Гүйлтийн ачааллыг тохируулах

 Чийрэгжүүлэх гүйлт юуны өмнө хүнд таашаал, кайф өгч байх ёстой. Кайф өгөхгүй байгаа зүйлээр өөрийгөө албадлаа албадлаа гэхэд эрүүл мэнддээ сайн нөлөө үзүүлж эхлэх хүртэл хангалттай удаан хичээллэх нь юу л бол.

Чийрэгжүүлэх гүйлтээр хичээллэхэд ямар хорио, цээр байхгүй атлаа кайф өгөхгүй байгаа бол ачааллаа зөв тохируулж чадахгүй байгаа хэрэг. Манай найз Бат тэдэн км гүйдэг юм чинь би заавал адил км гүйнэ гэж өөрийгөө зовоох нь зөөлөн хэлэхэд тэнэг хэрэг. Зарим хүний хувьд хүнд ачаалал болох гүйлт нь өөр нэгний хувьд зүгээр л бие халаалт төдий байх нь цөөнгүй.

Газар сонголт

Чийрэгжүүлэх гүйлтээс кайф авахад газар сонголт чухал үүрэгтэй. Гадаа, эрүүл агаарт гүйх нь юуны өмнө ямар ч үнэ төлбөргүй. Гадаа гүйхдээ тэгш, халтиргаагүй, шороон замаар гүйх нь хамгийн тохиромжтой ч, өөр сонголт байхгүй үед засмал замаар гүйсэн ч болно. Онхол донхол, чулуу ихтэй замаар гүйх үед хөлний үе, тавхайнд илүү ачаалал ирэхээс гадна яавал уначихгүй байх вэ гэдэгт хамаг анхаарлаа хандуулсаар юун кайфтай мантай болно. Гэхдээ хэт халуун, эсвэл хэт хүйтэн, агаарын бохирдол ихтэй үед гадаа гүйхгүй байсан нь дээр.

Зааланд гүйх нь төлбөр шаардагддаг ч биенд өгөх ачаалал, авах таашааллын хувьд гадаа гүйхээс ямар ч ялгаагүй. Орчин үед гүйлтийн хурд, туулах зам, өгсүү уруу гээд гадаа гүйхэд таардаг бүх л нөхцлийг орлуулж чаддаг олон тооны төхөөрөмжүүд бие болсон. Гүйлтийн замыг сонгохдоо хамгийн үнэтэй, эсвэл хамгийн хямд гэлгүйгээр биед тань шаардлагатай ачааллыг өгч чадах эсэхийг нь хамгийн түрүүнд анхаарах хэрэгтэй. Улаанбаатарт агаарын бохирдол нь дэнддэг оргил үе нь өвөл. Иймд өвлийн цагаар зааланд гүйлтээр хичээллэх нь хамгийн тохиромжтой.

Бие халаалт

Бие халаалт нь булчин, шөрмөс, холбоос, үений цусны эргэлтийг эрчимжүүлснээр гэмтлээс урьдчилан сэргийлж байдаг болохоор бүх төрлийн биеийн ачаалал, тэдгээрийн дотор гүйлтээр хичээллэж эхлэхээс өмнө зайлшгүй гүйцэтгэгдэж байх ёстой юм. Бие халаалтын үед биеийн дулаан 0,8-1,1 хэмээр нэмэгдэснээр булчин, шөрмөс нь илүү уян хатан болж, үе хоорондын үрэлт багасгагч шингэний ялгаралт нэмэгдэн, мэдрэлийн импульсийн булчин хүрэх хугацаа богино болдог.

Гүйлтийн өмнө дараах бие халаалтыг хийж болно, үүнд:

  • гараа эрчимтэй хөдөлгөн минут хурдан алхалах. 2-3 минут

  • өсгий өлмий холбосон алхалт. 30-60 сек

  • галуун цуваагаар явах. 30-60 сек

  • гараа эргүүлэх, дээш доош нь угзрах зэргээр эрчимтэй хөдөлгөн алхах. 1-2 минут

  • сууж босох. 10-50 удаа

  • урагш алхалт хийж сунгалт хийх. 15-30 секунд

  • мод, эсвэл ханыг нэг гараараа түшээд нэг хөлөө нугалан нугалсан хөлийнхөө шагайнаас нөгөө гараараа бариад гуяыг арагш болгохтой зэрэгцэн өсгийг өгзөгний зүг татах. 1-2 минут

  • хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай аваад тонгойх. 20-30 секунд

  • зүүн гарыг сарвуу нь хүзүүний орчим иртэл нь тохойгоор нь нугалаад баруун гараар тохойноос нь атган баруун тийш татаад, гараа солих. 20-30 секунд

  • цэх зогсоод өвдгөө нугалалгүйгээр тонгойн хурууны үзүүр, нударга, гарын араар газар хүрэхийг хичээх

  • хоёр гараа нурууныхаа ард түгжээд савалсан хөдөлгөөнөөр аль болох дээш нь өргөх. 15-20 секунд

  • хурдан алхалах. 1-2 минут

  • хурдан алхаа нь аамжаар удаан гүйлт болж, яваандаа өөрт тохирсон темптэйгээр гүйж эхэлснээр чийрэгжүүлэх гүйлт эхэлнэ

  • бие халаалтын үргэлжлэх нийт хугацаа нь 5-15 минут байна.

