Чийрэгжүүлэлт

Дасгал хөдөлгөөөний үр дүн нь 3 үндсэн хүчин зүйлээс хамаарна. Бие бялдрыг чийрэгжүүлэх зарчим нь дасгалыг олон дахин давтсан эсэх, хэр хүндрэлтэй болон дасгал хийх хугацаа урт байгаа  зэрэг эдгээр хүчин зүйлсээс хамаарнa.

Эрүүл чийрэг бие бялдартай болох дасгал хөдөлгөөний хөтөлбөр боловсруулахдаа дээр дурьдсан 3 хүчин зүйлсийн зохих шаардлагыг хангасан байвал зохино.

  • Дасгал хийх давтамж. Судалгааны баримтаас үзэхэд долоо хоногт 3 – 4 удаа дунд зэргийн эрчим шаардах дасгал хийдэг байх нь илүү их үр дүнтэй болох нь батлагджээ. Харин долоо хоногт 1 удаа  нилээд ачаалалтай дасгал хийх нь гэмтэж бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг байна.
  • Дасгалын эрчим. Зүрх, уушигны ачаалал тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлэх зорилготой байгаа бол зүрх ба уушигны үйл ажиллагааг хамгийн ихээр нэмэгдүүлдэг хүчилтөрөгч их шаардсан /аэроб/  дасгалуудыг сонгож хийх нь илүү үр дүнтэй. Дасгалын эрчим нь 1 минутын хугацаанд зүрхний цохилтын тоо хэд байгаагаар тодорхойлогддог бөгөөд дасгал хэдий чинээ их эрчимтэй байна зүрхний цохилтын тоо төдий чинээгээр олширдог байна. Дасгалын зорилго болон зүрхний үйл ажиллагааг хэмжих талаар уг гарын авлагын “Дасгалын эрчмийн хяналт-шинжилгээ” хэсгээс илүү тодорхой үзэх  боломжтой.
  • Дасгал хийх хугацаа. Хэрэв зүрх судас, амьсгалын эрхтэний ачаалал даах чадварыг нэмэгдүүлэх зорилготой бол нэг удаад хийх дасгалын нийт хугацаа 20-30 минут байж болно. Харин биеийн жингээ  бууруулах зорилготой бол илүү урт хугацаа шаардлагатай байдаг бөгөөд нэг удаагийн дасгалын үргэлжлэх хугацаа 30 минут ба түүнээс дээш байх ёстой. Түүнчлэн сайтар тогтсон дасгалын  хөтөлбөртэй болох хүртлээ дасгал хийх хугацааг уртасгаж болно. Тухайлбал эхлэн суралцаж байгаа тохиолдолд 10 –15 минутын дасгал хийх нь тохиромжтой байдаг бөгөөд аажмаар хугацаагаа  уртасгаж 30 минут болгоно.

Үндсэн 2 төрлийн дасгал байдаг

  1. Хүчилтөрөгч их шаардсан / Аэроб/ дасгал нь дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөнд тулгуурлан зүрхний үйл ажилллагааг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд шаардлагатай хэмжээнээс илүү их  хүчилтөрөгч хүний биед шингэдэг. Энэхүү дасгал нь тодорхой хэмнэлтэйгээр, томоохон бүлэг булчингуудыг хамардаг. Эдгээр дасгалууд нь зүрх судасны тогтолцооны эрхтэнүүдийн үйл ажиллагааг  сайжруулахаас гадна эрүүл чийрэг гоо сайхан бие бялдартай болоход тусална.
  2. Хүчил төрөгч бага шаардсан /Анаэроб/ дасгал нь маш түргэн хугацаанд өндөр эрчимтэй дасгал юм.

Дасгалын энэхүү 2 хэлбэр нь өөр хоорондоо үргэлжлэх хугацаа, эрчим болон шаардагдах нөөц энергийн хэлбэрээрээ ялгаатай. Аливаа дасгал хийхэд эхэн үед нь анаэроб хэлбэрийн бодисын  солилцооны улмаас булчин ба элгэнд хуримтлагдсан саахар (глюкоз) задарч энерги үүсдэг. Харин дасгалын үргэлжлэх хугацаа ба эрчимийг нэмэгдүүлэх тусам аэроб бодисын солилцоо давамгайлж  ирдэг бөгөөд дасгал хийхэд шаардагдах энергийн ихэнх хэсгийг өөхөн эдийн задралын үр дүнд үүсэх энерги эзэлдэг байна. Аэроб дасгалын давуу тал нь өөхөн эдийг задалж, улмаар биеийн жин  буурахад хүргэдэг.

Гэхдээ аливаа дасгал нь аэроб ба анаэроб дасгалуудын хослолоос бүрдсэн байдаг. Тухайлбал спорт хэлбэрийн дасгал болох теннис, сагсан бөмбөг гэх мэт. Харин марафон гүйлт нь аэроб дасгалын  нэг жишээ бөгөөд богино хугацаанд 1000 метрт маш түргэн уралдан гүйх нь анаэроб дасгалын жишээ болно.

Хүчилтөрөгч их ба бага шаарддаг дасгалыг харьцуулсан үзүүлэлт

One thought on “Чийрэгжүүлэлт

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *