Релаксаци буюу биеэ суллан тайвшрах дасгалууд нь тэр бүх стрессийг тайлж, амрах, хүчээ сэлгэх шалгарсан арга юм. Зүгээр ч нэг хүчээ сэлгэх биш богино хугацаанд илүү үр ашүгтай алжаалаа тайлж, өөртөө илүүтэй итгэлтэй болно.

Хүн болгонд тохирдог нэг арга, нэг супер технологи гэж байдаггүй болохоор та энд санал болгож байгаа дөрвөн аргуудыг туршин үзэж байгаад өөрт тохирох нэг аргыг, эсвэл хоёр аргыг сонгон хослуулан хэрэглээрэй.

Туршиж үзсэн даруйд шууд л дээд зэргээр бие сэтгэлийг амраадаг арга гэж байхгүй гэдгийг юуны өмнө хэлэх хэрэгтэй. ямар нэг чадварыг эзэмшихэд хугацаа шаардлагатай байдаг болохоор богино хугацаанд үр ашигтай тайвширч сурахын тулд тодорхой хугацаанд дасгал, сургуулилт хийх хэрэгтэй.

Тэгэхээр та өдөр болгон ердөө 10-15 минутыг биеэ суллах, сэтгэлээ амирлуулах дасгал хийхэд зориулаад байхад л тун богино хугацаанд биеэ суллаж, хүчээ сэлгэж сурна.

Биеэ суллах, хүчээ сэлгэх, стрессээ тайлах дөрвөн арга гэдэгт амьсгалаа ашиглах, төсөөллөө ашиглах, булчингаа чангалах, үгэн үнэмшүүлэлт ашиглах гэсэн дөрвөн арга багтдаг.Энэ дөрвөн арга өөр өөрийн гэсэн давуу татай, сул талтай. Нэгд нь тохирч байхад нөгөөд нь нэг их тохирохгүй байх жишээтэй. Тэгэхээр өөрт хамгийн сайн тохирохоо туршин байж сонгоорой.

Дасгалыг баруун гараас (солгой бол зүүн гараас) эхэлсэн нь хамгийн зохистой байдаг. Баруун гарын сарвууг бүрэн суллаж сурсны дараа аажмаар биеийн бусад хэсгийг залгуулан суллаж сурах хэрэгтэй. Төрж байгаа мэдрэмжүүдийг чагнаж ялгаж мэдэрдэг болох шаардлагатай. Биеэ бүрэн сулласан гэдэг мэдрэмжийг эхэн үедээ халуун дулааны мэдрэмж, хүнд оргиж байгаа мэдрэмж, чимчигнэх мэдрэмж гэсэн өөрт хамгийн ойр мэдрэмжээр орлуулж болно. Эдгээр мэдрэмжийг удирдан хөгжүүлснээр биеэ бүрэн бөгөөд гүн суллаж, чадна. Хүсвэл эхлээд гэрийн нөхцөлд хийсээр баттай дадалтай болсны дараагаар маш өндөр ачаалалтай ажиллаж байхдаа ажлын түр завсарлагаар, чухал уулзалтын өмнө биеэ бэлдэхэд зэргээр ажил хэргийн болон амины ямар ч хүнд хэцүү нөхцөлд ашиглах боломжтой юм.

 1.Амьсгалаар дамжуулан биеэ суллах.
Амьсгал авахад булчингийн тонус нэмэгддэг, гаргахад тонус буурч булчин сулладаг гэсэн физиологийн зүй тогтол дээр энэхүү дасгал үндэслэгдсэн юм. Амьсгал ба бие суллахын хоорогнд бат бэх холбоо тогтоож өгснөөр биеэ бүрэн суллах үйл явцыг удирдах боломжтой болно.

Зөөлөн сандал, буйдан дээр аль болох тухлан сууна/хэвтэнэ.Нүдээ аниад амьсгалаа анхааран сайтар чагна. Чагнаж байхдаа амьсгалынхаа хэмнэл, гүнийг мэдэр. Ингээд баруун гэр дээрээ бүх анхаарлаа төвлөрүүл. Баруун гар чинь амьсгалын хэмнэлээр амьсгалж байгааг мэдэр. Гар дээр чинь агаар орж бас гарч байдаг
олон жижиг сүв байна гэж төсөөл. Амьсгаа гаргах болгонд тэр сүвүүдээр агаар хэрхэн гарч байгааг төсөөлөн мэдэр. Энэ үед төрж байгаа мэдрэмжүүдээ нягтлан анхаараал тогтоож ав.

Энэ дасгалд өдөрт 3-5 минут зарцуулахад л хангалттай. Хэрэв хэд хэдэн удаагийн дасгалын дараа баруун гарын сарвууг богино хугацаанд суллаж чадаж байвал баруун гарын булчинг бүхэлд, дараа нь зүүн гарын булчин, дараа нь хөлийн булчин, дараа нь нурууны булчин, дараа нь хүзүүний булчин,нүүр гэж аажмаар явсаар бүх биеэ амьсгалаараа дамжуулан суллаж сурна. Ингэхдээ амьсгалах үед агаар чөлөөтэй “орж гарахгүй” байгаа хэсгүүдэд онцгой анхаарал хандуулан биеийн бүх хэсгийн “сүвээр агаар чөлөөтэй орж гардаг” болоход илүүтэй анхаарал тавьна.

 2.Төсөөллийг удирдан биеэ суллах.

Хүний төсөөлөл, дүрслэн бодох чадвар гэдэг гайхалтай хүчтэй зүйл. Хүн зөвхөн төсөөлөл, дүрслэн бодох чадвараа ашиглаад өөрийгөө нурмайсан сулбагар байдлаас эхлээд дээд зэргийн чавхайсан бэлэн байдал, бүрэн сулаас дээд үэргийн чангарсан байдал хүртэл ямар ч байдалд оруулж чадна. Хамгийн гол нь хүн болгон биеийг нь дээд зэргээр суллаж өгөх зөвхөн өөртөө тохирон төсөөллийг л олж дүрслэн харах хэрэгтэй байдаг. Жишээлэхэд,

*биеийн чинь товгор, хотгор, нугачаа бүрийг дагасан маш сайхан
зөөлөн дэрэн дээр тухлаж байна

*биеийг чинь бүхэлд нь өлгийдөн авсан хөвсгөр үүлэн дээр савлан
тухлаж байна

*бүлээн устай ваннд булхан бүх бие чинь мэнэрэн тавирч байна
г.м.

Товчхон хэлэхэд биеэ суллахын тулд өөрийн уран сэтгэмжээ дайчил. Олон дүрслэл зэрэг төрж болно. Зөвхөн нэгийг нь сонгох гэж яарах хэрэггүй. ЗҮгээр л төсөөлөл болгон биеийг чинь сулрах, тайвшрахад яаж нөлөөлж байгааг сайн эдэр. Магадгүй бүгдийг нь нийлүүлээд нэг дүр зураг болгож чадаж магадгүй. Эсвэл бүр ар араасаа залган гардаг цуврал дүрслэл болгосон ч болно. Жишээлэхэд эхлээд гулгуур дээрээс гулгасаар өдөн дэрэн дээр бууж тухлаад залгуулаад халуун бүлээн усаар үүрсэн ваннд умбаж байна г.м. Энэ мэт бэлэгдлийн шинжтэй зүйл төсөөлөөд болж өгөхгүй байгаа бол өөрийн мэдэрч байсан хамгийн тайван, амаглан мэдрэмж төрүүлж байсан бодит тохиолдлуудыг санан дүрслэхийг хичээ. Тэгээд тэр үеийн бүх нарийн зүйлсийг нэг бүрчлэн ажиглан мэдрэх хэрэгтэй. Ингээд энэ мэтээр хэд хэдэн удаа дасгал хийн дүрслэлээр дамжуулан биеэ суллад сурчихвал,тэр төсөөллөө дүрслэн харах төдийд л таны бие махбодь, булчин шөрмөс чинь өөрийн ой санамжийн хүрээнд автоматаар суларч байх болно.

 3.Үгэн үнэмшүүллээр биеэ суллах.

Рационал эргэцүүлэлд илүүтэй итгэж үнэмшдэг хүмүүст энэ дасгал хамгийн тохиромжтой. Бие суларсан төлөв байдал нь халуун дулааны мэдрэмж, чимчигнэх мэдрэмж, хүнд оргих мэдрэмжтэй шууд холбоотой. Тэгэхээр үгэн ятгалга, үнэмшүүлэлүүд нь эдгээр мэдрэмжийн дүрслэлийг багтааж байдаг. Биеэ суллах өгүүлбэрүүдийг дотроо хэлэн давтаж болно. Эсвэл утас, диктофон, айпод, мп тоглуулагч дээрээ бичиж аваад биеэ суллаж байх үедээ сонсож болно. Дасгалыг баруун гарын сарвуунаас эхлэх хэрэгтэй. Хэд хэдэн удаа давтан дадалтай болж, сарвууг суллаж сурсны дараа биеийн бусад хэсгийг аажмаар хамруулна. Үгэн үнэмшүүлэл дараах байдалтай байж болно, жишээлэхэд “Миний баруун гар суларсан байна… баруун гарын сарвуу хүнд бас дулаан болжээ. Суларсан сайхан тайван мэдрэмж сарвуугаар бүхэлд нь нэвчин урсаж байгаа нь мэдрэгдэж байна…Секунд тутам гар улам хүнд, улам дулаахан болсоор… Сарвуугаар халуун бүлээн мэдрэмж таран урсаж байна…Сарвуу орчин тойрондоо дулаан цацруулж байна… миний гар бүлэн суларчээ…”

Юу юугүй олон өгүүлбэр дараалан хэлж, бодлоо дарах гэсний хэрэггүй. Хамгийн гол үгүүлбэрийг уваан, чимээгүй хэлэхтэй зэрэгцэн төрж байгаа мэдрэмжүүдээ анхаарна. Ятгалга, үнэмшүүлэл олон төрөл янз байх албагүй. Хэдхэн төрлийн тогтмол хэлц тогтмол ордог байхад хангалттай. Хэсэг хугацааны дараагаар таны холбоост ой тогтоол нь бие суларч тайвширсан байдлыг тодорхой тооны үг, хэллэгтэй баттай холбодог болно. Улмаар тодорхой хугацааны дараа дадсан хүн “Миний бие бүрэн суларсан байна” гэсэн ганцхан өгүүлбэр хэлээд биеэ бүрэн сулладаг, сэтгэлээ засдаг чадвартай болдог.

 4.Булчингаа чангалахаар дамжуулан биеэ суллах.
Булчинг маш эрчимтэй чангалсны дараагаар автоматаар сулардаг гэсэн физиологийн тогтолцоон дээр энэ дасгал үндэслэгдсэн юм. Дасгалыг мөн л баруун гарын, солгой хүн бол солгой гарын сарвуунаас эхэлнэ.

Эхлээд баруун гарын нударгыг хар хүчээрээ зангидаж байгаад дараа нь тохойгоороо нугалан хоёр толгойт булчингаа байдгаар нь чангала. Үүний дараа гараа огцом суллаад мэдрэлгүй болсон мэт сул унжуулна. Энэ үед төрж байгаа мэдрэмжүүдэд анхаарлаа төвлүлрүүлэн ажиглаад хэдий хугацаанд гарч бүрэн суларч бөйгаад мэдрэмжээрээ тогтоон хэмжинэ.

Заримдаа булчинг эрчимтэй чангалах үед их эвгүй мэдрэмж төрдөг. Хэрэв тийм бол танд энэ төрлийн дасгал зохихгүй гэсэн тэмдэг байж болох талтай. Харин энэ аргаар богино хугацаанд баруун гарын сарвууг суллаж чадаж байгаа бол аажмаар биеийн бусад хэсгийг чангалан огцом суллах замаар бүх биеэ суллаж сурна. Тухайлбал, хөлийн тавхайг суллахын тулд санад дээр суугаад хөлөө бага зэрэг өргөн тавхайгаараа өөр рүүгээ хүчлэн татаж өгөхөд маш сайн сулладаг. Мөрний булчинг суллахдаа мөрөө чих рүүгээ хүчлэн татаж өргөдөг. Яг мэдэхгүй гэж мөрөө хавчиж байгаа мэт. Ялангуяа стресст их орсон, байнга ачаалалтай байдаг хүмүүсийн мөрний булчин их зангирсан байдаг болохоор энэ дасгал ихээхэн үр дүнтэй байдаг.

