаас бариад дээш ба доош чигт хурдан хөдлөх замаар үрнэ. Ингэхэд хөлийн үе, булчинг суллаж, тайвшруулах нөлөө үзүүлнэ.

2. Алгаа шагайн доогуур оруулаад хоёр гараа ээлжлэн нааш цаас хөдөлгөн тавхайг баруун зүүн тийш нь сул хөдөлгөнө.

3. Зүүн гараа атгаад зураг дээр харуулснаар хөлийн уланд тулгаад баруун гараад хөлийн нуман дээр тавьж дарна. Зүүн гараар ул руу дарж иллэг хийсний дараа баруун гарын алгаар нумны дээд хэсэгт иллэг хийх гэсэн дарааллаар иллэг хийнэ.

4. Баруун гараа нуман дээр тавиад алдахгүйгээр барьна, зүүн гараад өсгийн доор тавьна. Дараа нь улыг өөр рүүгээ зөөлөн татахтай зэрэгцэн тавхайг эхлээд баруун, дараа нь зүүн тийш хэд хэдэн удаа зөөлөн эргүүлнэ.

5. Эрхий хуруугаа тавхайн нумны дээд талд бусад хуруугаагаа улан талаас нь барьж атгана. Хоёр гарын эрхийг хурууг холдуулж ойртуулан нумны гадарыг үрж илнэ. Нумны дээд хэсгээс эхлээд энэ байдлаар иллэг хийн доошлож хөлийн хурууны угт хүрнэ.

6. Зүүн гараар тавхайг атгана, эрхий хуруу улан дээр. Баруун гарын эрхий хуруугаар т%D

Хүйтэн усаар байнга биеэ чийрэгжүүлэхэд хэт даарснаас үүсдэг өвчин эмгэгээс хамгаалах хамгаалтын рефлекс бий болдог. Ингээд ч зогсохгүй хүйтэн ус нь зүрх судасны, цусны болон амьсгалын системийн үйл ажиллагааг маш сайн идэвхжүүлж өгдөг.

1 -р шат

Усаар чийрэгжүүлэх хөтөлбөр нь тун энгийн зүйлээс эхэлнэ. Юуны өмнө эхлээд өөрийгөө зөвхөн хүйтэн усаар нүүр гараа угаадаг болгож сургах хэрэгтэй. Энэ юухан байхав гэж санагдаж болно. Гэвч шууд мөс шиг хүйтэн усаар угаах нь хэт их цочроо үүсгэн, улмаар таны бие махбодь цаашид тийм гэнэтийн цочрол авахаас зайлсхийхэд хүргэдэг тул аажмаар эхлэх хэрэгтэй. Ус анхандаа тасалгааны дулаантай буюу 20-22 хэмтэй байна. Аажмаар усны дулааныг өдөр болгон нэг хэм, эсвэл 2-3 хоногт 2 хэмээр бууруулна. Ингэсээр аяндаа цэвэр хүйтэн усаар түүртэлгүй угаадаг болно.

2-р шат

Дараагийн шатанд хоолойгоо хүйтэн усаар зайлж сурна. Энд дээрхтэй мөн адилаар усны дулааны аажмаар бууруулсаар цэв хүйтэн усаар хоолойгоо өвдөнө гэж айлтгүйгээр зайлдаг болно.

3-р шат

Гурав дахь шатанд биеийг хүйтэн усанд норгосон алчуураар арчдаг болно. Ингэж сурахын тулд усны хэмийн мөн аажмаар бууруулах ёстой. Анхандаа усны хэм +25 градус байх бөгөөд өдөр болгон нэг градусаар бууруулсаар цэв хүйтэн болгоно. Ингэж арчсаныхаа дараа биеэ зузаан алчуураар хуурай болтол нь арчиж байх ёстой. Хүйтэн хүйтэн усаар арчих тусгай дараалалтай. Эхлээд гараа алганаасаа эхлэн арчаад хүзүү, цээж, нурууг арчаад хөлөө арчина.

4-р шат

Дөрөв дэх шатанд хөлөө хүйтэн усаар чийрэгжүүлнэ. Хөлийн хэд хэдэн аргаар чийрэгжүүлж болдог. Хамгийн энгийн арга нь унтахаас өмнө 1 минутын хугацаатайгаар хөлөө түмпэнтэй усанд дүрнэ. Усны дулааны мэдээж дээрхийн адил аажмаар бууруулах бөгөөд +25 градусаас эхлэн өдөр нэг градусаар бууруулах нь хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Ингэхдээ усны градус нэгээр буурахтай зэрэгцэн хөлөө дүрэх хугацааг нэг минутаар нэмнэ. Ингэсээр хөлөө гоожуур, эсвэл худгийн цэв хүйтэн усанд 10 минутын турш ямар нэг таагүй мэдрэмжгүйгээр дүрдэг болно. Хөлөө дүрсний дараа зузаан алчуураар хуурай болтол арчих ёстой.

Хөлийг чийрэгжүүлэх өөр нэг арга байдаг. Үүнд нэг саванд ойролцоогоор 35 градус орчим дулаантай ус, өөр нэг саванд +15 градусаас дооргүй дулаантай ус хийнэ. Ингээд хөлөө энэ хоёр саванд ээлжлэн дүрнэ. Эхлээд халуун усанд, дараа нь хүйтэн усанд дүрэх бөгөөд халуун усанд 1 минут орчим, хүйтэн усанд 30 секунд орчим дүрнэ. Эхний үедээ нийтдээ 5 минутаас илүүгүй дүрнэ. Аажмаар хүйтэн усны дулааныг буруулах замаар температурын ялгааг ихэсгэнэ. Хүйтэн усны градус өдөрт бүр нэг градусаар буурсаар сүүлд нь +5 градустай усанд хөлөө элдэв таагүй мэдрэмжгүйгээр дүрдэг болох ёстой. Хүйтэн усны градус буурахыг дагалдан хөлөө дүрэх хугацааг нэмсээр сүүлдээ цэв хүйтэн усанд хөлөө 3 минут дүрдэг болгоно.Хөлөө дүрсний дараа заавал хуурай болтол нь арчих ёстойг мартаж болохгүй.

5-р шат

Ингээд хөлөө хүйтэн усанд дүрдэг болсны дараа бие дээрээ хүйтэн ус асгах чийрэгжилтийн тав дахь шатанд шилжинэ. Үүний тулд ванн дотор, эсвэл хашаандаа зогсож байгаад түмпэнтэй хүйтэн усыг зулайнаасаа эхлэн бүх бие рүүгээ цутгана. Эхний үед нэг удаад ганц удаа л ус асгах бол яваандаа нэг удаад асгах усны тоо нэмэгдэнэ.

Дээрээс асгах усны дулааныг аажмаар багасгах замаар биеэ дасгах хэрэгтэй нь ойлгомжтой. Эхний үед +30 градус дулаантай ус байхад болно. Цаашид усны дулааныг өдөр болгон, эсвэл хоёр өдөр алгасаад 1 градусаар бууруулсаар +5 градус хүргэх ёстой. Дуусгасныхаа дараа биеэ зузаан алчуураар хуурай болтол нь арчих ёстой тогтоож аваарай. Ингэж ус асгасныхаа дараа цагийн дотор биеэ хат дааруулахаас зайлсхийх шаардлагатай. Ийм чийрэгжүүлэлтийг хийхэд үд дунд, эсвэл үдэш хамгийн тохиромжтой байдаг.

6-р шат

Ийм аргаар бүх биеэ хүйтэн усанд дасгасны дараа хүйтэн халуун ээлжилсэн шүршүүрт орж чийрэгжүүлэх зургадугаар шатанд шилжнэ. Энэ шатанд биеэ хүйтэн, халуун усаар ээлжлэн шүрших юм. Ийм аргаар чийрэгжихдээ эрүүл мэнддээ хор хүргэхгүй байхын тулд хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй байдаг.

Юуны өмнө халуун усны дулаан нь хүний биеийн дулаантай адил байх ёстой. Дараа нь холигчийг эргүүлэн усны дулааныг бага зэрэг бууруулна. Ингэж бууруулсан хүйтэн усан дор 10 секунд зогсоод усыг ахиад халуун болгоно. Халуун усан дор зогсох хугацааг хязгаарлах шаардлагагүй. Бүрэн дулаацаж ахин хүйтэн усан дор зогсоход бэлэн болсон гэдгээ мэдрэх хүртлээ зогсоно. Дасгалын хамгийн сүүлд нь хүйтэн усанд орж дуусгаад биеэ зузаан алчуураар хуурай болтол нь арчих ёстой.

2-3 өдөр тутам хүйтэн усны дулааныг 1-2 градусаар бууруулсаар биед эвгүй мэдрэмж төрүүлэхээргүй хамгийн доод градуст хүргэнэ. Улмаар хүйтэн шүршүүр дор зогсох хугацааг аажмаар нэмсээр 10 секундээс 2 минут хүртэл нэмнэ. Халуун усанд орох хугацаатай нийлээд шүршүүрт орох хугацаа ч 5 минутаас эхлээд 20-30 минут хүртэл нэмэгдэнэ.

Хамгийн гол нь биедээ эвгүй мэдрэмж төрүүлэн барин богино хугацаанд усыг боломжтой хамгийн доод температур хүртэл хүйтэн болгох гэж яарч болохгүй. Чийрэгжих үед аажим, тайван биед эвтэйгээр гэсэн зарчмыг баримтлах хэрэгтэй байдаг. Мөн халуун, хүйтэн ээлжилсэн шүршүүрт орох гэж байгаа хүн ханиад гэх мэтийн өвчин тусаагүй байх ёстойг мартаж болохгүй. Эс бөгөөс өвчин хүндэрч болзошгүй.

Ингэж халуун, хүйтэн ус ээлжилсэн шүршүүрт орох нь хүний биед ихээхэн сайн нөлөө үзүүлдэг. Юны өмнө бие тайвширч сулрах, зүрх судасны системийн зөв ажиллагааг сэргээж, мэдрэлийн системийг тогтворжуулан, дархлалын системийг бэхжүүлдэг. Шүршүүрт орох үед мөр, хүзүүн дээр буух усны дусал нь иллэгтэй адил нөлөө үзүүлснээр зүрх судасны системийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх сайн арга болж өгдөг.

Хоёрт гэвэл чийрэгжих энэ арга нь сэтгэл санааг сэргээх нөлөөтэй. Иймд нойрноос салж, биеэ, ухаанаа сэргээх хэрэгтэй байдаг өглөөд чийрэгжих дасгалыг хийх нь сайн үр дүнтэй байдаг.

Гуравт нь халуун, хүйтэн ус ээлжилсэн шүршүүрт орох нь целлюлит, булчин унжихаас сэргийлэх маш сайн арга болдог нь таргалалт мэтийн асуудалтай эмэгтэйчүүдэд чухал юм.

7-р шат

Ингээд халуун хүйтэн ээлжилсэн усанд орж сурсныхаа дараа дан хүйтэн устай шүршүүрт орж сурах долдугаар шатанд орно. Хүйтэн усанд биеэ дасгах аргачлал нь халуун хүйтэн ээлжилсэн шүршүүрийнхтэй адил. +30 градустай уснаас эхлэн өдөр бүр 1 градусаар буулгасаар +5 градус хүргэнэ. Шүршүүр дор зогсох хугацааг ч 20 секундээс эхлээд 5-7 минут хүргэж сунгана.

8-р шат

Хүйтэн устай шүршүүрт орж сурсныхаа дараа хүйтэн устай онгоц буюу ваннд орж сурах наймдугаар шатанд шилжнэ. Энд бүх зүйл дээрх бүх үе шатуудын адил аажим, тайвнаар явагдах ёстой. Анхандаа ердийн үед ордог дулаантай усанд орж эхлээд өдөр болгон температурыг нь 1 градусаар бууруулна. Ваннд орох хугацааг анхлан өөрт тохиромжтой байдлаар сонгоод цаашид сунгах хэрэггүй. Хүйтэн устай ваннд орсны дараа биеэ зузаан алчуураар хуурай болтол нь арчих ёстойг мартаж болохгүй. Гэхдээ хүйтэн ус нь хир буртгийг арилгах, ариун цэвэр сахихад тийм ч тохиромжтой биш тул хүйтэн ваннд орсноос хойш хэсэг хугацааны дараа бүлээн устай шүршүүрт орж биеэ угаах хэрэгтэй.

Хүйтэн устай ваннд ордог болж сурснаас хойш хүйтэн усаар биеэ норгох, хүйтэн усанд хөлөө дүрэх, биеэ хүйтэн усанд норгосон алчуураар арчих дасгалуудыг хасч болно. Учир нь эдгээр нь хүйтэн устай ваннд ордог болж сурахын өмнө бэлтгэл үе шатууд юм.

Ямар нэгэн өвчин эмгэгтэй, эсвэл хүнд өвчний дараа илааршиж байгаа, эсвэл бие давхар хүн эдгээр дасгалуудыг хийхийн өмнө эмчлэгч эмчдээ үзүүлэн заавал зөвшөөрөл авах хэрэгтэй гэдгийг анхаараарай. Гол чийрэгжих хөтөлбөрийг шат дарааллын биеэ аажмаар дасгах замаар яаралгүй хийх хэрэгтэй. Ингээд чийрэгжсэн байхад огцом даарч, хөрснөөс болоод ханиад, томуу, хатгаа г.м. эмгэг тусах нь эрс багасна.

Юуны өмнө даралт ихсэх талаарх дараах зүйлсийг тогтоож авах хэрэгтэй.

Даралт ихсэх гэдэг нь биеэ даасан тусдаа өвчин төдийгүй зүрхний ишемик өвчний үндсэн хүчин зүйлс болж өгдөг. Даралт ихсэх эмгэгтэй үед тархины цус харвалт, зүрхний шигдээс зэрэг эмгэг үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Эмчилгээг зөв хийхийн тулд эмчийн заасан үзлэг, шинжилгээг хийлгэх шаардлагатай.

Даралтын ихсэлт нь эм тан уух онц шаардлагахгүй дунд зэрэг байх нь цөөнгүй. Үүнийг мэдэж байх нь их чухал. Учир нь эмчилгээ амжилттай болох эсэх нь эмчээс төдийгүй танаас өөрөөс чинь ихээхэн хэмжээгээр шалтгаалж байдаг. Өөрөөр хэлбэл даралт ихсэх эмгэгтэй хүн энэхүү эмгэгийнхээ талаар хэр их бодит мэдээлтэй байж, түүндээ хэрхэн хандаж байгаагаас маш их зүйл хамаарна.

Тиймээс даралт ихэсэхэд хүргэсэн хүчин зүйл нь ямар байхаас үл хамаараад энд өгөхдөх энгийн боловч маш чухал дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Тэгээд ч хүнээс нэг их цаг, хүч шаардахгүй дүрмүүд.

Дүрэм №1. Артерийн даралтаа тогтмол хянаж байх
Хэдэн настайгаас үл хамаараад дараах журмын дагаа артерийн даралтаа тогтмол хянаж байх хэрэгтэй, үүнд:
• Даралт чинь хэзээ ч ихсэж байгаагүй бол хамгийн цөөндөө 2 жилд 1 удаа
• Даралт чинь хамгийн цөөндөө ганц удаа ч гэсэн ихсэж байсан бол жилдээ 1 цөөнгүй удаа
• Даралт чинь ихэсдэг ч эвгүй мэдрэмж төрдөггүй бол сардаа нэгээс цөөнгүй удаа
• Даралт ихсэхийг дагалдан бие чинь эвгүйрхэдэг бол эмчийн зөвлөсний датвтамжийн дагуу буюу ямар ч байсан дээрх давтамжуудаас цөөнгүй

Тогтоож авах зүйлс:
- 1999 онд Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагаас гаргасан зөвлөгөөний дагуу мөнгөн усны баганы 130/85 мм –ээс бага даралтыг хэвийн гэж үзнэ.
- 130/85 ба 140/90 мм-ийн завсрын даралтыг хэвийн өндөр даралт гэж үзнэ
- 140/90 мм-ээс дээш даралтыг артерийн гипертони буюу даралт ихсэлт гэж үзнэ. Даралт ихсэлттэй олон хүний ихсэлт нь дунд зэрэг байдаг тул эвгүй мэдрэмж тэр бүр мэдрээд байдаггүй. Гэвч шинж тэмдэг илрэхгүй яваад байна гэдэг нь эмгэг огт байхгүй гэсэн үг биш гэдгийг мартаж болохгүй.

Дүрэм №2. Зохистой хооллолтын дүрмийг дагах
Хүний биеийн тэжээлийн бодис, амин дэм, эрдэсийн хэрэгцээг ханган эрүүл мэндийг сахихад эерэг нөлөө үзүүлдэг хооллолтыг зөв зохистой гэнэ.

Зохистой хооллолтын үндсэн зарчмууд
Өдөр тутмын ажил амьдралд зарцуулж байдаг эрчим хүч / энергийн зарцуулалт ба нийлүүлэлт нь зохистой тэнцвэртэй байх ёстой.
Хоолоор орж ирж байгаа тэжээлийн бодисууд /өдөрт авч байгаа илчлэгийн 15% нь уурагнаас, 30% нь өөх тосноос, 55% нь нүүр уснаас авч байх,/ эрдэс бодис болон амин дэмүүд өөр хоорондоо зохистойгоор тэнцвэртэй байх.

Хоолны дэглэм
Хоолыг хоногт 4-5 удаагаа цөөнгүйгээр, тогтмол нэг цагт идэж байх нь хамгийн зохистой гэж үздэг. Ингэхдээ унтахын өмнө хэт их идэж хэрэггүй. Өглөө ба оройн хоолны хоорондын завсар10 цагаас хэтрэхгүй байхыг хамгийн зохистой гэж үзнэ.

Тогтоож авах зүйлс:
Хүний уургийн өдрийн хэрэгцээ нь 90-95 грамм байна. Мах, загас, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг гээд амьтны гаралтай бүх төрлийн бүтээгдэхүүнд хүний биед шаардлагатай уураг агуулагдаж байдаг. Харин шош, вандуй, төмс, буудай зэрэг нь ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр юм. Хоногт хэрэглэж байгаа уургийн 1/3 нь амьтны гаралтай, 2/3 нь ургамлын гаралтай байхаар тохируулахыг мэргэжилтнүүд зөвлөдөг.

Хүний өдрийн өөх тосны хэрэгцээ нь 80-100 грамм. Энэ хэмжээний тал орчим хувь нь мах, хиам, сүү зэрэг бүтээгдэхүүний найрлагад багтан хүний биед орж ирж байдаг. Хоол, чанамал, салат, талх зэргийг амтлахдаа хоногт 40-50 граммаас ихгүй тос хэрэглэхийг зөвлөдөг. Өөрөөр хэлбэл 1:2 гэсэн харьцаатай амьтны ба ургамлын гаралтайг тос 3 хоолны халбага. Наран цэцэг, эрдэнэ шиш, оливын зэрэг ургамлын гаралтай тос, загас, далайн бүтээдэхүүнд артерийн даралтыг хэвийг болгоход хэрэгтэй бодис, тосонд уусдаг амин дэмүүд байдаг. Далайн загасны тосонд даралт ихсэх, цус хатуурах өвчний үед хэрэглэхэд нааштай нөлөө үзүүлдэг хагас ханасан тослог хүчил гэгч зүйл агуулагддаг.

Хүний өдрийн нүүр усны хэрэгцээ нь 300-350 грамм. Нүүрс ус нь дотроо энгийн ба нийлмэл гэсэн хоёр янз. Хүний өдрийн хэрэгцээний дийлэнх хэсэг буюу 300 грамм хүртэлхийг нийлмэл нүүр усаар хангаж байх ёстой. Эдгээр нь талх, чанамал /каша/, гоймон, төмс, хүнсний ногоо, жимс гэсэн цардуул буюу крахмал агуулсан бүтээгдэхүүнүүд юм. Элсэн чихэр, амттан, чихэрлэг ундаа зэрэгт агуулагддаг энгийн нүүрс усны хэрэгцээ хоногт 40 граммаас ихгүй байхыг хамгийн зохистой гэж үзнэ.

Мөн хоолны давс буюу натрийн давсны хэрэгцээний хэрэглээг хоногт 5 грамм хүртэл багасгах шаардлагатай. Энэ нь овоололгүйгээр тэгшилж дүүргэсэн цайны нэг жижиг халбага гэсэн үг. Үүнтэй зэрэгцэн калийн давсны хэрэглээг 5-6 грамм болгож нэмэх хэрэгтэй. Далайн байцаа, байцаа, үзэм, вандуй зэрэг бүтээгдэхүүний 100грамм тутамд нь 0,5 грамм хүртэл калийн давс агуулагддаг. Мөн нойтон үхрийн мах, гахайн мах, далайн загасны мах, томат, хүрэн манжин, ногоон сонгино, усан үзэм зэрэг бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд 0,4 грамм хүртэл калийн давс агуулдаг. Даралт бууруулахад нөлөөлдөг эрдэс давс, бодисууд нь хүрэн манжин, бөндгөр сонгино, сармис, үхрийн нүдэнд агуулагддаг.

Цэвэр байгалийн гаралтай буюу элдэв бордоо зэргээр бордоогүй малын аарц, ээдэм, мах болон химийн бордоо ашиглалгүй ургуулсан ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүд нь 100 грамм тутамдаа 0,1 грамм хүрэхгүй багаар натрийн давсыг агуулж байдаг. Хадгалах хугацааг сунгах зорилгоор хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнүүд нь хоолны давсыг ихээр агуулдаг. Наад захын жишээ нь хиам нь нойтон махнаас 10-15 дахин их давс агуулж байдаг.

Цаашилбал, хурц, халуун ногоотой, дарсан давсалсан, нөөшилсөн, хөөлгөсөн, чихрлэг бүтээгдэхүүний хэрэглээг эрс багасгаж, эсвэл бүрмөсөн хассан нь дээр. Хоол бэлдэх аргын хувьд гэвэл чанах, жигнэх, ууранд болгох аргуудыг сонгох хэрэгтэй. Хааяа нэг удаа хөнгөн шарж боловсруулж болно. Хоол бэлдэв явцаа бус харин бэлэн болсон хойно нь амсаж давслаж сурах хэрэгтэй. Сул шингэний хэрэглээ, ялангуяа рашаан, хийжүүлсэн ундааны хэрэглээг хоногт 1,5 литр хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй.

Дүрэм №3. Муу зуршлаасаа салахыг хичээх
Тамхи татах, архи хэтрүүлэн хэрэглэг нь эрүүл мэндэд муу нөлөө үзүүлдэг. Тамхины утаанд агуулагддаг никотин нь хөөрлийн нөлөө үзүүлж, зүрхэнд ирэх ачааллыг нэмэгдүүлэн судас агшааж артерийн даралтыг нэмэгдүүлдэг. Архины нөлөөгөөр биеэ хянах чадвар алдагдан даралтын ихсэлт нь улам аюултай болдог.

Тогтоож авах зүйлс:
Тамхинаас гарах гэж байгаа бол тамхи татах болсон шалтгаанаа тодруулах хэрэгэтй. Би яагаад тамхи татаж байна? Тамхи татах надад тийм их чухал уу? гэсэн асуултанд хариул. Тэмдэглэгээ хөтлөн өдөрт татсан тамхины тоо ба тухай бүрт тамхи татахад хүргэсэн бодит шалтгаан зэргийг бичиж тэмдэглэж бай. Ядлаа гэхэд долоо хоног ингэж тэмдэглэл хөтлөөд үз. Өөрийн мэдэлгүй тамхи татдаг зуршлаасаа салахыг хичээ. Үүний тулд тамхиа тусгай өөр тамхины саванд хийх, чүдэнз асаагуураа хадгалдаг газраа солих зэргээр тамхийг татах болгондоо анзаардаг болох хэрэгтэй. Ажил дээрээ тамхилах цаг гаргахаа зогсоо. Тамхинаас гарах, эсвэл тамхиа багасгах гэж байгаа тухайгаа найд нөхөд, ойр дотныхоо хүмүүст дуулган дэмжлэг авч байхыг хичээ. Ингэхгүй бол олон жилийн турш тамхи татсан хүнд гарахад амаргүй. Тамхинаас гарах олон арга байдаг. Тэгэхээр өөр хүнд тохирсон тамхинаас гарах арга нь танд тохирохгүй байгаа бол өөр аргаар оролдоод үзэж болно.

Дүрэм №4. Хөдөлгөөнийхээ идэвхийг нэмэгдүүлэхийг хичээх
Юуны өмнө эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хөдөлгөөнийхээ идэвхийг нэмэгдүүлэх бэлтгэл хийж эхлэхийн өмнө эмч, мэргэжилтнээс зохих ёсны зөвлөгөө авах ёстой. Бэлтгэлийг бодит үр нөлөөтэй болгох нь таны гол зорилго. Амьдралынхаа тогтсон хэмнэлгийг өөрчлөлгүйгээр өдөр тутмын биеийн ачааллыг нэмэгдүүлэх гэсэн бодит зорилго тавих нь хамгийн зохистой.

Тогтоож авах зүйлс:
Хамгийн их ачаалал авсан үедээ судасны цохилтын тоо минтанд 120-140 хэтрэхгүй байх ёстой. Ачааллынхаа дээд хэмжээг тогтоох “180 –аас хасах насны тоо” гэсэн томъёогоор ашиглаж болно. Хөдөлгөөний идэвхийг нэмэгдүүлэх дасгал хийх явцад амьсгал давчдах, хэт хөлрөх, бие сульдах, зүрхээр өвдүүлэх гэсэн шинж тэмдэг илрэх ёсгүй. Эдгээр шинж тэмдэг илэрвэл ачаалал тохирохгүй байгаагийн шинж. Иймд ачааллынхаа эрчмийг бууруулан мэргэжлийн эмчээс давтан зөвлөгөө авах зайлшгүй шаардлагатай.

Өгч байгаа ачаалал бие махбодит ямаршуу нөлөө үзүүлж байгааг хянахын тулд дасгал хийж эхлэхийн өмнө ба дараах судасны цохилтыг тоог тоолно. Ингээд нэг адил дасгал хийсний дараа судасны цохилт хэдий хугацааны дараа эргэн хэвийн байдалдаа орж байгааг тодруулна. Жишээлбэл, 20 удаа сууж боссоны дараа хэдэн хугацааны хойно судасны цохилт хэвийн болж байгааг тодруулах гэх мэт.

Хамгийн гол нь ачааллаа маш аажмаар нэмэх ёстойг мартаж болохгүй. Дасгалуудыг долоо хоногт 3, эсвэл 5 удаа гэх зэргээр тогтмол болгохыг хичээ. Зогсолгүйгээр хурдан алхах дасгалыг хийх нь хамгийн зохистой бөгөөд элдэв тусгай хэрэглэл, цаг, мөнгө шаардахагүй. Ингэж алхана гэдэг нь ойролцоогоор минутанд 120 алхам хийж 3-4 км орчим газар алхана гэсэн үг. Дээр хэлсэнчлэн ойр зуур явган явахад аахилаад байдаг хүн шууд 3 км алхвал эвтгүйтэх нь мэдээж. Тиймээс ачааллыг тохируулах дээр дурдагдсан аргын дагуу хэдхэн зуун метр ердийн алхамаар алхахаас эхэлсэн ч болно. Ажлаасаа гэр хүртэлх замдаа унаанд суулгүй, эсвэл нэг хоёр буудлын өмнө бууж, суух зэргээр алхан дасгалаа эхлүүлж болж байна. Хот газар өвлийн улиралд хэт даарах, агаарын бохирдлоос сэргийлэх үүднээс гэр дотроо, өрөөнөөс өрөөнд, эсвэл тусгай зам дээр явж болж байна.

Дүрэм №5. Илүүдэл жинтэй хүмүүс жингээ хасахыг хичээх

Биеийн хэвийн жингээ тодорхойлох олон арга байдаг: сантиметрээр илэрхийлсэн биеийн өндрөөс зууг хасах, биеийн жингийн индекс тодорхойлох г.м. Эдгээр аргуудыг ашиглан өөрт байвал зохих хэвийн жин -г тодорхойлно.

Хоол ундаар авч байгаа илчлэг/энерги ба өдөр тутам зарцуулж байгаа илчлэг/ энерги хоорондоо зохистойгоор тэнцвэртэй байх хэрэгтэй. 35-40 насны хүмүүс, ялангуяа даралт ихсэлттэй бол илүүдэл жингүй байх ёстой гэж үздэг.

Тогтоож авах зүйлс:
Хоол, унданд агуулагдаж байгаа илчлэг/энерги/калори –ийг тооцоолох тусгай хүснэгтүүд байдаг. Жишээлэхэд 100 грамм цөцгийн тос нь 440 ккалори, 100 грамм гоймон 350 ккалори, 100 өөх тос нь 900 ккалори хүртэл илчлэг/энерги агууж байдаг. Өөх тос багатай загасны 100 грамм маханд 80 ккалори, хүнсний ногоо, жимсэнд 50 ккалори хүртэл илчлэг агуулагдаж байдаг.

Цаашилбал 70 кг орчим жинтэй дундаж насны хүн 1 цаг хурдан алхавал 300 ккалори, тайван алхвал 200 ккалори зарцуулж байдаг бол усанд сэлвэл 670 ккалори, дугуй унавал 490 ккалори, унтахдаа 60 ккалори, гэрийн ажил хийхдээ 180 ккалори илчлэг/энерги зарцуулж байдаг.

Илүүдэл жинтэй бол хоногт хоол, унднаас авах илчлэгийн хэмжээг 1800-1200 ккалори болтол нь бууруулахыг хичээх хэрэгтэй. Үүний тулд хоолны зуршил, найрлага зэргээ өөрчлөхөөс эхлэх хэрэгтэй байх. Ийм замаар хэдэн кг жин хасаад дараа нь жингээ тогтоон барихыг хичээх хэрэгтэй. Үүний тулд дээрх өгүүлсэн явган явах гэсэн биеийн тамирын дасгалыг хийж болно.

Үүнээс гадна ямар нэг өвчин эмгэгтэй холбоогүй илүүдэл жин нь хэтрүүлэн идэх зуршлын үр дагавар байдаг гэдгийг тогтоож авах хэрэгтэй. Ингэхдээ ховдоглон идэх бус харин бага багаар зохистой тооноос олон удаа хэтрүүлэн идэх замаар шаардлагтай хэмжээнээс илүү их илчлэг/энерги авсны үр дүн байдаг ажээ. Ялангуяа эмэгтэйчүүд өглөө, өдөр, оройн хоол, цайнаас гадна түргэн худалдааны цэгүүдээс шоколад, жигнэмэг, бялуунцар зэргийг хармагцаа авч иддэг зуршилтай болчихсон байдаг болохоор анхаарах хэрэгтэй. Ингэхгүй бол багадаа өдөрт 200 ккалори илчлэгийг илүү аваад байхад л жилийн дотор жин 3-7 кг нэмэгдэхэд хүрч болзошгүй.

Дүрэм №6. Өдрийн дэглэм сахих. Бүрэн дүүрэн амрахыг хичээх
Даралт ихсэх шинж тэмдэгтэй хүн хоногт 8-9 цагаас багагүй унтаж амарч байх ёстой. Өдөр сэрүүн байж, шөнө унтаж амрах гэсэн физиологийн хоногийн хэмнэлийг заавал дагахыг хичээх хэрэгтэй.

Тогтоож авах зүйлс:
Нойрыг хэвийн болгохын тулд унтахын өмнө цэвэр агаарт тайван алхах, хөлөө бүлээн устай саванд дүрэх, бүлэн устай шүршүүрт орох, унтахын өмнө их идэхээс зайлсхийх, зурагтын нэвтрүүлэг шөнө дөлөөр үзэхгүй байх гэх мэтийн хамгийн энгийн, ямар ч илүү зардал, цаг, хүч үл шаардсан аргуудыг ашигласан нь дээр. Нойрсуулах хүчтэй эм бэлдмэл хэрэглэхийн өмнө заавал эмчлэгч эмчээсээ асууж лавлаж байх ёстой.

Дүрэм №7. Стрессийг сөрж сурах
Үнэхээр л эрүүл энх байж, өөрийгөө болон ойр дотны хүмүүсээ баярлуулахыг хүсч байгаа бол стрессийг сөрж, сэтгэл санаагаа тогтооон барьж сурах хялбар. Амьсгалын дасгал, булчингаа сулруулах дасгал, аутогений дасгал, Жекбсоны дасгал, анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал, бясалгал гээд стрессийг сөрж зогсоход тус болох олон арга байдаг. Эдгээрийн талаар уншиж судлах хэрэгтэй.

Тэр бүр стресст оролгүй явах боломжгүй ч стрессийг тайлах боломжтой. Манай сайт дээр стрессийг тайлах аргуудын талаарх зөвлөгөө бий. Гол нь уур, бухимдлаа бусдад гаргах замаар тайлж болохгүй. Хэт ядрахгүй байхыг хичээ. Таагүй байдалд орвол уур бухимдлаа гаргахын өмнө дотроо арав хүртэл тоолох, ярианыхаа сэдвийг өөрчлөх зэргээр түр амсхийж байгаад бий болсон нөхцөл байдлыг бүх талаас нь бодож үзэх хэрэгтэй.

Дүрэм №8. Эмчийн зөвлөгөөг ягштал дагах
Эмчийн уухыг заасан эм, хийлгэхийн заасан эмчилгээг ягштал дагаж байх ёстой. Дээр өгүүлэгдсэн дүрмүүд нь хэсэг зуур мөрдсан болоод хаячих зүйл огт биш. Харин ч тогтоон авч, амьдралдаа хэрэгжүүлэх ёстой зүйлс юм.

Эцэст нь хэлэхэд энд өгүүлэгдсэн дүрэм нь нийтлэг ерөнхий шинжтэй. Иймд заавал эмчлэг эмч, мэргэжилтнээс зөвлөгөө авч, өөрийн онцлогтоо тохируулан хэрэглэх ёстойг анхаараарай. Ингээд өөрийн онцлогтоо тохируулан өөрчилсөн эдгээр зөвлөгөөг хэрхэн биелүүлж байгаагаа өдөр бүр тэмдэглэж, тайлбар хийсэн тэмдэглэгээ хөтлөх хэрэгтэй. Ингэвэл бие махбодит, сэтгэл санаанд чинь ямаршуу нааштай өөрчлөлтүүд гарч байгааг аяндаа анзаарч харна.

Харин хоол хүнс олж, гэдэс цатгалан явах чадвар нь олон мянгын жилийн тэртээнээс л хүний ухаан, хүч, самбаатай холбоотой байсаар ирсэн.

Орчин үеийн судлаачид хүний өндөрийг оюун ухааны түвшинээс эхлээд урт наслалт хүртэл маш олон зүйлтэй нь харьцуулан судлаж үзжээ. Ингэхэд эрүүл мэнд ба урт наслалт нь хүний биеийн өндөртэй ямар нэг нарийн хамааралгүй болох нь тогтоогджээ.Нөгөө талаас өндөр хүмүүсийн оюун ухааны дундаж түвшин нь арай илүү байдгийг баталжээ. Гэвч энэ мөн л шууд хамааралгүй харьцангуй зүйл. Өндөр хүн болгон заавал илүү ухаантай байх албаггүй. Жишээлэхэд, Европыг бараг бүхэлд нь шахуу байлдан дагуулсан Наполеон жанжин 155 см өндөртэй байсан байх юм. Хятад маягийн зах зээлийн социализм гээчийн санаачилсан Дэн Сяопин мөн л 155 см өндөртэй байжээ.

Гэхдээ ямар ч л байлаа гэсэн нуруу өндөр нь хүний өөрийн үнэлэмжинд нөлөөлдөг нь гарцаагүй. Үүний нэг жишээ нь Шведэд хийгдсэн судалгааны үр дүн юм. Энэ судалгаагаар эрдэмтэд 18-49 насны 1 299 177 швед эрчүүдийн биеийн өгөгдлүүдийг судлаж үзээд биеийн өндөр 5 см-аар багасах нь амиар хорлох эрсдлийг 9% нэмэгдүүлдэг бөгөөд амиа хорлолтын давтамжийн тоогоороо намхан эрчүүд нь өндөр эрэгтэйчүүдээс хоёр дахин илүү байгааг тогтоожээ.

Хүний өсөлтийг дааврын хэд хэдэн систем зохицуулж байдаг. Өсөлтийг шууд өдөөдөг даавар нь өнчин тархины соматропин нэртэй даавар юм. Энэ дааврыг өсөлтийн гормон ч гэж нэрлэдэг. Соматропин нь амьдралын тушид тасралтгүй ялгаруулагддаг ч оргил үе нь өсвөр насанд таардаг. Үүнээс хойш ялгаруулалт нь аажмаар багасна. Үүнээс гадна соматропин нь өөртэй төстэй үйлчилгээ үзүүлдэг инсулин төст өсөлтийн фактор-1 гэгчийн ялгаралтыг өдөөж өгдөг.

Урт гэж нэрлэгддэг яснууд уртассаны улмаас хүний өндөр нэмэгддэг. Хүүхдүүдэд энэхүү урт усны төгсгөл хэсэг нь ясны бус харин мөгөөрсийн эдээс /өсөлтийн бүс /тогтож байдаг. Эдгээр мөгөөрс нь соматропин, инсулин төст өсөлтийн фактор-1 гэсэн даавруудын нөлөөгөөр ургаж яс уртасч, хүн өндөр болно. Цаашлаад мөн эдгээр дааврын нөлөөгөөр хүний биеийн бусад эд, эрхтэнүүд адил харьцаатайгаар ургаж байдаг.

