Релаксаци буюу биеэ суллан тайвшрах дасгалууд нь тэр бүх стрессийг тайлж, амрах, хүчээ сэлгэх шалгарсан арга юм. Зүгээр ч нэг хүчээ сэлгэх биш богино хугацаанд илүү үр ашүгтай алжаалаа тайлж, өөртөө илүүтэй итгэлтэй болно.

Хүн болгонд тохирдог нэг арга, нэг супер технологи гэж байдаггүй болохоор та энд санал болгож байгаа дөрвөн аргуудыг туршин үзэж байгаад өөрт тохирох нэг аргыг, эсвэл хоёр аргыг сонгон хослуулан хэрэглээрэй.

Туршиж үзсэн даруйд шууд л дээд зэргээр бие сэтгэлийг амраадаг арга гэж байхгүй гэдгийг юуны өмнө хэлэх хэрэгтэй. ямар нэг чадварыг эзэмшихэд хугацаа шаардлагатай байдаг болохоор богино хугацаанд үр ашигтай тайвширч сурахын тулд тодорхой хугацаанд дасгал, сургуулилт хийх хэрэгтэй.

Тэгэхээр та өдөр болгон ердөө 10-15 минутыг биеэ суллах, сэтгэлээ амирлуулах дасгал хийхэд зориулаад байхад л тун богино хугацаанд биеэ суллаж, хүчээ сэлгэж сурна.

Биеэ суллах, хүчээ сэлгэх, стрессээ тайлах дөрвөн арга гэдэгт амьсгалаа ашиглах, төсөөллөө ашиглах, булчингаа чангалах, үгэн үнэмшүүлэлт ашиглах гэсэн дөрвөн арга багтдаг.Энэ дөрвөн арга өөр өөрийн гэсэн давуу татай, сул талтай. Нэгд нь тохирч байхад нөгөөд нь нэг их тохирохгүй байх жишээтэй. Тэгэхээр өөрт хамгийн сайн тохирохоо туршин байж сонгоорой.

Дасгалыг баруун гараас (солгой бол зүүн гараас) эхэлсэн нь хамгийн зохистой байдаг. Баруун гарын сарвууг бүрэн суллаж сурсны дараа аажмаар биеийн бусад хэсгийг залгуулан суллаж сурах хэрэгтэй. Төрж байгаа мэдрэмжүүдийг чагнаж ялгаж мэдэрдэг болох шаардлагатай. Биеэ бүрэн сулласан гэдэг мэдрэмжийг эхэн үедээ халуун дулааны мэдрэмж, хүнд оргиж байгаа мэдрэмж, чимчигнэх мэдрэмж гэсэн өөрт хамгийн ойр мэдрэмжээр орлуулж болно. Эдгээр мэдрэмжийг удирдан хөгжүүлснээр биеэ бүрэн бөгөөд гүн суллаж, чадна. Хүсвэл эхлээд гэрийн нөхцөлд хийсээр баттай дадалтай болсны дараагаар маш өндөр ачаалалтай ажиллаж байхдаа ажлын түр завсарлагаар, чухал уулзалтын өмнө биеэ бэлдэхэд зэргээр ажил хэргийн болон амины ямар ч хүнд хэцүү нөхцөлд ашиглах боломжтой юм.

 1.Амьсгалаар дамжуулан биеэ суллах.
Амьсгал авахад булчингийн тонус нэмэгддэг, гаргахад тонус буурч булчин сулладаг гэсэн физиологийн зүй тогтол дээр энэхүү дасгал үндэслэгдсэн юм. Амьсгал ба бие суллахын хоорогнд бат бэх холбоо тогтоож өгснөөр биеэ бүрэн суллах үйл явцыг удирдах боломжтой болно.

Зөөлөн сандал, буйдан дээр аль болох тухлан сууна/хэвтэнэ.Нүдээ аниад амьсгалаа анхааран сайтар чагна. Чагнаж байхдаа амьсгалынхаа хэмнэл, гүнийг мэдэр. Ингээд баруун гэр дээрээ бүх анхаарлаа төвлөрүүл. Баруун гар чинь амьсгалын хэмнэлээр амьсгалж байгааг мэдэр. Гар дээр чинь агаар орж бас гарч байдаг
олон жижиг сүв байна гэж төсөөл. Амьсгаа гаргах болгонд тэр сүвүүдээр агаар хэрхэн гарч байгааг төсөөлөн мэдэр. Энэ үед төрж байгаа мэдрэмжүүдээ нягтлан анхаараал тогтоож ав.

Энэ дасгалд өдөрт 3-5 минут зарцуулахад л хангалттай. Хэрэв хэд хэдэн удаагийн дасгалын дараа баруун гарын сарвууг богино хугацаанд суллаж чадаж байвал баруун гарын булчинг бүхэлд, дараа нь зүүн гарын булчин, дараа нь хөлийн булчин, дараа нь нурууны булчин, дараа нь хүзүүний булчин,нүүр гэж аажмаар явсаар бүх биеэ амьсгалаараа дамжуулан суллаж сурна. Ингэхдээ амьсгалах үед агаар чөлөөтэй “орж гарахгүй” байгаа хэсгүүдэд онцгой анхаарал хандуулан биеийн бүх хэсгийн “сүвээр агаар чөлөөтэй орж гардаг” болоход илүүтэй анхаарал тавьна.

 2.Төсөөллийг удирдан биеэ суллах.

Хүний төсөөлөл, дүрслэн бодох чадвар гэдэг гайхалтай хүчтэй зүйл. Хүн зөвхөн төсөөлөл, дүрслэн бодох чадвараа ашиглаад өөрийгөө нурмайсан сулбагар байдлаас эхлээд дээд зэргийн чавхайсан бэлэн байдал, бүрэн сулаас дээд үэргийн чангарсан байдал хүртэл ямар ч байдалд оруулж чадна. Хамгийн гол нь хүн болгон биеийг нь дээд зэргээр суллаж өгөх зөвхөн өөртөө тохирон төсөөллийг л олж дүрслэн харах хэрэгтэй байдаг. Жишээлэхэд,

*биеийн чинь товгор, хотгор, нугачаа бүрийг дагасан маш сайхан
зөөлөн дэрэн дээр тухлаж байна

*биеийг чинь бүхэлд нь өлгийдөн авсан хөвсгөр үүлэн дээр савлан
тухлаж байна

*бүлээн устай ваннд булхан бүх бие чинь мэнэрэн тавирч байна
г.м.

Товчхон хэлэхэд биеэ суллахын тулд өөрийн уран сэтгэмжээ дайчил. Олон дүрслэл зэрэг төрж болно. Зөвхөн нэгийг нь сонгох гэж яарах хэрэггүй. ЗҮгээр л төсөөлөл болгон биеийг чинь сулрах, тайвшрахад яаж нөлөөлж байгааг сайн эдэр. Магадгүй бүгдийг нь нийлүүлээд нэг дүр зураг болгож чадаж магадгүй. Эсвэл бүр ар араасаа залган гардаг цуврал дүрслэл болгосон ч болно. Жишээлэхэд эхлээд гулгуур дээрээс гулгасаар өдөн дэрэн дээр бууж тухлаад залгуулаад халуун бүлээн усаар үүрсэн ваннд умбаж байна г.м. Энэ мэт бэлэгдлийн шинжтэй зүйл төсөөлөөд болж өгөхгүй байгаа бол өөрийн мэдэрч байсан хамгийн тайван, амаглан мэдрэмж төрүүлж байсан бодит тохиолдлуудыг санан дүрслэхийг хичээ. Тэгээд тэр үеийн бүх нарийн зүйлсийг нэг бүрчлэн ажиглан мэдрэх хэрэгтэй. Ингээд энэ мэтээр хэд хэдэн удаа дасгал хийн дүрслэлээр дамжуулан биеэ суллад сурчихвал,тэр төсөөллөө дүрслэн харах төдийд л таны бие махбодь, булчин шөрмөс чинь өөрийн ой санамжийн хүрээнд автоматаар суларч байх болно.

 3.Үгэн үнэмшүүллээр биеэ суллах.

Рационал эргэцүүлэлд илүүтэй итгэж үнэмшдэг хүмүүст энэ дасгал хамгийн тохиромжтой. Бие суларсан төлөв байдал нь халуун дулааны мэдрэмж, чимчигнэх мэдрэмж, хүнд оргих мэдрэмжтэй шууд холбоотой. Тэгэхээр үгэн ятгалга, үнэмшүүлэлүүд нь эдгээр мэдрэмжийн дүрслэлийг багтааж байдаг. Биеэ суллах өгүүлбэрүүдийг дотроо хэлэн давтаж болно. Эсвэл утас, диктофон, айпод, мп тоглуулагч дээрээ бичиж аваад биеэ суллаж байх үедээ сонсож болно. Дасгалыг баруун гарын сарвуунаас эхлэх хэрэгтэй. Хэд хэдэн удаа давтан дадалтай болж, сарвууг суллаж сурсны дараа биеийн бусад хэсгийг аажмаар хамруулна. Үгэн үнэмшүүлэл дараах байдалтай байж болно, жишээлэхэд “Миний баруун гар суларсан байна… баруун гарын сарвуу хүнд бас дулаан болжээ. Суларсан сайхан тайван мэдрэмж сарвуугаар бүхэлд нь нэвчин урсаж байгаа нь мэдрэгдэж байна…Секунд тутам гар улам хүнд, улам дулаахан болсоор… Сарвуугаар халуун бүлээн мэдрэмж таран урсаж байна…Сарвуу орчин тойрондоо дулаан цацруулж байна… миний гар бүлэн суларчээ…”

Юу юугүй олон өгүүлбэр дараалан хэлж, бодлоо дарах гэсний хэрэггүй. Хамгийн гол үгүүлбэрийг уваан, чимээгүй хэлэхтэй зэрэгцэн төрж байгаа мэдрэмжүүдээ анхаарна. Ятгалга, үнэмшүүлэл олон төрөл янз байх албагүй. Хэдхэн төрлийн тогтмол хэлц тогтмол ордог байхад хангалттай. Хэсэг хугацааны дараагаар таны холбоост ой тогтоол нь бие суларч тайвширсан байдлыг тодорхой тооны үг, хэллэгтэй баттай холбодог болно. Улмаар тодорхой хугацааны дараа дадсан хүн “Миний бие бүрэн суларсан байна” гэсэн ганцхан өгүүлбэр хэлээд биеэ бүрэн сулладаг, сэтгэлээ засдаг чадвартай болдог.

 4.Булчингаа чангалахаар дамжуулан биеэ суллах.
Булчинг маш эрчимтэй чангалсны дараагаар автоматаар сулардаг гэсэн физиологийн тогтолцоон дээр энэ дасгал үндэслэгдсэн юм. Дасгалыг мөн л баруун гарын, солгой хүн бол солгой гарын сарвуунаас эхэлнэ.

Эхлээд баруун гарын нударгыг хар хүчээрээ зангидаж байгаад дараа нь тохойгоороо нугалан хоёр толгойт булчингаа байдгаар нь чангала. Үүний дараа гараа огцом суллаад мэдрэлгүй болсон мэт сул унжуулна. Энэ үед төрж байгаа мэдрэмжүүдэд анхаарлаа төвлүлрүүлэн ажиглаад хэдий хугацаанд гарч бүрэн суларч бөйгаад мэдрэмжээрээ тогтоон хэмжинэ.

Заримдаа булчинг эрчимтэй чангалах үед их эвгүй мэдрэмж төрдөг. Хэрэв тийм бол танд энэ төрлийн дасгал зохихгүй гэсэн тэмдэг байж болох талтай. Харин энэ аргаар богино хугацаанд баруун гарын сарвууг суллаж чадаж байгаа бол аажмаар биеийн бусад хэсгийг чангалан огцом суллах замаар бүх биеэ суллаж сурна. Тухайлбал, хөлийн тавхайг суллахын тулд санад дээр суугаад хөлөө бага зэрэг өргөн тавхайгаараа өөр рүүгээ хүчлэн татаж өгөхөд маш сайн сулладаг. Мөрний булчинг суллахдаа мөрөө чих рүүгээ хүчлэн татаж өргөдөг. Яг мэдэхгүй гэж мөрөө хавчиж байгаа мэт. Ялангуяа стресст их орсон, байнга ачаалалтай байдаг хүмүүсийн мөрний булчин их зангирсан байдаг болохоор энэ дасгал ихээхэн үр дүнтэй байдаг.

Ийнхүү таныг биеэ суллах замаар хүчээ сэлгэх, стрессийг тайлах дөрвөн аргатай танилцууллаа. Та энэ дөрвөн аргыг ашиглаад өөрийн гэсэн онцгой аргыг зохион бүтээж болно. Цутгачихсан бетон шиг хөшсөн ганц арга гэж байхгүй. Бүх зүйл таны хүсэлд, гарт, уран сэтгэмж, төсөөлөлд байна.

Ингэхдээ дасгалыг эхэн үедээ нэг газраа давтан хийж байвал их зүгээр байдаг. Жишээлэхэд, дуртай сандал, хайртай буйдан гээд тухлах дуртай газраа байвал бие өөрийн эрхгүй илүүтэй хурдан суларч, тайвширдаг. Ингээд 2-3 долоо хоногийн дараа дадалтай болоод ирэхээр аяндаа нөгөө сандал дээрээ сууж, эсвэл буйдан дээрээ тухламагц бие чинь автоматаар сулран сайхан амарч, тайвширдаг болж ирнэ.

Танд амжилт хүсье. Өөрийн туршлагаасаа хуваалцан бичиж бусадтайгаа сэтгэгдлээ хуваалцахаа мартуузай. www.103.mn

Ил тод инээмсэглэл нь өөртөө итгэлтэй, эрүүл саруу хүн гэдгийг илтгэдэг болохоор нэг талаас хүмүүст муугаа харуулахгүй гэж байгаа хэрэг. Нөгөө талаас инээмсэглэхэд эргэх холбоосоор тархинд эерэг дохио очиж, тэгснээр цаашаад бүх бие махбод нь бүх юм окей гэсэн дохио хүлээy авснаар тайвширч, цэвэршиж байдаг. Тэгэхээр таагүй яваа үед инээмсэглэл нь нэг ёсны эм болж өгдөг.

Харин таагүй, сөрөг зүйлтэй холбоотой нулимс ч гэсэн хүний таагүй зүйлсийг инээдтэй адилаар арилган цэвэрлэж чаддаг гэдгийг хүмүүс тэр бүр мэддэггүй. Сэтгэл хөдлөлөө нулимсаараа илэрхийлж чаддаг цорын ганц амьтан хүн ч гэлээ тун саяхныг хүртэл яг яагаад, юунаас болоод уйлаад байгаагаа сайн мэдэхгүй байсаар иржээ. Энэ талаар янз бүрийн судалгаа байдгаас нулимс асгарахад хүргэдэг нийт шалтгааны 50 хувийг зовлон бэрхшээл, 21 аз жаргал, бусад нь уярах, уурлах, өвдөх, өрөвдөх байдаг аж.

Ингээд энэ мэт шалтгааны улмаас хүн амьдралынхаа явцад дунджаар 70л орчим нулимс асгаруулдаг юм байна. Зарим хүн нулимсыг нүдийг чигшүүлж, илүүдэл давс энэ тэрийг гадагшлуулахаас өөр үүрэг, ач холбогдолгүй, нууж далдалж байх ёстой шорвогдуу амттай ус төдий зүйл гэж андуурдаг.

Гэтэл бодит байдал дээр байдал тэс өөр байгааг судлаачид тогтоосон байна. Америкийн Миннесота мужийн Уильям Фрэй гэгч эм маш сонирхолтой туршилт явуулж нулимасны молекулын бүтцийг судлаж. Ингэхэд нулимс нь хүний биед маш хэрэгтэй гурван чухал химийн бодисоос тогтож байгааг илрүүлжээ, үүнд:
• леуцинэнкрофалин – энэ бодис нь морфитэй адил үйлчилгээтэй бөгөөд өвдөлт намдааж, тайвшруулдаг.
• лиоуциллин – бактер ба хортой бичил биетүүдийн гадаргыг хайлуулан агшин зуур устгах нөлөө үзүүлдэг бодис.
• Пролактин – бие махбодит эерэг нөлөө үзүүлэхээс гадна ээж болох гэж байгаа бүсгүйчүүдэд сүү үүсэх үйл явцыг өдөөж өгдөг бодис.
Энэ гурваас гадна стресс, ба харуусал, гомдох мэдрэмж төрүүлдэг бодисууд нь нулимастай хамт хүний биенээс гадагшилдаг байна.

Энэ юу гэсэн үг вэ? Энэ бол нулимс хүний сэтгэл санааг цэвэрлэн ариутгаж бүх өвдөлт, зовлон түгшүүрийн авч одсоноор хүний илүү үзэсгэлэнтэй бөгөөд өөдрөг болгодог гэсэн үг.

Итгэхгүй бол монголчуудын дундаж наслалтын статистик үзүүлэлтийг асууж сураглаад сонирхоод үзээрэй. Эмэгтэйчүүд илүү урт наслаж байгаа нь харагдана. Ер нь л хаа сайгүй ийм байдаг. Үүнд мэдээж маш олон зүйл нөлөөлдөг ч нулимсаараа сэтгэлээ уудлан, таагүй зүйлээс салж чаддаг гэсэн эмэгтэйчүүдийн давуу тал өөрийн гэсэн үүргээ гүйцэтгэж байгаа нь гарцаагүй. Дэлхийн нийтээр хийсэн судалгаанаас үзвэл эмэгтэйчүүд эрчүүдээс тав дахин илүү уйлж нулимсаа гаргадаг бөгөөд дунджаар 7 насаар урт насладаг.

Бас нэг зүйл сонирхуулахад охин шиг уйлаад гэж хөвгүүдийг загнах нь цөөнгүй сонсогддог. Гэтэл бэлгийн бойжилт гүйцэхээс өмнөх шатанд хөвгүүд нь охиодоос илүү олон удаа нулисм дуслуулдаг болохыг олон тооны ажиглалт, судалгаагаар тогтоосон байдаг ажээ. Харин уйлдаггүй байсан охид бүсгүй хүн болоод ирэхээрээ илүү уйламтгай болдог юм байна. Эмэгтэйчүүдийн нулимс нь эрчүүдийнхээс хагас градусаар дулаан. Мөн эмэгтэйчүүдийн нулимсыг бүрдүүлэгчид нь эрчүүдийн нулимасныхаас илүү хөдөлгөөнтэй болохоор нулимастай нүд нь илүү тод гялалзаж харагддаг.