Ийнхүү таныг биеэ суллах замаар хүчээ сэлгэх, стрессийг тайлах дөрвөн аргатай танилцууллаа. Та энэ дөрвөн аргыг ашиглаад өөрийн гэсэн онцгой аргыг зохион бүтээж болно. Цутгачихсан бетон шиг хөшсөн ганц арга гэж байхгүй. Бүх зүйл таны хүсэлд, гарт, уран сэтгэмж, төсөөлөлд байна.

Ингэхдээ дасгалыг эхэн үедээ нэг газраа давтан хийж байвал их зүгээр байдаг. Жишээлэхэд, дуртай сандал, хайртай буйдан гээд тухлах дуртай газраа байвал бие өөрийн эрхгүй илүүтэй хурдан суларч, тайвширдаг. Ингээд 2-3 долоо хоногийн дараа дадалтай болоод ирэхээр аяндаа нөгөө сандал дээрээ сууж, эсвэл буйдан дээрээ тухламагц бие чинь автоматаар сулран сайхан амарч, тайвширдаг болж ирнэ.

Танд амжилт хүсье. Өөрийн туршлагаасаа хуваалцан бичиж бусадтайгаа сэтгэгдлээ хуваалцахаа мартуузай. www.103.mn

Ил тод инээмсэглэл нь өөртөө итгэлтэй, эрүүл саруу хүн гэдгийг илтгэдэг болохоор нэг талаас хүмүүст муугаа харуулахгүй гэж байгаа хэрэг. Нөгөө талаас инээмсэглэхэд эргэх холбоосоор тархинд эерэг дохио очиж, тэгснээр цаашаад бүх бие махбод нь бүх юм окей гэсэн дохио хүлээy авснаар тайвширч, цэвэршиж байдаг. Тэгэхээр таагүй яваа үед инээмсэглэл нь нэг ёсны эм болж өгдөг.

Харин таагүй, сөрөг зүйлтэй холбоотой нулимс ч гэсэн хүний таагүй зүйлсийг инээдтэй адилаар арилган цэвэрлэж чаддаг гэдгийг хүмүүс тэр бүр мэддэггүй. Сэтгэл хөдлөлөө нулимсаараа илэрхийлж чаддаг цорын ганц амьтан хүн ч гэлээ тун саяхныг хүртэл яг яагаад, юунаас болоод уйлаад байгаагаа сайн мэдэхгүй байсаар иржээ. Энэ талаар янз бүрийн судалгаа байдгаас нулимс асгарахад хүргэдэг нийт шалтгааны 50 хувийг зовлон бэрхшээл, 21 аз жаргал, бусад нь уярах, уурлах, өвдөх, өрөвдөх байдаг аж.

Ингээд энэ мэт шалтгааны улмаас хүн амьдралынхаа явцад дунджаар 70л орчим нулимс асгаруулдаг юм байна. Зарим хүн нулимсыг нүдийг чигшүүлж, илүүдэл давс энэ тэрийг гадагшлуулахаас өөр үүрэг, ач холбогдолгүй, нууж далдалж байх ёстой шорвогдуу амттай ус төдий зүйл гэж андуурдаг.

Гэтэл бодит байдал дээр байдал тэс өөр байгааг судлаачид тогтоосон байна. Америкийн Миннесота мужийн Уильям Фрэй гэгч эм маш сонирхолтой туршилт явуулж нулимасны молекулын бүтцийг судлаж. Ингэхэд нулимс нь хүний биед маш хэрэгтэй гурван чухал химийн бодисоос тогтож байгааг илрүүлжээ, үүнд:
• леуцинэнкрофалин – энэ бодис нь морфитэй адил үйлчилгээтэй бөгөөд өвдөлт намдааж, тайвшруулдаг.
• лиоуциллин – бактер ба хортой бичил биетүүдийн гадаргыг хайлуулан агшин зуур устгах нөлөө үзүүлдэг бодис.
• Пролактин – бие махбодит эерэг нөлөө үзүүлэхээс гадна ээж болох гэж байгаа бүсгүйчүүдэд сүү үүсэх үйл явцыг өдөөж өгдөг бодис.
Энэ гурваас гадна стресс, ба харуусал, гомдох мэдрэмж төрүүлдэг бодисууд нь нулимастай хамт хүний биенээс гадагшилдаг байна.

Энэ юу гэсэн үг вэ? Энэ бол нулимс хүний сэтгэл санааг цэвэрлэн ариутгаж бүх өвдөлт, зовлон түгшүүрийн авч одсоноор хүний илүү үзэсгэлэнтэй бөгөөд өөдрөг болгодог гэсэн үг.

Итгэхгүй бол монголчуудын дундаж наслалтын статистик үзүүлэлтийг асууж сураглаад сонирхоод үзээрэй. Эмэгтэйчүүд илүү урт наслаж байгаа нь харагдана. Ер нь л хаа сайгүй ийм байдаг. Үүнд мэдээж маш олон зүйл нөлөөлдөг ч нулимсаараа сэтгэлээ уудлан, таагүй зүйлээс салж чаддаг гэсэн эмэгтэйчүүдийн давуу тал өөрийн гэсэн үүргээ гүйцэтгэж байгаа нь гарцаагүй. Дэлхийн нийтээр хийсэн судалгаанаас үзвэл эмэгтэйчүүд эрчүүдээс тав дахин илүү уйлж нулимсаа гаргадаг бөгөөд дунджаар 7 насаар урт насладаг.

Бас нэг зүйл сонирхуулахад охин шиг уйлаад гэж хөвгүүдийг загнах нь цөөнгүй сонсогддог. Гэтэл бэлгийн бойжилт гүйцэхээс өмнөх шатанд хөвгүүд нь охиодоос илүү олон удаа нулисм дуслуулдаг болохыг олон тооны ажиглалт, судалгаагаар тогтоосон байдаг ажээ. Харин уйлдаггүй байсан охид бүсгүй хүн болоод ирэхээрээ илүү уйламтгай болдог юм байна. Эмэгтэйчүүдийн нулимс нь эрчүүдийнхээс хагас градусаар дулаан. Мөн эмэгтэйчүүдийн нулимсыг бүрдүүлэгчид нь эрчүүдийн нулимасныхаас илүү хөдөлгөөнтэй болохоор нулимастай нүд нь илүү тод гялалзаж харагддаг.

Химийн найрлагын хувьд нулимс нь цустай ойролцоо болохоор орчин үед оношлогоонд өргөн ашиглагддаг болсон. Жишээлэхэд, удамшлын өвчнийг тодруулах, юунаас болж сэтгэл гутралд ороод байгаа зэрэг олон зүйлсийг тодруулах боломжтой болжээ.

Тэгэхээр сэтгэл хөдөлгөсөн ном уншиж, нэвтрүүлэг үзэж, дуу сонсож байхдаа хааяа нэг ч болов нулимс дуслуулахад ичиж зовох зүйл огтхон ч байхгүй. Харин ч бүр стресс бухимдлаар дүүрийн орчин үеийн амьдралд чамлахааргүй ач тустай зүйл. Гэхдээ хэрэгтэй гээд худал усан нүдэн гүнж болж хэтрүүлэхгүй гэдэгт найдаж байна.

Ер нь товчхон хэлэхэд чин сэтгэлээсээ нулимс дуслуулж чаддаг хүн л үнэхээр чин сэтгэлээнээ инээж чаддаг гэчихвэл нэг их хол зөрөхгүй биз.
Эцэст нь эрчүүд ба эмэгтэйчүүдийн уйлахад хүргэдэг шалтгаанууд ямар байдаг талаарх бяцхаан статистик мэдээ сонирхуулъя.

Эрчүүдийн нулимс дуслуулах шалтгаан:
1. Бахдал, бардамнал г.м. маш хүчтэй сэтгэл хөдлөл (спортын ялалт, төрийн дуулал, гайхалтай ялалт) – 38%
2. Өвдөлт (өвчин, шарх, эмчээс айх, ) -23%
3. Хайр дурлал (хардалт, салалт) -20%
4. Гашуудал (хайрладаг, хүндэлдэг дотны хүний үхэл) -14%
5. Баяр хөөр – 17%

Эмэгтэйчүүдийн нулимс дуслуулах шалтгаан:
1. Өрөвдөх, уярах гэх мэт маш хүчтэй сэтгэл хөдлөл (хайрлах, хуримлах, кино, нэвтрүүлэг) -71%
2. Хайр дурлалтай холбоотой сэтгэл хөдлөл – 42%
3. Өвдөлт (өвчин, шарх) -36%
4. Баяр хөөрөл – 29%
5. Уур, уцаар, шар – 22%
6. Гашуудал – 21%

www.103.mn

“sain b.a u?bi 1 sariin omnoos l neg l oort min hurtel hetsuu sanagdah bolloo. haaya uneheer setgel hodlol b.hgui bi zugeer l 1 amitai mortloo uhaangui ymarch orchinoo sonirholgui bolood bi oodrog b.h geed ch chadahgui ym shig sanagddag bolloo, yund buhimdaad b.gaagaa ch medehgui b.na nadad setgel zuin talaas zuwluguu mash ih heregtei b.na bayrlalaa”

Хариулт: Юуны өмнө өөрт тохиолдсон асуудлаар бидэнд хандсанд баярлаллаа.

Өөрт гарч буй өөрчлөлтийг ажиглаж, түүндээ тохирох мэргэжлийн хүний зөвлөгөөг эрж хайж байгаа тань сайн хэрэг байна.
Онош. Таны бидэнд ирүүлсэн өөрийн сэтгэл зүйн байдлын тухай тайлбараас үзэхэд ажил, ахуй амьдрал болон найз нөхөдтэйгөө харилцах гэх мэт өдөр тутмын амьдрал тань нэгэн хэвийн хэмнэлд орсон, өдөр бүр, тохиолдож буй үйл явдал болгон төдийлөн сонирхол татахгүй, аливаа бүхнээс залхах хандлагатай болоод тодорхой хугацааг өнгөрөөж байгаа бололтой. Үүнээс үзвэл танд ядаргаанаас үүдэлтэй сэтгэл зүйн бяцхан өөрчлөлт тохиолдсон “гарсан” байж болох юм.

Шалтгаан. Ажлын ачаалал, ахуй амьдралд гарч буй бэрхшээл, хүрээлэн буй орчны тааламжгүй байдал зэргээс үүссэн стресс хуримтлагдахын зэрэгцээ амьдралын хэв маяг “дэглэм”, хэрэглэж буй хүнс тэжээлийн байдал, онцлогоос шалтгаалаад алдагдсан эрчим хүчийг нөхөх, хуримтлагдсан ядрал, бухимдлыг тайлах байдал доголдсоноос таны бие махбод ядаргаанд орж улмаар аливаа зүйлээс залхах, өдөр тутмын амьдрал сонирхолгүй санагдах зэрэг сэтгэл зүйн өөрчлөлтөөр илэрч байна гэж үзэж болохоор байна.

Магадгүй та ажлаасаа хэд хоногийн чөлөө авах, ажлын хариуцлага, гэр бүлийн үүрэг гэх мэт санаа зовоосон асуудлыг түрхэн мартаж, үзвэр үйлчилгээний газруудаар ойр дотнын хэн нэгэнтэй зугаалах зэрэг идвэхтэй амралтаар 7 – 10 хоногийг өнгөрөөсний дараа таны одоогийн байдал өөрчлөгдөж, хуучин хэвэндээ орох боломжтой юм.

Анхааруулга. Амралтын хугацаанд согтууруулах ундаа хэрэглэх, шөнө орой болтол буюу урт цагаар “хоёр гурван хоног үргэлжилэн” зугаалах гэх мэт нь таныг улам ядраах боломжтой. Мөн ажил, амьдралын дэглэм, хэв маягийг өөрчилж, цаг хугацааг үр дүнтэй, хэмнэлттэй өнгөрөөх арга барилуудаас хэрэгжүүлэх, байгальд аялах, хөнгөн дасгал хийх, хэрэглэж буй хоол хүнсний орц, найрлагыг өөррчлөх зэргээр амьдралдаа тодорхой өөрчлөлт хийвэл таны цаашдын амьдрал аливаа асуудалгүй, аз жаргалтай болох боломжтой.

Нэмэлт. Энэ бүхнийг таны бидэнд ирүүлсэн захидал дээр тулгуурлан боловсруулсан болно. Хэрэв та өөрийн эрхэлдэг ажил, амьдралын хэв маяг, сонирхол, сүүлийн хагас жилд тохиолдсон аливаа үйл явдлын тухай зэрэг дэлгэрэнгүй мэдээллийг өгөх аваас танд тохиолдож буй сэтгэл зүйн асуудлыг илүү нарийн тодорхойлж, зөвхөн танд тохирсон арга барилыг боловсруулсанаар, тулгарч буй асуудлыг хамтран богино хугацаанд, ул суурьтай шийдэж, арилгах боломжтой юм.