Энэхүү мөгөөрсийн эд нь аажмаар ясны эдээр солигдоход өсөлтийн явц зогсоно. Ингэсний дараа соматропин г.м. дааврыг яаж ч хийгээд хүн өсөхгүй. Энэ эрэгтэй хүнд 23-25 насанд, эмэгтэй хүнд 21-23 насанд тохиолддог.

Гормон буюу даавар нь хүнийг өндөр л болгодог гэвэл эндүүрэл болно. Жишээлэхэд, хүүхдэд бамбай булчирхай даавар, эсвэл бэлгийн даавар хэт хэмжээгээр ялгарах нь бэлгийн бойжилт эрт явагдаж, өсөлтийн бүс нь эрт ясжиснаар намхан болгодог. Кортикостероид дааврыг тогтмол хэрэглэх нь мөн адил нөлөө үзүүлнэ.

Гэтэл хүн болгонд гормон ялгараад байдаг атлаа хүмүүс өндөр нам байдаг. Яагаадаг ийм байдаг юм бол? Яагаад гэвэл удамшил, хооллолт, стресс гэсэн гурван хүчин зүйлээс хүний өндөр хамаардаг юм байна. Өөрөөр хэлбэл өсөлтийн тодорхой хэмжээ нь хүн болгонд байдаг бөгөөд энэ хэмжээндээ хүрэх эсэхийг хүүхэд насан дахь хооллолт, өвчин эмгэг, стресс, байгалийн хүчин зүйл зэрэг нь нөлөөлдөг.

Үүнийг амьдрал дээр бэлэхнээ харж болно. Өнөөдөр Улаанбаатар хотын гудамжинд гарахад л залуучуудын дундаж өндөр нь эрс нэмэгдсэн нь нүдэнд шууд тусна. Цаашилбал, Европ, АНУ –ын оршин суугчдын дундаж өндөр нь Ази, Африкийнхнаас илүү байдаг.

Ингээд эцэст нь яавал өндөр болж болох талаар хэдэн зөвлөгөө өгье.

Дээр хэлсэнчлэн ясны төгсгөл ясжаад дууссан л бол ямар ч эм, бэлдмэл уугаад өсөхгүй. Иймээс элдэв хоосон амлалтанд хууртаж хамаагүй эм, бэлдмэл уувал хордоно уу гэхээс өсөхгүй. Нас бие гүйцсэн хүн хамаагүй гормон уувал толгой, сарвуу,тавхай нь хэт томордог акромегали нэртэй өвчин үүсэх аюултай.

Харин тусгайлан боловсруулсан гимнастик, төхөөрөмжүүд нь нуруу, хөлийн үеийг бага зэрэг сунгах замаар хүний өндөр болгож чадна. Гэхдээ энэ нь мэдээж хязгаартай. Нэгд гэвэл ийм аргаар өсөх боломж нь хүн болгон ялгаатай, хоёрт нь нийт өндрийн 1-2%-иас илүү өсөх нь өдрийн од шиг цөөн.

Үүнээс гадна мэс заслын аргаар хөлийг уртасган өндөр болгох арга байдаг. Энэ арга нь үр дүн сайтай ч маш үнэтэй, ярвигтай. Хүний шилбэний ясыг янз бүрийн түвшинд нь хөрөөддөг. Дараа нь Илизаровын аппараатаар хөрөөдсөн хэсгүүдийг холбоно. Үүний дараа ясыг бороолохын хэрээ хоорондынх нь зайг өдөрт 0,75-1мм-ээр холдуулж өгнө. Ингэхэд ясны ургаж байгаа бороо нь хөрөөдөгдсөн хэсгүүд хоорондын зайг бөглөх замаар ясыг уртасгана. Энэ тун их хугацаа шаардсан үйл явц нь мэдээж. 5-6 см өсөхийн тулд 5-7 сар хөлөндөө аппараттай явнаа. Хэрэв хүсвэл ийм аргаар 7-8 см хүртэл өсөх боломжтой.

Анхандаа тестостерон дааврын синтетик дуураймал буюу стероидын төрлийн бэлдмэл нь тураал, хэвтэрт орсон, эсвэл хүнд хагалгаанд орсон хүний биеийг богино хугацаанд нөхөн сэргэхэд нь туслах зорилгоор бүтээгдсэн юм. Гэвч удалгүй эдгээр бэлдмэл нь өвчтэй хүнийг биеийг хурдан сэргээдэг төдийгүй эрүүл хүн хэрэглэвэл биеийн жин, булчингийн хүчийг богино хугацаанд огцом нэмэгдүүлэх чадвартай нь тодорхой болов. Ийнхүү сэргээшийн эрин үе эхэлсэн билээ. Анхандаа допинг хэрэглэхийг хориглодоггүй байсан болохоор тамирчид тив дэлхийн аварга, олимпийн тэмцээнд оролцохын өмнө чөлөөтэй хэрэглэдэг байв. Гэвч сэргээш нь тамирчны амжилтыг нэмэгдүүлдэг ч эрүүл мэндэд нь маш хортой нөлөө үзүүлдэг тодорхой болсноос хойш хориглосон билээ.

Гэвч сэргээшийг хэрэглэх нь багассангүй. Илүү хүчтэй, хор нөлөө нь арай бага, нарийн чиглэлтэй гэсэн тодотгол бүхий шинэ үеийн сэргээшүүд ар араасаа гарсаар байна. Эхэн үеийн сэргээшүүд болох алкоголь, кокаин, стрихнин зэрэг нь өвдөлт мэдрэгдэх заагыг бууруулах, өөх хайлуулах, тэмцээний өмнөх сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах, кайфын мэдрэмж төрүүлэх нөлөөтэй байв. Сөрөг тал нь гэвэл элгийг нурааж, мэдрэлийн ядаргаанд оруулдаг. Хоёрдугаар үеийн сэргээшүүд болох амфетамин, карфедон, меданфинил зэрэг нь оуюн ухааны үйл ажиллагааг эрчимжүүлж, тархийг хүчил төрөгчийн дутагдал зэрэгт илүү тэсвэртэй болгодог ч дасал бий болгож, хөдөлгөөний эвсэл болон тэнцвэрийн мэдрэмжийг алдагдуулж, илүүтэй түрэмгий зантай болгон шалтгаангүй түгшүүр төрүүлдэг.

Пептидын сэргээш болон эритропоэтин, дарбепоэтин зэрэг нь тэсвэрийг нэмэгдүүлж, булчингийн масс, хүч ихэсгэн, бэлтгэлийн дараа хурдан сэргэхэд тусладаг ч судасны бөглөө үүсэх, зүрх гэнэт зогсох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Нанролон, станазол зэрэг анаболик стероидууд нь булчингийн масс, хүч, тэсвэрийн их нэмэгдүүлдэг ч эрэгтэйчүүдэд эмэгтэй хүнийх шиг хөх ургах,  эмэгтэйчүүдэд нүүрээр нь үс ургах зэрэг сөрөг нөлөө үүсгэдгээс гадна удаан хугацаагаар хэрэглэвэл амин чухал эрхтэнүүд бүгд гэмтдэг. Энэ төрлийн сэргээшийг хэрэглэж байсны улмаас гэмтсэн элгээ А.Шварценеггер солиулах хагалгаа хийлгэж байсан юм. Хэрэв ингэж солиогүй бол Терминатор гуай өдийд ирээдүй рүүгээ явчихсан байх байсан.

Сэргээшийг хамгийн их хэрэглэдэг спорт нь бодибилдинг юм. Ялангуяа удаан хугацааны туршид тууштай бэлтгэл хийх сэтгэлийн хатгүй сонирхогчид богино хугацаанд сэтгүүлийн нүүрэн дээр гардаг аваргууд шиг биетэй болох гэсэндээ сэргээш хэрэглэх гэдэг. Мэргэжлийн бодибилдингчид ч тэмцээнд түрүүлэхийн тулд сэргээш хэрэглэдэг гэдэг ч эмч, дасгалжуулагчийн хяналтын дор тусгай аргачлалаар хэрэглэдэг болохоор барагтай бол баригддаггүй. Сэргээш нь эрэгтэйчүүдэд эмэгтэй хүнийх шиг хөх ургах, нүүр, нуруугаар тууралт өгөх, бэлиг эрхтэн нь хөвчрөлтгүй болох гээд маш их сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Мөн сэргээшийн нөлөөгөөр богино хугацаанд масс нэмж, хүчтэй болсон булчин нь хэт их ачаалласнаар задрах нь элбэг таардаг үзэгдэл юм. Харин булчин задарна гэдэг нь тахир дутуугийн группд оруулах нь гарцаагүй нь мэдээж.

Сэргээшийн гаж нөлөө нь хамгийн их нүдэнд тусдаг салбар нь эмэгтэйчүүдийн бодибилдинг юм. Та энэ эдгээр зургийг хараад өөрөө дүгнэлт хийгээрэй. Сэргээшийн нөлөөгөөр эмэгтэйчүүдийн уруул, эрүү, гар, цээжин дээр үс ургаж эхэлдэг. Сэргээшийн гаж нөлөөний хамгийн тод “реклам” нь Германы хүнд атлетикч Хайди Кригерийн амьдрал юм. Энэ эмэгтэй нь зээрэнцэг түлхэлтээр дээд амжилт тогтоохын тулд сэргээшийг эрчимтэй хэрэглэж, 1986 онд Европын аварга болж байсан. Гэвч удалгүй сэргээшийн нөлөөгөөр биед нь буцаах боломжгүй өөрчлөлтүүд гарсан тулд хагалгаанд орж эрэгтэй хүн болсон юм. Ингээд Хайди Кригер гэдэг бүсгүй нь Андреас Кригер нэртэй булчинлаг залуу болон хувирсан байх юм.