Химийн найрлагын хувьд нулимс нь цустай ойролцоо болохоор орчин үед оношлогоонд өргөн ашиглагддаг болсон. Жишээлэхэд, удамшлын өвчнийг тодруулах, юунаас болж сэтгэл гутралд ороод байгаа зэрэг олон зүйлсийг тодруулах боломжтой болжээ.

Тэгэхээр сэтгэл хөдөлгөсөн ном уншиж, нэвтрүүлэг үзэж, дуу сонсож байхдаа хааяа нэг ч болов нулимс дуслуулахад ичиж зовох зүйл огтхон ч байхгүй. Харин ч бүр стресс бухимдлаар дүүрийн орчин үеийн амьдралд чамлахааргүй ач тустай зүйл. Гэхдээ хэрэгтэй гээд худал усан нүдэн гүнж болж хэтрүүлэхгүй гэдэгт найдаж байна.

Ер нь товчхон хэлэхэд чин сэтгэлээсээ нулимс дуслуулж чаддаг хүн л үнэхээр чин сэтгэлээнээ инээж чаддаг гэчихвэл нэг их хол зөрөхгүй биз.
Эцэст нь эрчүүд ба эмэгтэйчүүдийн уйлахад хүргэдэг шалтгаанууд ямар байдаг талаарх бяцхаан статистик мэдээ сонирхуулъя.

Эрчүүдийн нулимс дуслуулах шалтгаан:
1. Бахдал, бардамнал г.м. маш хүчтэй сэтгэл хөдлөл (спортын ялалт, төрийн дуулал, гайхалтай ялалт) – 38%
2. Өвдөлт (өвчин, шарх, эмчээс айх, ) -23%
3. Хайр дурлал (хардалт, салалт) -20%
4. Гашуудал (хайрладаг, хүндэлдэг дотны хүний үхэл) -14%
5. Баяр хөөр – 17%

Эмэгтэйчүүдийн нулимс дуслуулах шалтгаан:
1. Өрөвдөх, уярах гэх мэт маш хүчтэй сэтгэл хөдлөл (хайрлах, хуримлах, кино, нэвтрүүлэг) -71%
2. Хайр дурлалтай холбоотой сэтгэл хөдлөл – 42%
3. Өвдөлт (өвчин, шарх) -36%
4. Баяр хөөрөл – 29%
5. Уур, уцаар, шар – 22%
6. Гашуудал – 21%

www.103.mn

 Ерөнхий

Иллэгийн төрөл, хийх арга

Тайвшруулах, суллах иллэг
Толгой таллаж өвдсөн үед гол төлөв тайвшруулах иллэг хийдэг. Тайвшруулах иллэг нь тасралтгүй, хөдөлгөөн нь удаан, жигд, эргэлдсэн хэлбэртэй. Хийх үед арьс хумигдан хөдлөх ёсгүй. Хурууны өндөгөөр дарахдаа дарах хүчийг ба дарах хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Ингэхдээ дарах үед арьсан дээр хонхор үлдэх ёсгүй.

1-2 секундын дотор цэгийг тэмтрэн олоод дараа нь цагийн зүүний дагуу 5-6 секунд эргүүлэх хөдөлгөөн хийнэ. Ингэхдээ дарах хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэн биенд гүн оруулна. Хамгийн зохистой эрчимдээ хүрээд 1-2 секунд үргэлжлүүлэн иллэг хийгээд дараа нь хуруугаа цагийн зүүний эсрэг буюу нар буруу эргүүлэн 5-6 секундын турш дарах хүчийг бууруулан суллана. Энэ бол нэг мөчлөг. Тэгээд иллэгийг 1 минут хийнэ гэсэн байгаа бол дээрх мөчлөгийг хуруугаа салгалгүйгээр үргэлжлүүлж 4 мөчлөг хийнэ, хоёр минут иллэг хийнэ гэсэн бол ийм мөчлөгө 8-ыг хийх болохоор 5 минутанд 20 мөчлөг хийнэ гэсэн үг. Дараа дараагийн мөчлөг дээр цэг дээр дарах эрчмийг нэмэгдүүлнэ.

Ингэж иллэг хийх үед халуу оргих, мэнэрэх, хөндүүрлэх зэрэг шинж тэмдэг илрэх ёстой бөгөөд өөрийн мэдрэмжиндээ тулгуурлаад дарах хүчийг багасгаж, эсвэл ихэсгэн тааруулна.

Сэргээх, өдөөх иллэг
Харин сэргээх, өдөөх иллэгийг үед даралт нь богино бөгөөд хүчтэй, цэгнээс хурууг салгахдаа хурдан бөгөөд огцом хөдөлнө. Тасалдсан чичиргээ нь ийм иллэгийг нэг төрөл. Сэргээх иллэгийг хийх хугацаа нь 0,5-1 минут.

Ийм иллэгийг хийхдээ 1-2 секунд тэмтрэн цэгийг олоод 3-4 секундын турш цэгэн дээр дараа нар зөв эргэсэн эргэх хөдөлгөөн хийгээд дараа нь хуруугаа цэгнээс огцом холдуулаад дараа нь ахин дарна. Яг л шувуу хошуугаараа юм тоншихтой адил. Ийм хөдөлгөөнийг 8-10 удаа давтах бөггөөд нэг бүтэн мөчлөг нь 40-60 секунд үргэлжилнэ.

Хориглох зүйл
Хүний биед нөлөө үзүүлж байгаа болохор тохирохгүй нөхцөл гэж байдаг. Тэгэхээр бүх л төрлийн хортой ба хоргүй хавдар, хурц халуурал, идэвхтэй сүрьеэ, ходоод ба 12 нугаламт гэдэсний шарха, тураал, дотоод эрхтэний гүн гэмтэл, цусны эмгэг, сэтгэцийг хурц өдөөлт, жирэмслэлт, хөгшрөлт зэрэг нөхцөлд цэгэн иллэг хийхийг хориглодог.

Цэгүүд
Цэг нь бусад хэсгээс илүү мэдрэмтгий, заримдаа илүү хөндүүр байдаг бөгөөд дарахад мэнэрэх, ирвэгнэх зэрэг шинж тэмдэг илэрнэ. Доор дурдагдсан цэгүүдийг зөвхөн тогой таллаж өвдөх гэлтгүйгээр толгойн бусад өвчний үед хэрэглэж болно. Зураг дээр нэг дор иллэг хийхэд хамгийн сайн үр дүн үзүүлдэг цэгүүдийг багцлан харуулсан байгаа. Хамгийн зохистой үр дүнд хүрэхийн тулд зураг дээр цэгийн багцуудын аль нэгийг нь сонгон иллэг хийнэ.
Цэг 1.
Тэгш хэмтэй бөгөөд шууны гадна талд, бугуйн дээд нугачаанаас 2 цунь /няслах мэт татсан дунд хурууны хоёр дахь үеийн урт/ зайнд байрладаг. Иллэг хийхдээ сууж байгаад баруун зүүн гартаа ээлжлэн хийнэ. Иллэг хийж байгаа гарын алгаар нь доош харуулан ширээнээ дээр тавьна. Иллэг хийх арга нь тайвшруулах, суллах. Иллэг хийхдээ нүдээ анина. Хугацаа дунджаар 5 минут орчим.

Цэг 2. Тэгш хэмтэй бөгөөд чамархайн дээр хуйхны зааг дээр байрладаг. Суугаад зүүн баруун талдаа ээлжлэн хийнэ. Иллэг хийх үед тохойг ширээн дээр тулна. Иллэг хийх арга нь тайвшруулах, зөөллөх. Хугацаа таван минут орчим. Нүдээ анина.

Цэг 3.Нүдний гадар буланд, хонхорт байрладаг. Цэг 2-т хийдэгтэй адил иллэг хийнэ.

Цэг 4.Тэгш хэмтэй бөгөөд чихний угт, шанааны доорх хонхорт байрлана. Иллэг хийх нь цэг 2-той адил.

Цэг 5. Хөмсөгний гадар үзүүрт, хонхор байрладаг. Тэгш хэмтэй. Сууж байгаад баруун зүүн талдаа ээжлэн иллэг хийнэ. Иллэг хийх арга тайвшруулах. Хугацаа 5 минут орчим.

Цэг 6. Тэгш хэмтэй, нүднгий дотор булангийн орчим, хамар руу 2-3 мм ойр гадар байрладаг. Тохойнуудаа ширээн дээр тавиад суугаагаас хоёр талаа нэгэн зэрэг иллэг хийнэ. Иллэгийн арга тайвшруулах. Хугацаа 3-5 минут. Нүд аниастай.

Цэг 7. Тэгш хэмтэй бөгөөд бөгөөд алганы ар талд алганы 1 ба 2 ясны хооронд байрлана. Суугаагаас иллэг хийнэ. Иллэг хоёр талаас ээлжлэн хийнэ. Иллэг хийлгэж байгаа гарын алга нь ширээн дээр байна. Иллэгийн арга тайвшруулах. Хугацаа 3-5 минут. Нүд аниастай.

Цэг 8. Тэгш хэмтэй. Гарын тохойгоор нь нугалах үед үүсдэг нугалаасны төгсөлд байрладаг. Баруун зүүн талдаа ээлжлэн иллэг хийнэ. Гар тохойгоороо бага зэрэг нугаларсан, ширээнд тулсан, алга ширээн дээр тавигдсан байх ёстой. Иллэг хийх арга тайвшруулах. Хугацаа 3-5 минут.

Цэг 9. Тэгш хэмтэй. Хөлийн эрхий хурууны хумснаас 3 мм орчим хөлийн долоовор хурууны зүгт явахад байрладаг. Суугаагаас хоёр хөлийн цэгт зэрэг иллэг хийнэ. Иллэг хийх арга тайвшруулах. Хугацаа 3-5 минут.

Цэг 10. Тэгш хэмтэй, шилбэн дээр шагайн дотор талаас 3 цунь дээр байрлана. Иллэгийг суугаагаас хоёр хөлийн цэгүүдэд зэрэг хийнэ. Иллэг хийх арга тайвшруулах. Хугацаа 3-5 минут.

Цэг 11. Тэгш хэмтэй, хөлийн долоовор ба дунд хурууны гол байрлана. Суугаагаас хоёр цэгт зэрэг иллэг хийнэ. Иллэг хийх арга тайвшруулах. Хугацаа 3-5 минут.

Цэг 12. Тэгш хэмтэй. Хөлийн долоовор хурууны хумсны цагаанаас 3 мм зайнд байрлана. Иллэгийг суугаас хоёр цэгт зэрэг хийнэ. Хийх арга тайвруулах. Хугацаа 3-5 минут.

Цэг 13. Тэгш хэмтэй тавхайн дээд талд өлмийн дөрөв ба тав дахь ясны толгойн хооронд байрлана. Иллэг хийх нь өмнөх цэгтэй адил.

Цэг 14. Тэгш хэмтэй. 6-р цэгийн дээд талд, байрладаг. Иллэгийг хоёр цэгт нэгэн зэрэг суугаагаас хийнэ. Иллэг хийх арга тайвшруулах. Хугацаа 3-5 минут.

Цэг 15. Тэгш хэмтэй. Хөлийн чигчий хурууны хумсны цагааны өнцгөөс 3 мм зайнд байдаг. Суугаагаас хоёр цэгт зэрэг иллэг хийнэ. Иллэг хийх арга нь өдөөх, сэргээх. Хугацаа 0,5-1 минут.

Цэг 16. Тэгш хэмтэй. Улны нумарсан хэсэгт байдаг. Илэгийг суугаагаас хоёр цэгт зэрэг хийнэ. Иллэг хийх арга сэргээх, өдөөх. Хугацаа 0,5-1 минут.

Цэг 17. Тэгш хэмтэй. Толгойн дээр чихний дээд хэсэгт чамархай дээр байрлана. Чихийг урагш тонгойлгоод цэгийг олж байгаад хийнэ. Өмнөх цэгтэй адил иллэг хийнэ.

Цэг 18. Тэгш хэмгүй. Гэдсэн дээр хүйснээс 1,5 цунь доогуур байрлана. Суугаагаас гэдэсний булчингаа суллан хийнэ. Хийх арга сэргээх. Хугацаа 1 минут.

Цэг 19. Тэгш хэмгүй. Хүйснээс 6 цунь дээр байрлана. Хийх арга өмнөхтэй адил.

******************************************************************************

Энэ зураг дээрээс 1-90 хүртэлх тоог бүгдийг нь олж тоолоорой.