Миний өгч буй тайлбар таны сэтгэлд нийцсэн, эс нийцсэн бай тодорхой өөрчлөлт “сэтгэл зүйн хувьд” байгаа нь илэрхий тул мэргэжлийн хүнд хандахыг зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл энэ зөвлөгөөнд сэтгэл ханах төдий биш, биечлэн уулзаж, илүү дэлгэрэнгүй ярилцсан үндсэн дээр цаашдын алхамаа тодорхойлох зүйтэй юм.

Архинд донтохыг зарим нь сэтгэлийн тэнхээгүйн шинж, үнэхээр хүсэх юм бол дуртай үедээ хаяж болно гэдэг. Зарим нь архинд донтохыг хүнд хэлбэрийн эмгэг болохоор мэргэжлийн эмч, сэтгэл зүйч нарын туслацаатайгаар эмчлэх ёстой, хүн өөрөө гарна гэж бараг байдаггүй гэдэг.

Гэхдээ архинд орох, архинд донтох, архичин болох, “алкаш” болох г.м. яаж ч нэрлэлээ гэсэн ийм асуудал байгаа нь гарцаагүй үнэн. Мөн асуудалд яаж хандахаас үл хамаараад архинаас гарна гэдэг тун амаргүй зүйл гэдгийг энэ асуудалтай тулгарч байсан, тулгараад байгаа хүмүүс, тэдний ар гэр мэдэхийн сайнаар мэднэ. Бүгдэд нь тохирох ганц супер жор гэж байдаггүй ч архинд толгойгоо мэдүүлэх гэсэн таагүй зүйлтэй тулгарчихаад түүнээс салахыг хүсч байгаа хүмүүст  товчхон нэг загварыг санал болгож байна. Бие даан, өөрийн хүчээр архинаас гарахдаа ашиглах загвар шүү.

За ингээд архинаас гарахыны тулд юуны өмнө:

1. Өөрт тохиолдоод байгаа зүйлс, орчин тойрноо бодитоор харах. Өөрөөр хэлбэл эрүүл хүний, эрүүл саруул ухаанаар харах хэрэгтэй. Яаж ч архинд орсон хүний тархи богино хугацаанд ч болов эрүүл саруулж байж орчин тойрондоо болоод байгаад зүйлс, өөрийн байдал, эрээн бараан, сайн мууг бодитоор нь хүлээн авч цочрох чадалтай байдаг. Ингэж хараад эргэцүүлэн бод. Уулын уруу өнхрөх явцдаа авсан элдэв шарх сорви, гэмтэл бэртлээ тоол. Дүгнэлт хий. Өнхөрч явахдаа дайрч унагасан хүмүүсээ сана. Арай хийж босох гэхээр “аан худлаа худлаа” гээд буцаагаад түлхэж унагасан хүмүүсийг сана. Уналтыг чинь зогсоож босгох гэж гараа өгч байсан хүмүүсийг сана. Одоо аль уулын ямар нэртэй жалганд түр саатаад байгаагаа сайн хар. Тэгээд тэр дээр байгаа уулын оройг хар. Жалганд байх, уулын орой дээр байх хоёрын ялгааг хар.

2. Хатуу шийдэх. Өглөөд шартсан байхдаа “Ахиж л архи уухаа больё” гэж мянга хэлээд хэрэггүй гэдгийг “уудаг”, “наадаг”, “дринкэддэг ” хүмүүс төдийгүй тэдний ар гэр сайн мэдэж байгаа. Шараа тайлмагц, эсвэл шарталтын хам шинжүүд дарагдаад гайгүй болоод ирэхээр энэ бүх үг өглөөний манан нар мандахаар сарнидаг шиг арилаад өгнө. Тэгэхээр шартах, шартажж үхэх гэж байх үедээ бус харин эрүүл байхдаа  “Ахиж уухгүй. Гүйцээ. Эрүүл саруул явж чадна. Архи ингээд будаа ” г.м. –ээр дотроо хатуу шийдэх хэрэгтэй. Шийдвэрээ бататга. Үйл хэргээрээ харуул.   “Тэр муусайн 76-ааг бодвол би хэлсэн амандаа хүрч чаддаг хүн гэдгээ  өөртөө, аавдаа, ээждээ, аахдаа, дүүдээ, эгчдээ, эхнэртээ, хүүхэддээ, даргадаа, найз даа, нууц амрагтаа г.м. бүгдэд нь харуулна даа. Та нар харж л байгаарай” гэж өөрийгөө ирэлж, хурцалж бай.

3. Өнгөрсөн ба ирээдүйгээ харьцуулан үз. Хүсвэл цаас авч байгаад ууж, нааж, дринкдэж эхлэхээс өмнөх амьдрал ба дараах амьдаралаа хоёр баганаар зэрэгцүүлж бичээд харьцуулж үзэж болно. /Цаас олдохгүй бол дэлгүүрээс архи авсан кассны талон дээр, эсвэл баарны тооцооны цаасан дээр бичиж болно. Эсвэл бүр шараа тайлах гээд жоорлосон мөнгөн дэвсгэртээ гаргаж ирж байгаад хаантай талд нь эрүүл саруул үеээ, нөгөө талд наадаг үеээ харьцуулан бичээд харж болно шүү дээ/. Бичих гэхээр гар чинь салаганаад байгаа бол хуучин шигээ эрүүл саруул сэтгэдэг байсан бол янз бүрийн тохиолдолд ямаршуу шийдвэр гаргаж, яах байсан бол гэж төсөөлөн бодоод бай. Олон олон тохиолдолд ингэж төсөөлөн бод. Харьцуулаад төсөөлөөд эрүүл саруул сэтгэдэг үеийн шигээ амьсгалж, бодож, идэж, уух  /дандаа градусгүй шингэн шүү/-ыг хичээ, чармай, зүтгэ.

4. Архинаас гарахад тус болох гарын авлага, ном, нийтлэл олж унш. Интернэт ух. Гадгаад хэл дээр байгаа бол тэр гадгаад хэлийг нь сурч байгаад унш. Яагаад болохгүй гэж. Бусад нь сураад архинаас гаргах байтугай ном уншаад байхад та юугаараа тэднээс дутах юм. Яахав, бага зэрэг балгадаг л байгаа биз. Тэр тусам балгахаа болих гэж байгаа хүнд тэдэнд байхгүй их хор шар, хүчтэй сэдэл байгаа нь ойлгомжтой.