Бодибилдингээр хичээллэж байгаа хүн эдгээр зураг дээрх шиг тэр гэхийн тэмдэггүй болмооргүй байгаа бол сэргээш хэрэглэхээс эрс татгалзсан нь өлзийтэй.

Чийрэгжүүлэх гүйлтээр хичээллэхэд ямар хорио, цээр байхгүй атлаа кайф өгөхгүй байгаа бол ачааллаа зөв тохируулж чадахгүй байгаа хэрэг. Манай найз Бат тэдэн км гүйдэг юм чинь би заавал адил км гүйнэ гэж өөрийгөө зовоох нь зөөлөн хэлэхэд тэнэг хэрэг. Зарим хүний хувьд хүнд ачаалал болох гүйлт нь өөр нэгний хувьд зүгээр л бие халаалт төдий байх нь цөөнгүй.

Газар сонголт

Чийрэгжүүлэх гүйлтээс кайф авахад газар сонголт чухал үүрэгтэй. Гадаа, эрүүл агаарт гүйх нь юуны өмнө ямар ч үнэ төлбөргүй. Гадаа гүйхдээ тэгш, халтиргаагүй, шороон замаар гүйх нь хамгийн тохиромжтой ч, өөр сонголт байхгүй үед засмал замаар гүйсэн ч болно. Онхол донхол, чулуу ихтэй замаар гүйх үед хөлний үе, тавхайнд илүү ачаалал ирэхээс гадна яавал уначихгүй байх вэ гэдэгт хамаг анхаарлаа хандуулсаар юун кайфтай мантай болно. Гэхдээ хэт халуун, эсвэл хэт хүйтэн, агаарын бохирдол ихтэй үед гадаа гүйхгүй байсан нь дээр.

Зааланд гүйх нь төлбөр шаардагддаг ч биенд өгөх ачаалал, авах таашааллын хувьд гадаа гүйхээс ямар ч ялгаагүй. Орчин үед гүйлтийн хурд, туулах зам, өгсүү уруу гээд гадаа гүйхэд таардаг бүх л нөхцлийг орлуулж чаддаг олон тооны төхөөрөмжүүд бие болсон. Гүйлтийн замыг сонгохдоо хамгийн үнэтэй, эсвэл хамгийн хямд гэлгүйгээр биед тань шаардлагатай ачааллыг өгч чадах эсэхийг нь хамгийн түрүүнд анхаарах хэрэгтэй. Улаанбаатарт агаарын бохирдол нь дэнддэг оргил үе нь өвөл. Иймд өвлийн цагаар зааланд гүйлтээр хичээллэх нь хамгийн тохиромжтой.

Бие халаалт

Бие халаалт нь булчин, шөрмөс, холбоос, үений цусны эргэлтийг эрчимжүүлснээр гэмтлээс урьдчилан сэргийлж байдаг болохоор бүх төрлийн биеийн ачаалал, тэдгээрийн дотор гүйлтээр хичээллэж эхлэхээс өмнө зайлшгүй гүйцэтгэгдэж байх ёстой юм. Бие халаалтын үед биеийн дулаан 0,8-1,1 хэмээр нэмэгдэснээр булчин, шөрмөс нь илүү уян хатан болж, үе хоорондын үрэлт багасгагч шингэний ялгаралт нэмэгдэн, мэдрэлийн импульсийн булчин хүрэх хугацаа богино болдог.

Гүйлтийн өмнө дараах бие халаалтыг хийж болно, үүнд:

• гараа эрчимтэй хөдөлгөн минут хурдан алхалах. 2-3 минут

• өсгий өлмий холбосон алхалт. 30-60 сек

• галуун цуваагаар явах. 30-60 сек

• гараа эргүүлэх, дээш доош нь угзрах зэргээр эрчимтэй хөдөлгөн алхах. 1-2 минут

• сууж босох. 10-50 удаа

• урагш алхалт хийж сунгалт хийх. 15-30 секунд

• мод, эсвэл ханыг нэг гараараа түшээд нэг хөлөө нугалан нугалсан хөлийнхөө шагайнаас нөгөө гараараа бариад гуяыг арагш болгохтой зэрэгцэн өсгийг өгзөгний зүг татах. 1-2 минут

• хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай аваад тонгойх. 20-30 секунд

• зүүн гарыг сарвуу нь хүзүүний орчим иртэл нь тохойгоор нь нугалаад баруун гараар тохойноос нь атган баруун тийш татаад, гараа солих. 20-30 секунд

• цэх зогсоод өвдгөө нугалалгүйгээр тонгойн хурууны үзүүр, нударга, гарын араар газар хүрэхийг хичээх

• хоёр гараа нурууныхаа ард түгжээд савалсан хөдөлгөөнөөр аль болох дээш нь өргөх. 15-20 секунд

• хурдан алхалах. 1-2 минут

• хурдан алхаа нь аамжаар удаан гүйлт болж, яваандаа өөрт тохирсон темптэйгээр гүйж эхэлснээр чийрэгжүүлэх гүйлт эхэлнэ

• бие халаалтын үргэлжлэх нийт хугацаа нь 5-15 минут байна.

Гүйлт

Гүйлтийн үед хөл буухад эхлээд өсгийн газар хүрээд, дараа нь тавхай залгуулан бүхлээрээ газар буух  нь гүйхэд хамгийн тохиромжтой хувилбар гэж үздэг. Энд хамгийн гол нь өсгий газар хүрсний дараа тавхай хар эрчээрээ газар алгадаж буух ёсгүйг анхаарах хэрэгтэй. Ингэж тавхайг аажим буулгахыг шилбэний урд хэсгийн булчин хариуцдаг тул гүйсний дараа шилбэний урд хэсгийн булчин хөндүүрлэвэл, булчин сул хөгжиснийг илтгэдэг.

Гэхдээ олон зүйл нуршилгүйгээр хэлэхэд гүйлтийн үед хөлийг яаж тавих ёстой талаар маш олон зөвлөгөө байдаг тул тэр сонголт хийх нь мэргэжлийн хүний зөвлөгөө шаардсан ээдрээтэй зүйл болж таарах нь мэдээж. Иймд хүн хөлөө хар багаасаа алхах, гүйхдээ тавьж сурсан янзаараа тавих нь элдэв зүйлд толгой гашилгахгүй байх хамгийн зөв арга ч гэдэг.     Алхам хэт хэт том байх шаардлагагүй бөгөөд, яваандаа туршлагажихын хэрээр алхаагаа томруулж болно. Их бие урагшаа үл мэдэг тонгойсон, гарыг тохойгоор нугалан, нударгаа нэг их чанга биш зангидна.     Хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгал чөлөөтэй, хүчлээгүй байх ёстой. Амьсгаагаа арай эрчимтэй гаргах гээд үзэж болно.

Гүйж байхад өрц татах нь дотор эрхтэнүүд хүчил төрөгчийн дутагдалд орсны шинж тул зогсоолгүйгээр хурдаа сааруулан, амаараа гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Эсвэл хурдан алхаанд шилжсэн ч болно. Ингээд өвдөлт зогсонгуут гүйлтээ үргэлжлүүлнэ.

Чийрэгжүүлэх гүйлтийн үед ачааллыг зүрхний агшилтын давтамжаар /ЗЦД/ хэмждэг. Зүрхний цохилтын тоо, буюу судасны лугшилтын тоо нь дээд тал минутанд 150 удаагаас ихгүй байх ёстой. Харин 30 дээш насныхан нь зөвшөөрөгдсөн хамгийн олон удаагийн цохилт буюу хамгийн дээд ачааллаа 180-аас хасах нь нас гэсэн томъёогоор тогтооно. Жишээлэхэд, та 45-тай бол таны дээд ачаалал нь 180-45=135 удаа байх нь. Ингэхдээ гүйлт болгон дээр дээд ачааллаараа гүйгээд байвал чийрэгжих биш “тамлах” гүйлт болж хувирах тул дээд ачааллын 80% орчим нь хамгийн зохистой гэж үздэг. Жишээлэхэд, дээд ачаалал тань минутанд 135 удаа цохилох бол 80% нь 108 цохилт байна. Судасны лугшилтыг тоолохдоо шууны дотор талд долоовор, дунд, ядам хуруугаа тавин цаг харж тоолно. Ингэхдээ эхний арван секундын цохилтыг тоолоод дараа нь 6-аар үржүүлэхэд минутанд цохилох тоо нь гарч ирнэ.

Гүйлтийн үед хэт ачаалал авч байгаа эсэхээ шалгах өөр хялбар арга байдаг. Үүний тулд гүйж байхдаа ямар нэг дуу дуулж, эсвэл шүлэг унших хэрэгтэй. Үгийг ар араас нь залгуулан уншихад хүндрэл үүсч тасалдаж байгаа бол ачаалал ихэдсэнийг харуулдаг. Иймд үед гүйлтийнхээ эрчмийг сааруулахад зүрхний цохилт, амьсгал аяндаа хэвийн болж ирнэ.

Гүйлт нь жинхэнэ утгаар чийрэгжүүлэх, эрүүлжих нөлөө үзүүлэхийн тулд 25-35 минутаас багагүй үргэлжлэх ёстой. Хамгийн гол нь ачааллаа аажмаар нэмэх хэрэгтэй. Эхлэхдээ 200-300 метр гүйж эхлээд аажмаар буюу долоо хоногт уртыг нь ойролцоогоор 10% нэмэгдүүлнэ. Гэхдээ хэдий хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг мөн л өөрийн боломжинд тааруулах хэрэгтэй бөгөөд хамгийн гол нь аажим, бага багаар гэсэн зарчим баримтлах хэрэгтэй. Чийрэгжүүлэх гүйлт нь ядраах ёсгүй бөгөөд гүйлт хийсний дараа нойрмоглох, анхаарал сулрах зэрэг шинж илэрч байвал ачааллаа хэтрүүлсний шинж.