Цагаа хэмжиж байгаад, олсноо тэмдэглээд хайна. Шударгаар бүртгээрэй. Дарааллын дагуу шүү

 Тайлал

Ингээд хэрэв 10 минут хүрэхгүй хугацаанд бүгдийг нь олж тоолж чадаж байгаа бол “Үнэн тасархай ажигч, Жинхэнэ цоорсон гярхай” гэдэг цол авна.
10-15 минутын дотор бүх тоог олж чадаж байгаа бол “Яалт ч үгүй гярхай, ямар ч байсан ажигч” цол авна.
15-20 минутын дотор бүх тоог олж чадаж байгаа бол “Яах вэ байдаг л гярхай, юу гэх вэ болдог л ажигч” цолтой болно.
20 минутаас илүү хугацаанд бүх тоог тоолж чадсан бол  ”Ирээдүйд ажигч, хэтдээ гярхай болох тасарсан тэвчээртэй, цоорсон тэсвэртэй” гэсэн цолтой болно.

Энэ сонжоог давж гарсан бол яг адил 1-90 хүртэлх тоог арай өөр зурагнаас хайж олоод үзээрэй.

Хурц тод өнгө бас ажиглагдах байдалд багагүй нөлөө үзүүлдэг. Дээрх хоёртой адил тоог дарааллынх нь дагуу олно. Гэхдээ тоо нь арай цөөн. Яг хэд байгааг нь олоорой.

Ажигч, гярхай занг булчин хөгжүүлж байгаатай адилаар байнгын дасгалаар хөгжүүлж болдог гэдгийг сэтгэл судлаач, сэтгэл зүйч эрдэмтэд олон тооны судалгаагаар нэгэнт баталсан. Тиймээс анхаарал, ажигч гярхай зангаа байнга дасгалжуулан хөгжүүлж байх хэрэгтэй. Бага ч гэсэн тус болохын тулд ийм нэг дасгалыг сонирхуулж байна.

Анхаарал, ажигч гярхай байдал хөгжүүлэх дасгал

Өдөр тутам харсаар дөжирсөн гэж болохоор зүйлсийг жинхэнэ утгаар ажиглан харж сурах нь энэ дасгалын гол зорилго юм. Ингэж хэлэхээр ядах юмгүй мэт санагдаж байж болно. Гэхдээ тийм ч хялбар биш шүү, туршаад үз.

Урдаа тод өнгөтэй хамгийн энгийн зүйл тавь. Эхлээд энэ дасгалыг хийхэд хялбар байдаг болохоор л тод өнгөтэй зүйл гэж байгаа юм. Хэрэв хүсвэл та өөр дурын өнгөтэй зүйл тавьж болно. Юу ч байсан болно. Сэтгүүл, СД, шүдэнз, асаагуур, түлхүүрийн оосоор г.м. хамгийн энгийн, өдөр болгон таарч, харж байдаг зүйл. Урдаа тавьсан зүйол рүү хэсэг хугацаанд тайван харна. Ингэхдээ тэр байгаа байдлаар нь, нарийн ширийнтэй нь тогтоож авахын тулд их анхааралтай ширтэнэ.

Дараа нь нүдээ аниад харж байсан зүйлээ бодолдоо зураас, өнгө, халцархай г.м. бүх л нарийн ширийн, жижиг сажиг зүйлстэй нь бүхлээр нь төсөөлөн харж санахыг хичээнэ. Тэгээд дараа нь нүдээ нээгээд өмнө байгаа зүйлийг хараад бодолдоо дүрслэн харсан зүйлээс хэр ялгаатай байгааг харьцуулна.

Санаж чадалгүй орхигдуулсан зүйлсээ нэг нэгэнгүй тодруулаад дахин нүдээ аниад өмнө нь бодолдоо санан дүрслэсэн зүйлээ илүү дэлгэрэнгүй, илүү нарийн болгон харахыг хичээнэ. Дараа нь дахин нүдээ нээгээд харьцуулан гэх зэргээр тухайн эд зүйлийг яг тэр байгаа чигээр нь төсөөлөн харж чаддаг болтлоо хийнэ. Хийгээд байхаар аяндаа жижиг гэлтгүй ажиглаж харсан зүйлээ бүх нарийн ширийнтэй нь нэгбүчлэн тогтоодог дадалтай болно.

Зөвхөн харагдах байдал гэлтгүйгээр эргэн тойрондоо байгаа дуу чимээг нэг бүрээр нь ялган, ямар чимээ хаанаас яаж гарч байгааг нь тодруулан дүрслэх, ямар үнэр хаанаас гарч байгааг санах зэргээр мэдрэхүйгээ ашиглан энэ дасгалыг өөрийн хүслээр өргөтгөж болно.
Ингээд хийгээд байхад яваандаа хүмүүс ажигч, гярхай байдлыг чинь гайхах нь гарцаагүй.

Мартаснаас нийтлэлийн эхэнд байгаа зураг дотор 9 хүн дүрслэгдсэн байгаа шүү.

Вакцин хийлгэхэд өвдөхгүй

Хүйтэн сэрүүний улирал болж ханиад томуу дэгдэлт байдлаар тархдаг энэ үед Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагын сертификат бүхий сайн чанарын GC FLU /influenza vaccine split virion,inactivated/ вакциныг Монгол улсын хүүхэд асран хүмүүжүүлэх төвийн эцэг эхгүй, эмзэг хэсгийн өнчин 2-аас 18 насны 200 шахам хүүхэд болон Нийслэлийн цагдаагийн газрын харьяа Хүүхдийн хаяг тогтоох төвийн 20 гаруй хүүхдvvдэд “Ди Жи Би” ХХК үнэ төлбөргүй хийж буяны гараа сунгалаа.

Энэ жил ДЭМБ-ын судалгаагаар 2011-2012 онд хамгийн их тархаж байгаа influenza А төрлийн 2 вирус, influenza В төрлийн 1 вирусийн идэвхгүй холимогийг агуулдаг вирусны эсрэг вакцин гаргасан байна. Энэхүү вакциныг мөрний булчинд тарьдаг бөгөөд ямар нэгэн гаж нөлөө бараг үгүй. Энэ вакциныг БНСУ-ын GREEN CROSS корпорацид үйлдвэрлэж “Ди Жи Би” ХХК монгол дахь албан ёсны гэрээт борлуулагчаар 4 дэхь жилдээ ажиллаж байна.
Энэхүү вакциныг манай компанитай хамтран ажилладаг магадлан итгэмжлэгдсэн “Буянт Ээж”, “Улаанбаатар Сонгдо”, “Ачтан” эмнэлэгүүдэд хийж байна.