5. Амьдралаас кайф ав. Амьдралаас кайф авах өч төчнөөн арга, боломж байна. Үгүй байсан бол дэлхийн хүн амын 90 хувь нь архичин болчихсон байх байсан биз. Уудаггүй хүмүүс амьдралын хаанаас кайф аваад байна вэ гэж өөрөөсөө асуу?  Хүсвэл тэр хүмүүсээс ч асуусан болно. Гэхдээ цаадуул чинь “батентээ алдчихана” гээд хэлэхгүй байж магад. Тэгэхээр та өөрөө хай, сэтгэ.  Наад зах нь хобби байна. Хобби гэхээр бие засахдаа жорлонд ном унших төдийхнөөр төсөөлөх хэрэггүй. Хобби гэдэг тэр хоббитоод байгаа зүйлийнхээ талаар бүх нарийн ширийнийг нь олох, судлах, мэдэх, мэдрэх, мэдэрснээ ашиглах гээд хүнээс тун их зүйл шаарддаг юм шүү. Наад захын жишээ гэвэл өөрийгөө уудаг хоббитой байхдаа тэр талаар ямар их гүйлгээ ухаан гаргаж, нарийн арга хэрэглэж, гүн мэдлэгэтэй болж, мэдлэгээ чадварлагаар ашигладаг байснаа сана.

6. ….

7. ….

8. ….

Ямар ч байсан эхний 4-ийг нь хэрэгжүүлчихсэн байхад 5-дахь зүйл дээр толгой чинь аяндаа л сийрэг ажлаад эхэлнэ. Харж л байгаарай. Өөр нэмэхээр юм байгаа бол нэмээд, баяжуулаад бичээрэй. Энэ асуудалтай тулгарсан хүнд бол нэмж бичих зүйл нэгээр тогтохгүй олон гарч ирэх нь гарцаагүй. Амжилт хүсье.

www.103.mn

Ерөнхий Дасгалуудыг ажлынхаа цаг, завтай тохируулан долоо хоногт 2-3 удаа хийнэ. Эхний үед дасгалуудыг гүйцэтгэхэд 25 минут орчим зарцуулдаг ч яваандаа дадлагжихын хэрээр энэ хугацаа багасдаг.

Дасгал 1.Дуу, чимээ багатай, хурц гэрэлгүй өрөөнд тухтай сууж, эсвэл хэвтэнэ. Гутлын үдээс, цахилгааныг тайлах, зангиа, тэлээг суллах зэргээр хувцас, гутлыг бие барихгүй болгох хэрэгтэй.

2.Нүдээ аниад хэсэг хугацаанд удаан, гүнзгий амьсгална. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад 10 секунд орчим амьсгаагаа барьна. Амьсгаагаа яаралгүйгээр удаан гаргахдаа биеэ хэрхэн суларч байгааг ажиглан дотроо “Амьсгаа авах гаргах нь далайн татлага, түрлэгэтэй адил” гэж хэлээд амьсгаа авахад эрэг рүү түрэн гарч ирээд гаргахад буцаж байгаа далайн давалгааныг төсөөлнө. Энэ хэсгийг 5-6 удаа давтаад 20 секунд орчим амарна.

3.Биеэ хөдөлгүйгээр биеийнхээ бүх булчинг ээлж дараалан чангалж суллана. Ингэхдээ солгой хүн солгой гар, баруун хүн баруун гарын бүх булчинг чангалж 10 секунд бариад суллана. Дараа нь эсрэг талын гар, баруун/зүүн хөл, цээж, нуруу, гэдэс, хүзүү, нүүр г.м. явсаар бүх биеийн булчинг нийтэд нь чангалж суллана. Чангалах бүртээ суллалгүйгээр 10 секунд орчим барих хэрэгтэй. Ингэж гурвантаа бүх биеийнхээ булчинг чангалж суллана.

4.Дотроо “Би тайван байна. Надад юу ч саад болохгүй байна. Надад сайхан байна.“ гэсэн утгатай өгүүлбэрийг олон удаа давтан хэлнэ. Ингэхдээ хөлийн хуруунаас эхлээд толгой хүртэл бүх биеийн чинь булчин хэрхэн сулран, тайвширч эхэлж байгааг төсөөлөн харж, мэдэр.

5.Биеийн бүх булчин сулран мэнэрч байгааг төсөөлөн харж, мэдэр. Ялангуяа мөр, хүзүү, нүүрний булчин чинь хэрхэн суларч байгааг мэдэр. /Нүүрний булчин бүрэн суларсан үед ам хагас ангайсан байдалтай болдог/. Энэ бүх таатай зүйлсийг мэдрэн 30 секунд орчим тайван, чөлөөтэй суу/хэвт.

6.Дараа нь дотроо арав хүртэл тоол. Ингэхдээ тоо ахих тоолонд бие чинь улам бүр сулран, сэтгэл санаа чинь бүр тайван болж байна гэж дотроо хэлнэ. Өөр зүйлд сатаараалгүйгээр зөвхөн тайван, суларсан байдалд байх үед төрж байгаа мэдрэмжүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

7. Сэрж сэргэх үе шат. Дотроо хорь хүртэл тоолно. Ингэхдээ “Хорь хүртэл тоолоод нүдээ нээхэд бүх бие сэргэж, ухаан бодол саруул болсон байна” гэж хэлнэ. Ингээд хорь хүртэл тоолоод нүдээ нээн босоход стрессийг дагалдаж байдаг булчингийн зангиралууд алга болж, өөдрөг сэргэлэн болсон байгааг аяндаа мэдэрнэ.

Булчин суллаж, тайвшруулан цогц дасгал

Ажлын дундуур түр амсхийх /3-5 минут/ боломж гарсан үед, эсвэл үдийн цайны завсарлагын үеэр дасгал тус бүрийг нэг удаа хийнэ. Дасгалуудыг гүйцэтгэх дараалал нь чухал биш.

Дасгал 1. Нүдээ аниад дунд ба долоовор хурууныхаа өндгөөр зовхин дээрээ 4-8 секунд орчим зөөлөн дараа гараа огцом авахтайгаа зэрэгцэн нүдээ нээнэ. Дасгалыг зөв хийсэн бол нүдээ нээсний дараа хэсэг зуур манан үзэгдэнэ. Манан нь төд удалгүй төв хэсгээсээ эхлэн сарниж алга болно. Ингээгүй бол дарах хугацаа, эсвэл даралтынхаа хүчийг өөрчлөн туршиж үзэх хэрэгтэй.