Гүйлтээр хичээллэх давтамжийн хувьд хүн болгон өөрийн биеийн боломжинд тохируулан мэдрэмжээрээ сонгож авах хэрэгтэй. Залуу эрч хүчтэй, бие сайтай хүн өдөр болгон гүйсэн ч болно. Харин нас нэлээд дээр гарсан бол ийм ачааллыг даахгүй тул өдөр, алгасаад, эсвэл хоёр өдөр алгасаад гүйхэд буруудах зүйл ер байхгүй.

Гүйлт дууссанаас 10 минутын дараа судасны лугшилтын тоо нь минутанд 100 буюу 10 секундэд 16 удаагаас ихгүй байх ёстой. Ихэдвэл тухайн өдрийн гүйлтийн ачаалал хэтэрснийг илтгэнэ.

Дургуйцлийн зааг

Чийрэгжүүлэх гүйлт нь кайф өгөх ёстой. Гэхдээ гүйгээд эхэлэмэгц кайф өгнө гэвэл худал. Гүйж эхэлснээс хойш удалгүй амьсгаа давхацах, зүрх хэт хурдан цохилох, хөл өвдөх зэрэг таагүй зүйлс мэдрэгдэнэ. Хамгийн гол нь энд өөрийгөө дайчлан үргэлжлүүлэн гүйх хэрэгтэй. Гүйлтийн эхний шатанд ийм таагүй мэдрэмж төрөхийг “дургүйцлийн зааг” гэдэг. Энэ заагийг давж гармагц амьсгаа задарч, амьсгаадах, цуцах шинж тэмдэг аяндаа арилж, зүрхний цохилтын тоо буурч эхэлнэ. Ийм үед гүйлтийнхээ хурд, эрчмийг нэмэлгүйгээр өмнөх хэмнэлээрээ үргэлжлүүлэн гүйх хэрэгтэй. Энэ нь л чийрэгжүүлэх, эрүүлжих нөлөө үзүүлдэг юм.

Цагт 7-8 км-ын хурдтай гүйх үед “дургуйцлийн зааг” нь  7-11 минут үргэлжилдэг бөгөөд цааш нь гүйлт жинхэнэ утгаараа кайф өгч эхэлнэ.

Хувцаслалт

Юуны өмнө тухайн улирал, гүйх гадаргуйдаа тохируулан хувцаслаж байх хэрэгтэй. Хүйтэн сэрүүний улиралд хувцас нь хөдөлгөөн барихааргүй, хэт хүнд биш, хамгийн гол нь дааруулахааргүй байх ёстой. Зориулалтын пүүз, өмд, цамц өсмөж гүйвэл мэдээж биенд амар ч гэлээ хүсвэл жирийн хувцастайгаа гүйхэд буруудах зүйлгүй. Жишээлэхэд, домогт боксчин Моххамед Али нь өглөөд гүйлтэнд гарахдаа жирийн ботинк өмсөж гүйдэг байсан байх юм. Гэхдээ жин ихтэй хүмүүс гутландаа онцгой анхаарал тавихаас өөр аргагүй. Хүнд жинтэй хүн гүйнэ гэдэг жирийн хүн гуалин үүрээд гүйхтэй адил зүйл болохоор хөлөнд ирэх ачаалал эрс нэмэгддэг. Иймд зузаан ултай, ирж байгаа ачааллыг намалзан хөдлөх маягаар гаргаж, суллаж байдаг пүүз өмсөх нь хамгийн зөв.

Аюулгүй байдал

Манай улсад гарч байгаа гэмт хэргийн тоо мэдэгдэхүйц цөөрөхгүй байгаа нь харамсалтай. Гэвч гэмт хэргийн түвшин буурсан цагт чийрэгжүүлэх гүйлтээр хичээллэнэ гээд хүлээгээд байвал нэгэн зүйлийг унахыг нь хүлээсээр байгаад турж үхдэг үнэгтэй адил болох биз. Иймд чийрэгжүүлэх гүйлтээр хичээллэж эхлэхийн өмнө дараах зүйлсийн анхааралтай уншаад, өөрт хэрэгтэй зүйлсийг нэмээд цаашид ягштал баримтлаж байх нь таны болон таны ойр дотны хүмүүсийн эрүүл мэнд, нерв, хэтэвчний зузаанд сайнаар нөлөөлөх нь гарцаагүй.

• Алт, мөнгө, сувд, цагаан алтан ээмэг, бөгж, зүүлт, бугуйвч гэх мэтийн үнэт эдлэл зүүж гүйх хэрэггүй.

• Гар утсаа чихэвчиндээ холбож, гар утасгүй бол шаардлагатай үед хамгийн ойрын ТҮЦ, дэлгүүрт ороод утсаар ярихад хүрэлцэх 200-500 төгрөг байнга авч явж байх хэрэгтэй.

• Ганцаар гүйх нь илүү зохистой гэж мэргэжилтнүүд үздэг ч одоо цагт ялангуяа орой, үдэш гүйдэг бол хоёул, гурвуул гүйж байх нь илүү тохиромжтой.

• Ганцаар гүйхээр болбол утсаар ярьж, эсвэл зурвас бичиж үлдээн гэрийнхэндээ мэдэгдэж байх шаардлагатай. Мөн өөрийн гүйдэг зам, маршруутаа гэрийнхэндээ зааж, гэртээ ирэх ойролцоо хугацааг тэмдэглэж өгөх хэрэгтэй.

• Таньж мэддэг дүүрэг, хорооны газраар л гүйж бай.

• Хүн ам цөөтэй газар, зэлүүд гэрэлгүй гудамж, мод бут битүү ургасан замаар гүйхээс зайлсхий. Ялангуяа оройн цагаар гүйдэг бол гэрэлтүүлэггүй газраар гүйхгүй байсан нь дээр. Зогсоол дээрх машинаас холуур гүйхийг хичээ.

• Хоёр чихэндээ хоёуланд нь чихэвч зүүх хэрэггүй, ялангуяа оройн цагаар гүйдэг бол. Сонсголоо ашиглан орчин тойрноо хянаж байх хэрэгтэй.

• Гүйх зуур танихгүй хүмүүс үгээр хатгаж өдөхийг тоохгүй байх хэрэгтэй. Мөн танихгүй хүмүүс ойртож ирэх үед онцгой болгоомжтой байх хэрэгтэй. Бусдын тайван харж, хэт ойртож, эсвэл хэт холдолгүйгээр зай барих хэрэгтэй.

• Ойртож байгаа машинуудыг харж байхын тулд замын хөдөлгөөний эсрэг чигт гүйх хэрэгтэй.

• Өглөө эрт, эсвэл орой гүйдэг бол гэрэл ойлгодог хувцас өмсөх хэрэгтэй.

• Шүгэл гэх мэтийн дуу чимээ гаргадаг зүйл биедээ авч явахад буруудах зүйлгүй.

Биеийн байдал

Дараах тохиолдлуудад эмчийн хяналт, зөвшөөрөл, зөвлөгөөгүйгээр гүйхийг хориглодог. Үүнд:

• Зүрхний төрөлхийн гажиг, зүрхний тосгуур ховдлын нүх нарийсах эмгэг.

• Тархинд цус харвасан, эсвэл зүрхний шигдээсийн дараа.

• Зүрхний хэм алдагдлын хурц илрэлүүд.

• Цусны эргэлтийн дутмагшил, бүх төрлийн уушигны дутмагшил.

• Эмийн үйлчиллээр арилдаггүй өндөр даралт. /180/110 ба түүнээс дээш/

• Бөөрний архаг өвчин, бамбай булчирхайн дааврын хэт ялгаралтаас үүдэлтэй хордлого буюу тиреотоксикоз, инсулинаар хянах боломжгүй чихрийн шижин,

• Нүдний даралт, хурдацтай нэмэгдэж байгаа ойрын харалган,

• Бүх төрлийн хурц өвчин, тэдгээрийн дотор хурц ханиад, хатгаа. Архаг өвчин сэдрэх.

• Гүйх үед хоёр хөл хоёул газраас тасардаг нисэлтийн хэсэг гэж байдаг бөгөөд нэг хөл нь газар хүрэх үед түүн дээр биеийн жингээс тав дахин илүү ачаалал ирдэг. Улмаар гүйх үед хүний үе мөч, нуруунд маш их ачаалал ирж, доргидог. Иймд өвдөг, эсвэл ууцаар өвддөг бол эмчид үзүүлж, зөвлөгөө зөвшөөрөл авалгүйгээр гүйлтээр хичээллэх гэх хэрэггүй.

Эцэст нь нохойгоо дагуулж гүйх дуртай хүмүүст анхааруулахад юуны өмнө нохой чинь замд таарсан гүйлтээр хичээллэж байгаа бусад хүмүүс рүү дайрдаггүй, таны тушаалыг ягштал биелүүлдэг байх хэрэгтэй. Цаашилбал, нохой нь хөлсний булчирхайгүй тул дулааны улиралд дагуулж гүйхдээ ус асгаж сэрүүцүүлэх гэх мэт арга хэмжээ авч хэт халахаас нь хамгаалж байх хэрэгтэй.

Юуны өмнө эрүүлжих, чийрэгжүүлэх гүйлт ба гүйлтийн спорт хоёрын ялгаа мэдэж авах хэрэгтэй. Спортоор хичээллэхэд хүн өөрийн бие махбодийн хүрч чадах дээд амжилтанд ямар ч үнээр хамаагүй хүрэх зорилготой болохоор заавал цоо эрүүл байх албагүй бөгөөд эрүүл мэнд, сэтгэл санааны байдал нь амжилтанд хүрэхэд саад болохгүй хэмжээнд байхад  хангалттай гэж үздэг. Харин чийрэгжүүлэх гүйлт нь юуны өмнө бие махбодь, сэтгэл санааг хэвийн ажиллагаатай, эрүүл саруул байлгах зорилготой болохоор заавал дээд амжилт тогтоох албагүй, тогтоосон ч эрүүл мэнд, сэтгэл санаанд хор болохгүй хэмжээнд байхад хангалттай гэж үздэг.

Гүйлт нь зүрх судасны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг тухай сонсоогүй хүн бараг үгүй биз. Эрүүлжих, чийрэгжүүлэх гүйлтийн нөлөөгөөр зүрхний агшиж, тэлэх үйл ажиллагаа хүчтэй болж,  тархи, бөөр гэх мэтийн бусад эрхтэний жижиг судаснуудад ирэх цусны хэмжээ нэмэгддэг. Мөн чийрэгжүүлэх гүйлтээр тууштай, удаан хугацаагаар хичээллэх үед зүрхний жин нэмэгдэхтэй зэрэгцэн, зүрхний булчинг хүчил төрөгч, тэжээлийн бодисоор хангаж байдаг хялгасан судаснуудынх нь тоо нэмэгддэг нь зүрхний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг.

Гүйлтийн ачааллыг зохистойгоор тохируулан усаар чийрэгжих хөтөлбөртэй хавсруулах нь мэдрэлийн ядаргаа, нойргүйдэл зэрэг хэт их ачааллаас үүдэлтэй эмгэгийг арилгах шилдэг эмийн бус эмчилгээ болдог. Ялангуяа ажил тарсны дараа гүйх нь өдрийн турш хуримтлагдсан таагүй бодол, сөрөг сэтгэл хөдлөлийн үр нөлөөг арилгаж, хуримтлагдсан бухимдлыг тайлснаар сэтгэл санааны дарамтаас гарах боломж олгодог.

Гүйлтийн үед эндорфин буюу таашаалын дааваар ихээр ялгардаг. Ингэснээр өлсөх, бага зэргийн өвдөлт, бухимдал зэрэг нь арилж сэтгэл санаа дээшлэн баяр баясгалантай болдог. Иймд сэтгэл гутралын үед сэтгэцийн эмч нар гүйлтийг өргөн ашигладаг.

Тууштай удаан хугацаагаар хичээллэхэд гүйлт нь хүний зан чанар, сэтгэл зүйн онцлогт эерэг нөлөө үзүүлдэг. Чийрэгжих гүйлтээр тогтмол хичээллэдэг хүмүүс нь өөртөө илүүтэй итгэлтэй, тайван болдог гэж сэтгэл зүйчид үздэг. Улмаар маргаантай байдалд орох нь цөөрч, стресст огт ордоггүй, орсон ч хялбар гардаг тул зүрхний шигдээсээс урьдчилан сэргийлэх сайн арга болж өгдөг.

Чийрэгжих гүйлт нь төв мэдрэлийн системийг амрааж өгснөөр биеийн төдийгүй оюун ухааны ажиллах чадвар нэмэгддэг.

Чийрэгжүүлэх гүйлт нь цусан дахь эритроцит, гемоглобин, лимфоцит зэргийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр хүний дархлаа сайжирдаг. Өөрөөр хэлбэл гүйдэггүй хүнээс хавьгүй цөөн өвддөг.

Мөн чийрэгжүүлэх гүйлтийн нөлөөгөөр цусны биохимийн найрлагад өөрчлөлт орсноор хорт хавдраар өвдөх эрсдэл нь эрс буурдаг.

Чийрэгжүүлэх гүйлт нь залуужуулах нөлөө үзүүлдэг. Судалгаанаас үзвэл чийрэгжүүлэх гүйлтээр хичээллэдэг 60-69 настай хүмүүсийн ажлын чадвар нь гүйлтээр хичээллэдэггүй үе тэнгийнхэн болон суугаа ажил эрхэлдэг 40-49 настай хүмүүсийнхээс дээгүүр байдаг. Өөрөөр хэлбэл ажиллах чадвар нь өөрөөс нь 20 дүү хүмүүсийнхтэй адил, заримдаа бүр илүү байна гэсэн үг.

Гүйлт нь өөх тосны солилцоог сайжруулснаар биеийн жинг хэвийн байлгахаад гойд сайн нөлөө үзүүлдэг. Гүйлтийн үед элэгний эдүүд нь хүчил төрөгчийг 2-3 дахин илүү хэрэглэж эхэлдгээс гадна өрц нь элгэнд нэг ёсны иллэг хийдэг тул цөсний гадагшлалт, цөсний замын үйл ажиллагааг сайжруулна. Гүйлтээр тогтмол хичээллэснээр үений холбогч эд, нурууны зөөлөн эдийн шингэний эргэлт хурдасч хөдөлгөөн багасахыг дагалдан үүсдэг үе мөчний өвчнөөс сэргийлж байдаг.

Гэхдээ энэ бүх эерэг өөрчлөлт, сайн нөлөөг өөрийн биеэр мэдрэхийн тулд өөрийн нас, хүйс, ажил мэргэжлийн онцлог, ар гэрийн байдал, бие махбодийн бодит боломж зэрэгт тохирсон зохистой ачаалалтайгаар гүйх хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй.

Биеийн тамирын дасгал нь булчинг хөгжүүлэхийн адилаар тархийг ч бас хөгжүүлдэг

Yүний үр дүн нь ялангуяа нас ахиж яваа хүмүүст илүү мэдэгддэг.

Тогтмол явган явж дасгал хийдэг ахмад хүмүүс ой тогтоолтын шалгалтанд бусад хүмүүсээс илүү чадварлаг байдаг. Түүнээс гадна, хэдэн жилийн дараа танин мэдэхүйн янз бүрийн тестэнд авах тэдний оноо нь явган явдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад буурах нь хавьгүй бага байдаг. Гэхдээ зөвхөн хөгшчүүлд ч тустай юм биш. Английн Эксетерийн их сургуулийн Анжела Балдинг “долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг сургуулийн сурагчдын шалгалт өгөх дундаж оноо нь тодорхой хэмжээгээр ихэсдэг” хэмээн дүгнэж байна. Ялангуяа хөвгүүдэд илүү үр дүн гардаг бөгөөд энэ холбоо нь тохиолдлын биш байж магадгүй гэдгийг Балдинг хүлээн зөвшөөрч байгаа бөгөөд аэробик дасгалууд нь тархинд нэмэлт хүчилтөрөгч хүргэдэг учраас оюуны чадварыг нэмэгдүүлдэг гэж үзэж байгаа юм. Таны уураг тархи яагаад биеийн тамирын дасгалд дуртай байдгийн өөр нэгэн шалтгаан нь тархины шинэ эсүүдийг нэмэгдүүлдэг явдал юм.

Саяхан болтол, хүмүүс бид нейронуудын бүрэн багцтай төрж, амьдралын туршдаа шинээр нейрон үүсгэдэггүй хэмээн үздэг байв. Харин Калифорнийн Ла Жоллагийн Салк хүрээлэнгийн Фрейд Гейж насанд хүрсэн хүмүүс ч тархины шинэ эсүүдээ ургуулан нэмэгдүүлэх боломжтойг харуулсан юм. Yүнд хүргэх сайн арга замуудын нэг нь биеийн тамирын дасгал гэдгийг тэр бас тогтоожээ. Тухайлбал, нааш цааш хурдан гүйж, дасгал хийсэн хулгануудын тархины эсүүд бас нэмэгддэг байна. Мөн стресс хямралын дааврын кортизолын түвшин нэмэгдсэнээс болж, гэмтсэн тархины хэсгүүдэд энэ нь бас нөлөөлдөг. Иймээс хэрэв та ядарч сульдаж, сэтгэл хямарч байвал тархиндаа туслахын тулд гүйх хэрэгтэй. Тэр ч байтугай, гүйлтээс хавьгүй зөөлөн дасгал гэгддэг йогийн дасгал хүртэл таны тархинд гайхмаар нөлөөтэй.

Өнгөрсөн жил, Лос Анжелесийн Калифорнийн их сургуулийн судлаачид йогийн дасгалын янз бүрийн байрлал нь хүний сэтгэл санааны байдлыг өөрчлөн сайжруулах чадвартайг онгоцны нисэгч нар дээр судлан харуулсан юм. Арагш гэдийх, урагш тонгойх, зогсох зэрэг байрлалуудыг харьцуулсны дараа оюуны чадварыг дээшлүүлэхэд хамгийн сайн байрлал бол арагш сайтар гэдийх юм хэмээн тэд дүгнэжээ. Энэ үр нөлөө хоёр арга замаар илэрч байна. Биеийн тамирын дасгал нь тархинд сайнаар нөлөөлж чаддаг бол оюуны дасгал нь эргээд бие бялдарт сайнаар нөлөөлдөг. Охио дахь Кливлендийн клиник эмнэлгийн сангийн судлаач нар 2001 онд сайн дурын хүмүүст хандаж, биеийн тамир -аар өдөрт 15 минут хийж байхыг хүсчээ. Ингэхэд 12 долоо хоногийн дараа тэдгээрийн гарын бяр 13 хувиар нэмэгдсэн байв.