Танд эрүүл энхийг хүсье!

“Ди Жи Би” ХХК

СБД 5-р хороо Маяами зочид   буудлын баруун талд

И-мейл: dgb@mongolnet mn
Утас: 99000440, 313725 

Шүдний цоорол үүсэхэд: 

1. Шүдний өнгөртагуулагдах нянгийн хэмжээ
2. Чихэрлэг хоол хүнс
3. Шүдээ угаах хүртэл өнгөртэй байгаа хугацаа
4. Шүдний эдийн хатуулаг чанар чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эдгээр шалтгаан хэр зэрэг нөлөөлж байгаагаас хамаарч шүд цоорох өвчин үүсдэг. Араа шүдний хацар талаас эхлэн угаана. Буйл шүдний заагт сойзоо барьж урагш хойш богино хөдөлгөөнөөр угаана. Сойзоо урагш шилжүүлэн соёо, үүдэн шүдийг зөөлөн дарж угаана. Үүдэн шүдийг шүүрдэх, эргэлдэх ба 2 хажуу тийш чиглэсэн хөдөлгөөнөөр угаана. Арын шүдний зажлах гадаргын хонхор ховилыг сайтар угаана. Дээд, доод араа шүдний гадаргыг сойзоо урагш хойш хөдөлгөн угаана. Доод шүдийг ч мөн адил араа шүднээс эхлэн хацар ба хэлэн талын гадаргыг нь хамарч угаана. Урагшлан соёо ба үүдэн шүдийг сойзоо урагш хойш богино хөдөлгөөнөөр зөөлөн дарж угаана. Доод дээд үүдэн шүдийг адилхан уруул ба хэлэн талаас нь угаана. Хэлэн талыг сойзны толгойн үзүүр ба төгсгөл хэсгээр угаана. Хоолны дэглэм чанд сахих ба чихэрлэг хоол хүнсийг хязгаарлах чихэрлэг хоол хүнс, ундааг ихээр байнга хэрэглэх нь шүдний цоорол үүсэх нөхцөл нь болдог тул чихэрлэг хүнсний хэрэглээг хязгаарлан хянаж харин кальци ихээр агуулсан сүү цагаан идээг хэрэглүүлснээр шүдийг бэхжүүлж шүд цоорохоос урьдчилан сэргийлнэ.

Идэж уух бүрийн дараа амны хэвийн орчин өөрчлөгдөж хүчиллэг чанар нь ихэсдэг. Аманд хүчиллэг орчин удаан үргэлжлэх тусам шүдний цоорол үүсэх магадлал улам нэмэгдэх учир хүүхдийг тогтмол цагаар хооллож сургах нь шүд цоорлоос урьдчилан сэргийлнэ. Шүдний хатуулаг чанарыг сайжруулж бат бөх болгох Шүдний хатуулаг чанарыг сайжруулж бат бөх болгоход ФТОР чухал ач холбогдолтой. Бидний өдөр тутам хэрэглэж заншсан шүдний оонд фтор нэлээд хэмжээгээр агуулагдсан байдаг (том хүний оонд 1000-1500 ррм, хүүхдийнхэд 500 ррм). Өдөр бүр хоёроос доошгүй удаа фтортой оогоор шүдээ угааж хэвшсэнээр шүдний хатуулаг эдийг бэхжүүлэхээс гадна шүд цоорохоос урьдчилан сэргийлэх болно. Хүүхдэд ооны хэмжээг сойзны 1/3 –ээс ихгүй байхаар түрхэж өгнө. Түүнээс гадна бага насны хүүхдийн шүд цухуйж гарсан даруйгаас эхлэн цэвэрлэж шүдийг нь цоорохоос хамгаалаарай.

Тамхинаас гарах том хөтөлбөр шаардалгүйгээр жижигхэн аргаар татдаг тамхиныхаа тоог цөөрүүлж болох, маш үр дүнтэй бөгөөд хялбар хэдэн аргуудыг энд бичлээ. Тамхи таван нас хороодог гэж мэдсээр, хэлсээр байж манай монголд эрчүүдийн 60% нь тамхи татдаг гэсэн тоо баримт бий. Зөвхөн эрэгтэй төдийгүй эмэгтэйчүүд, охидууд хүртэл маш ихээр татсаар байна. 

Тамхи зөвхөн энэ дэлхий дээр амьдрах жаахан наснаас чинь хороогоод зогсохгүй, хоромхон зуур өөрчлөгдөх гоо сайхныг чинь хүртэл эрт аваад явчихдаг. Тийм учраас л тамхиа хая, тамхинаас гар гэж өрөөлөөс ч хэлүүлээд, өөртөө ч сануулаад явдаг хүмүүс олон бий. Гэсэн ч нэгэнт сонирхоод орчихсон болохоор хаях гээд хаяж чадахгүй байгаа тамхийг яалтай билээ гэсэн цөхөрсөн хүмүүс цөөнгүй.

Тэгвэл энд тамхинаас гарах том хөтөлбөр шаардалгүйгээр жижигхэн аргаар татдаг тамхиныхаа тоог цөөрүүлж болох, маш үр дүнтэй бөгөөд хялбар хэдэн аргуудыг энд бичлээ.

* Татдаг тамхиа өөрчлөөд үз дээ. Ингэснээр тамхийг амтгүй болохыг нь мэдэрнэ.

* Татдаг тамхиныхаа тоог цөөрүүлэх

* Тамхиныхаа зөвхөн хагасыг нь л татах

* Өдөр бүр, тамхиа асаадаг цагаа бага багаар хойшлуулах

* Өдрийн зөвхөн сондой/тэгш тоотой цагуудад л тамхи татна гэж шийдэх

* Өдөрт яг тэдэн ширхэг тамхи татна гэж шийд. Тэгээд илүү татсан тамхины тоо бүрээр өөрийгөө 1000 төгрөгөөр торгох

* Идэх зуршлаа өөрчлөх нь тамхийг багасгахад тусална. Жишээ нь сүү тамхи хоёр эсрэг тэсрэг байдаг гэж олон хүн нотолдог. Тиймээс идсэний дараа нь тамхи татахад хүргэдэггүй хоол ундыг сонгох

*  Ганц ширхэг тамхины оронд нэг стакан жүүсийг өөртөө тулган уух

* “Автоматаар” тамхи татахаа зогсоо

*  Зөвхөн маш ихээр хүссэн үедээ л тамхи тат.

*  Үнсний саваа битгий хоосол. Учир нь үнсний сав танд өдөрт яг хэдэн ширхэг тамхи татаад байгааг чинь сануулах бөгөөд хуучирч, муудсан тамхи танд ой гутам санагдаж, тамхи татах дуршлыг чинь бууруулна.

* Өөрийгөө аль хэдийн зуршил болсон тамхиндаа автоматаар хүргээд байхгүйн тулд тамхиа өөрийнхөө дадал болсон газраас өөр газарт тавих, өөр кармаандаа хийх, буруу гараараа авах гэх мэт үйлдлүүдийг хийх.

* Тамхийг хайрцгаар нь авахаа болих.

* Тамхиа гэртээ болон ажилдаа авчрахгүй байх. Тэрнийг аль болох авахад өөртөө хэцүү болго.

* Тамхи татахын тааламжгүй байдлыг өөртөө бий болгох

* Татсан тамхиныхаа ишнүүдийг том шилэнд хийж цуглуулан өөрийнхөө хараан дор муухай болгож харагдуулах.

Тамхийг хаях нь хэцүү зүйл, гэхдээ урьдчилаад хангалттай аргуудыг сурсан байхад та зорилгодоо зайлшгүй хүрч чадна. Та бүхэнд тамхи татдагаа зогсоох 5 үр дүнтэй аргыг санал болгож байна.

1. Тамхийг хаяхыг хүсч байгаа шалтгаануудаа жагсаа.
Танд тамхийг хаях олон шалтгаанууд байгаа байх. Эрүүл мэнд, тамхинд зарж буй мөнгө, найз нөхөддөө үлгэрлэх гээд олон шалтгаан байж болно. Ямар ч шалтгаан байсан гэсэн дараа нь тамхи татахыг хүсэх үед бодол санаанд чинь гарч ирэх тийм дүрслэлийг бий болго. Маш олон хүмүүс харахад хялбар жагсаалт бичихийн ач тусыг үнэлсэн байдаг.

2. Зогсох өдрөө сонго.
Өдрөө товлох нь таны өөртөө өгсөн амлалтаа биелүүлэх хүчирхэг хэрэгсэл юм. Тамхины дараах амьдралдаа бэлэн болох, хамгийн ойрын өдрийг сонго. Энэ өдөр ойр байх тусам та хүслээ биелүүлэх илүү чадвартай байх болно.

3. Тамхийг орлох шинэ үйл ажиллагааг төлөвлө.
Хүмүүсийн тамхинд буцаж ордог шалтгаан нь зуршил болсонтой холбоотой байдаг. Тэд кофе юм уу цайтай хамт, ажлын завсарлагааны үеэр татаад сурчихсан байдгаас тэр. Та тамхи татдаг байсан цагтаа түүнийг орлох өөр шинэ зуршлыг олох хэрэгтэй. Идэвхтэй биеийн хөдөлгөөн их үр дүнтэй байдаг. Найзтайгаа хамт алхах, эсвэл шинэ спорт яаж байна?

4. Никотиныг орлох эмчилгээний арга
Энэ бол тамхи татахыг хүсэх үед никотины бага хэмжээний тунг авах арга юм. Никотины хэмжээг аажмаар бууруулснаар цаашид никотин ямар ч шаардлагагүй болох хүртэл явагддаг. Энэ нь зуршлаа багасгахад туслах ба таныг дур хүслээ хянаж сургана.

5. Өөрийгөө шагна.
Тамхи хаяхын маш сайн тал бол та маш их мөнгө хэмнэж чадна. Тамхи хямд биш бөгөөд та өдөрт хэд, хэдийг татдаг байх магадлалтай. Яагаад тамхинд зарцуулах мөнгөө цуглуулаад эртнээс хүсч байсан зүйлээ худалдаж авч болохгүй гэж? Тамхи татахын эсрэг эерэг бодолтой болсныхоо төлөө өөрийгөө урамшуулах нь тун чухал зүйл.

Хүн төрөлхтөний соёлын агуу нээлт болох дуу хөгжим, түүний аялгуу, хэмнэлд хүнийг уйлуулах, баярлуулах, тайтгаруулах хүчтэй увидас нуугдаж байдаг.Тэгвэл дэлхийн эрдэмтэд дуу хөгжим сонсох нь хүний биед сайн нөлөөтэй талаар нэгэн сонирхолтой судалгааг хийжээ. Ялангуяа энэхүү судалгаа нь өвчтэй хүмүүст илүү хамааралтай гэнэ.

Тодруулбал дуу хөгжим сонсох нь өвчтэй хүмүүсийн биед гайхалт өөрчлөлтийг авчирч, эдгэрэлтийн хугацааг түргэсгэдэг байна.
Дуу хөгжим гэдэг хүний сэтгэл санаанд гайхалтай нөлөөлөх хүчтэй бөгөөд энэ нь хүний сэтгэлийн бас нэгэн амралт болдог гэж судалгааныхан хэлжээ. Ингээд эрдэмтэд ямар нэгэн өвчтэй хүн өдөрт 2 -3 цаг тогтмол хөгжим сонсох нь өвчний эдгэрэлтийг нэлээд хувиар түргэсгэнэ гэжээ.
Мөн хүүхдийн оюун ухаан дуу хөгжимтэй холбоотой бас нэгэн сонирхолтой судалгааг судлаачид хийсэн байдаг. Хүүхдэд багаас нь тохиросон дуу, хөгжим сонсуулах нь оюун ухаан хөгжүүлэх тоглом, дасгалаас илүүтэй хүүхдийн сэтгэлгээг тэлдэг байна.

Харин Рок Хип Хоп дуунууд хүний биед сөргөөр нөлөөлдгийг эрдэмтэд тогтоосон. Тэр тусмаа рок дуунууд. Усны талстанд хийсэн туршалтаар намуухан дуу тавьхад ус гоё талсттай байхад рок хип хоп дуу тавьхад усны талст ямар ч хэлбэр гальбаргүй болсон гэх мэт олон туршилт байдаг.