Дасгал 2. Сандлыхаа ирмэг дээр суу. Шилбэ шалтай перпендикуляр. Гар чөлөөтэй. Тавхайгаа газраас 2-3 см өргөд хөлөө өвдгөөр нь удаан тэнийлгэнэ. Дараа нь мөн удаан буцаж нугалаад хөлөө газар буулгана. 2-3 удаа давтана.

Дасгал 3. Сандлынхаа түшлэгийг налан нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа авч гаргахдаа эргэн тойрны бүх зүйл өөрт чинь таалагддаг өнгөтэй болсон байна гэж төсөөлнө. Эсвэл өөрт таалагддаг өнгийн самбарын төсөөлөн харахыг хичээ.

Дасгал 4. Нүдээ 3-5 секундын турш тас аниад дараа 3-5 секунд нээж чөлөөтэй байлгана. Энэ дасгал нь зовхины булчинг бэхжүүлэн нүдний булчингийн цусны эргэлтийг сайжруулж өгдөг.

Дасгал 5. Сандал дээрээ суусан чигтээ 1-2 минутын турш нүдэ анивчуулна. Ингэснээр нүдний булчингийн цусны эргэлт сайжирна.

Дасгал 6. Сандал дээрээ суусан чигтээ урагш сунгасан гарынхаа долоовор хурууг ширтэнэ. Ингэх зуураа хурууг аажмаар ойртуулсаар хуруу хоёр харагдаж эхлэхэд больно. Энэ мэтээр 6-8 удаа давтана. Дасгал нь ойрын зайн хараанд сайнаар нөлөөлнө.

Дасгал 7. Зогсоод баруун гарын долоовор хурууг нүүрнээс 25-30 см /1 төө хагас/ зайнд хамрын харалдаа аваачаа хоёр нүдээрээ 3-5 секунд ширтэнэ. Дара нь зүүн гарын алгаар зүүн нүдээ 3-5 секунд таглана. Алгаа аваад хоёр нүдэрээ хурууны үзүүр рүү 3-5 секунд ширтэнэ. Баруун гарыг буулгаад зүүн гарын долоовор хурууг нүүрнээс 25-30 см зайнд хоёр нүдний голд аваачина. Хоёр нүдээр хурууны үзүүрийг 3-5 секунд ширтээд дараа нь баруун гарын алгаар баруун нүдээ 3-5 секунд дарна. Алгаа аваад хоёр нүдээр хурууны үзүүрийг 3-5 секунд ширтэнэ. Уг дасгал нь хоёр нүдний булчинг бэхжүүлэх нөлөө үзүүлнэ. Дасгалыг 5-6 удаа давтаарай.

Дасгал 8. Баруун гараа урагш өргөөд хажуу тийш нь алдална. Ингэхтэй зэрэгцэн толгойгоо хөдөлгөлгүйгээр баруун гарын хурууны хөдөлгөөнийг дагуулан харна. Зүүн гарт мөн адил хийнэ. Дасгалыг 5-6 удаа давтана. Уг дасгал нь хоёр нүдний булчинг бэхжүүлэх нөлөөтэй.

Дасгал 9. Тасалгааны шилэн дээр бал, фломастераар жижиг цэг зурна. Дараа нь цээгний харалдаа 30-35 см орчим зайнд зогсоод цэг рүү 3-5 секунд ширтээд дараа нь хараагаа шилжүүлэн цэгний харалдаа хол байгаа зүйлийг ширтэнэ. Энэ мэтээр 6-8 удаа давтана. Дасгал нь нүдний ядаргааг тайлна.

Дасгал 10. Толгойгоо хөдөлгөлгүйгээр дээш доош, зүүн баруун тийш ширтэнэ. 3-4 удаа давтана.

Хэр баргийн эрэгтэй хүнд дийлдэхээргүй хүчтэй, шаламгай, зоригтой атлаа хулгана харахаараа ухаан алдаад өгдөг хүүхнүүд үүний нэг жишээ. Энэ мэт бодит шалтгаангүй айдас гэж үй түм байдаг. Анагаах ухаанд латин хэлийн олон улсын хэл болгож ашигладаг болохоор тэр олон айдсуудад латин нэр өгсөн байдаг. Заримаас нь сонирхуулъя, магадгүй та өөрийгөө, эсвэл танил хүнийхээ дүр зургийг олж харах ч юм билүү. Тэгээд олж харвал сэтгэл судлаачтай уулзаж, шалтгаангүй айдас буюу фобигоосоо салахыг хичээгээрэй.

Агарофоби. Энэ нь задгай газраас айх айдас. Гудамж, талбай гэх мэтийн харьцангуй том ил задгай газар байж чаддаггүй гэсэн үг. Өргөн замыг хөндлөн гарахаас айна, талбай, өргөн чөлөөгөөр явахаасаа айна.

Клаустрофоби. Дээрхийн эсрэг айдас. Өөрөөр хэлбэл битүү орон зайнаас айна. Лифтэнд сууж чадахгүй, жижиг өрөөнд байж чадахгүй г.м. хаалттай түгжээтэй зай багатай юм болгоноос шалтгаангүйгээр айна. Яг юунаас нь айгаад байгаа юм бэ гэхээр олигтой тайлбар хэлж чаддаггүй.

Оксифоби. Өөрөөр бас айхмофоби ч гэдэг. Энэ нь хурц үзүүртэй эд зүйлээс айх айдас юм. Хурц үзүүртэй зүйл гэнэт амь ороод өөрийг нь, эсвэл өрөөл бусдыг гэмтээчих вий гэж айж явдаг. Уул шугамандаа энэ айдас нь өөрийнхөө үйл хөдлөлийг хянаж чадахаа байхаас айх айдсан дээр суурьлан үүсдэг. Гэхдээ хамгийн хачирхалтай нь өөрийгөө хамгийн их хянадаг биеэ барьдаг хүмүүс энэ айдсаас болж шаналж байдаг.

Гипсофоби. Өөрөөр акрофоби ч гэдэг. Энэ нь өндрөөс айх айдас. Энэ айдас нь бас болоогүй дотроо хоёр янз гэж байгаа. Нэг нь өөрийгөө хянаж чадахаа байгаад өндөр дээрээс гэнэт үсэрчих вий гэсэн айдас. Нөгөөх нь гэнэт бие муудаад, эсвэл хальтраад өндөр дээрээс уначих вий гэсэн айдас. Ийм айдсаасаа болоод өндөр давхарт байдаг найзындаа орж чаддаггүй хүмүүс ч байдаг.

Дисморфофоби. Эрэмдэг, муухай бие, зүс царайтай болохоос айх айдас. Энэ нь гол төлөв загвар өмсөгчид, бодибилдингчид зэрэг хүмүүст тохиолддог айдас. Тэд өөрийн бие, зүс царайнаас хайсаар байгаад өө гэж хэн ч хэлээргүй зүйлийг олоод, түүнээ хүний нүдэнд тусчихвий гэхээс айж явдаг.

Нозофоби. Хүнд өвчнөөр өвчлөхөөс айх айдас. Энэ нь дотроо бас тоймгүй олон янз гэж байгаа. Жишээлэхэд, сифилофоби-тэмбүүгээр өвдөхөөс айх айдас. Цаг ямагт л өөрийгөө энд тэндээс тэмбүүгийн халдвар авчихсан юм бишээ байгаа гэж айн, биеэ чагнаж, байсхийгээд л шинжилгээ өгч гүйнэ гэсэн үг. Цаашиллба, канцерофоби-хорт хавдар тусахаас айх, дохофоби- ДОХ –ын халдвар авахаас айх айдас, лисофоби-галзуу өвчин тусахаас айх айдас, кардиофоби-зүрхний өвчин тусахаас айх айдас гээд зөндөө зөндөө.

Цаашилъя: танатофоби – үхэхээс айх айдас

Пениафоби – ядуурахаас айх айдас

Гематофоби – цуснаас айх айдас

Некрофоби – үхдлээс айх айдас

Эргазофоби – мэс заслаас айх айдас

Фармакофоби – эмнээс айх айдас

Гипнофоби – унтахаас айх айдас

Годофоби – аялалд явахаас айх айдас

Сидеродромофоби – галт тэргээр явахаас айх айдас

Тахофоби – хурдтай явахаас айх айдас

Аэрофоби – онгоцоор нисэхээс айх айдас

Гефирофоби – гүүрээр явахаас айх айдас

Гидрофоби – уснаас айх айдас

Ахлуофоби – харанхуйгаас айх айдас

Монофоби – ганцаардахаас айх айдас

Эротофоби – бэлгийн харьцаанд орохоос айх айдас

Петтофоби – нийгмээс айх айдас

Антопофоби – цугларсан олон хүнээс айх айдас

Социофоби – хүнтэй танилцах, харьцах, олны өмнө үг хэлэхээс айх айдас

Катагелофоби – шоолуулахаас айх айдас

Ксенофоби – танихгүй хүнээс айх айдас

Гомофоби – ижил хүйстэнтэйгээ явалцагчдаас айх айдас

Лалофоби – ярихаас айх айдас /ээрдэг хүмүүст тохиолддог/

Кенофоби – хоосон гэр, байрнаас айх айдас

Мизофоби – хиртэх, бохирдохоос айх айдас

Зоофоби – амьтад, ялангуяа жижиг амьтадаас айх айдас

Арахнофоби – аалзнаас айх айдас

Офидиофоби – могойноос айх айдас

Кинофоби – нохойноос айх айдас

Тафефоби – амьдараа булшлагдахаас айх айдас

Ситофоби -хоол иднэ гэхээс айх айдас

Трискайдекафоби – 13-ны өдрөөс айх айдас г.м. үй түмээрээ.

Хүн болгонд л өөрийн гэсэн фоби байдаг гэвэл нэг их хэтрүүлэг болохгүй байх. Үүний нэг тод жишээ нь дэлхийн түүхэнд нэрээ үлдээсэн суут хүмүүс. Жишээлэхэд, Францын цэргийн суут жанжин Наполеон нь цагаан морьноос маш их айдаг байсан гэдэг. Харин Сталин нь хорлогдох, онгоцоор нисэхээс айдаг байсан төдийгүй унтахаасаа айдаг байсан болохоор өдөржин шөнөжийн ажиллаж туйлдаа хүртэл ядарсныхаа дараа л албан хүчээр шахуу унтдаг байжээ. Ромын хаан Юлий Цезарь аянганд ниргүүлэхээсээ айдаг байж. Суут зохиолч Л.Толстой үхлээс айдаг байсан байна. Пушкин болохоор шаргал үстэй эрэгтэй хүний гарт үхэхээс айдаг байсан. Суут сэтгэл судлаач Фрейд ил задгай газрын айдастай байсан болохоор зам хөндлөн гарах гэж үйлээ үздэг байсан гэдэг.

Одуудын хувьд гэвэл Голливудын од Николь Кидман толинд харахаас айдаг.

Карибын тэнгисийн дээрэмчин Жонни Депп шавьжнаас айдаг.

Жастин Тимберлейк болохоор могой, акул, шавьж бас хэнд ч хайрлуулалгүйгээр үхэхээс айдаг.

Алла Пугачева өндрөөс айдаг.

Уолт Дисней үхэхээс үхтлээ айдаг байсан.

Мадоннаа нүүрэнд үрчлээс тогтоно гэхээс ухаангүй болтлоо айдаг.

Том Круз пеладофоби, омматофобитой. Өөрөөр хэлбэл халзарна, цагаан хэл ам хүрнэ гэхээс үсээ унатлаа айдаг.

Алдарт Роберт Де Ниро шүдний эмчид үзүүлэхээс айдаг.

Найруулагч Стивен Спилберг нь хүүхэд, лифт, хүмүүстэй харьцахаасаа маш их айдаг.

Дуучин Челентано онгоцоор ниснэ гэхээс үхтлээ айдаг.

Алдарт Вуди Ален болохоор нарны туяа, шавьж, хүүхэд, нохойноос айдаг.

Аймшгийн зохиолын хаан Стивен Кинг нь хүмүүсээс, битүү орон зай, шавьж, харанхуй, эрэмдэг болохоос айдаг.

Эцэст нь хамгийн хачирхалтай гэж болох хоёр айдсыг сонирхуулъя. Нэг нь фобофоби, нөгөөх нь пантофоби.

Эхнийх нь айна гэхээс айх айдас, нөгөөх нь юм болгоноос айх айдас.