Гүйлт

Гүйлтийн үед хөл буухад эхлээд өсгийн газар хүрээд, дараа нь тавхай залгуулан бүхлээрээ газар буух  нь гүйхэд хамгийн тохиромжтой хувилбар гэж үздэг. Энд хамгийн гол нь өсгий газар хүрсний дараа тавхай хар эрчээрээ газар алгадаж буух ёсгүйг анхаарах хэрэгтэй. Ингэж тавхайг аажим буулгахыг шилбэний урд хэсгийн булчин хариуцдаг тул гүйсний дараа шилбэний урд хэсгийн булчин хөндүүрлэвэл, булчин сул хөгжиснийг илтгэдэг.

Гэхдээ олон зүйл нуршилгүйгээр хэлэхэд гүйлтийн үед хөлийг яаж тавих ёстой талаар маш олон зөвлөгөө байдаг тул тэр сонголт хийх нь мэргэжлийн хүний зөвлөгөө шаардсан ээдрээтэй зүйл болж таарах нь мэдээж. Иймд хүн хөлөө хар багаасаа алхах, гүйхдээ тавьж сурсан янзаараа тавих нь элдэв зүйлд толгой гашилгахгүй байх хамгийн зөв арга ч гэдэг.     Алхам хэт хэт том байх шаардлагагүй бөгөөд, яваандаа туршлагажихын хэрээр алхаагаа томруулж болно. Их бие урагшаа үл мэдэг тонгойсон, гарыг тохойгоор нугалан, нударгаа нэг их чанга биш зангидна.     Хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгал чөлөөтэй, хүчлээгүй байх ёстой. Амьсгаагаа арай эрчимтэй гаргах гээд үзэж болно.

Гүйж байхад өрц татах нь дотор эрхтэнүүд хүчил төрөгчийн дутагдалд орсны шинж тул зогсоолгүйгээр хурдаа сааруулан, амаараа гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Эсвэл хурдан алхаанд шилжсэн ч болно. Ингээд өвдөлт зогсонгуут гүйлтээ үргэлжлүүлнэ.

Чийрэгжүүлэх гүйлтийн үед ачааллыг зүрхний агшилтын давтамжаар /ЗЦД/ хэмждэг. Зүрхний цохилтын тоо, буюу судасны лугшилтын тоо нь дээд тал минутанд 150 удаагаас ихгүй байх ёстой. Харин 30 дээш насныхан нь зөвшөөрөгдсөн хамгийн олон удаагийн цохилт буюу хамгийн дээд ачааллаа 180-аас хасах нь нас гэсэн томъёогоор тогтооно. Жишээлэхэд, та 45-тай бол таны дээд ачаалал нь 180-45=135 удаа байх нь. Ингэхдээ гүйлт болгон дээр дээд ачааллаараа гүйгээд байвал чийрэгжих биш “тамлах” гүйлт болж хувирах тул дээд ачааллын 80% орчим нь хамгийн зохистой гэж үздэг. Жишээлэхэд, дээд ачаалал тань минутанд 135 удаа цохилох бол 80% нь 108 цохилт байна. Судасны лугшилтыг тоолохдоо шууны дотор талд долоовор, дунд, ядам хуруугаа тавин цаг харж тоолно. Ингэхдээ эхний арван секундын цохилтыг тоолоод дараа нь 6-аар үржүүлэхэд минутанд цохилох тоо нь гарч ирнэ.

Гүйлтийн үед хэт ачаалал авч байгаа эсэхээ шалгах өөр хялбар арга байдаг. Үүний тулд гүйж байхдаа ямар нэг дуу дуулж, эсвэл шүлэг унших хэрэгтэй. Үгийг ар араас нь залгуулан уншихад хүндрэл үүсч тасалдаж байгаа бол ачаалал ихэдсэнийг харуулдаг. Иймд үед гүйлтийнхээ эрчмийг сааруулахад зүрхний цохилт, амьсгал аяндаа хэвийн болж ирнэ.

Гүйлт нь жинхэнэ утгаар чийрэгжүүлэх, эрүүлжих нөлөө үзүүлэхийн тулд 25-35 минутаас багагүй үргэлжлэх ёстой. Хамгийн гол нь ачааллаа аажмаар нэмэх хэрэгтэй. Эхлэхдээ 200-300 метр гүйж эхлээд аажмаар буюу долоо хоногт уртыг нь ойролцоогоор 10% нэмэгдүүлнэ. Гэхдээ хэдий хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг мөн л өөрийн боломжинд тааруулах хэрэгтэй бөгөөд хамгийн гол нь аажим, бага багаар гэсэн зарчим баримтлах хэрэгтэй. Чийрэгжүүлэх гүйлт нь ядраах ёсгүй бөгөөд гүйлт хийсний дараа нойрмоглох, анхаарал сулрах зэрэг шинж илэрч байвал ачааллаа хэтрүүлсний шинж.

Гүйлтээр хичээллэх давтамжийн хувьд хүн болгон өөрийн биеийн боломжинд тохируулан мэдрэмжээрээ сонгож авах хэрэгтэй. Залуу эрч хүчтэй, бие сайтай хүн өдөр болгон гүйсэн ч болно. Харин нас нэлээд дээр гарсан бол ийм ачааллыг даахгүй тул өдөр, алгасаад, эсвэл хоёр өдөр алгасаад гүйхэд буруудах зүйл ер байхгүй.

Гүйлт дууссанаас 10 минутын дараа судасны лугшилтын тоо нь минутанд 100 буюу 10 секундэд 16 удаагаас ихгүй байх ёстой. Ихэдвэл тухайн өдрийн гүйлтийн ачаалал хэтэрснийг илтгэнэ.

Дургуйцлийн зааг

Чийрэгжүүлэх гүйлт нь кайф өгөх ёстой. Гэхдээ гүйгээд эхэлэмэгц кайф өгнө гэвэл худал. Гүйж эхэлснээс хойш удалгүй амьсгаа давхацах, зүрх хэт хурдан цохилох, хөл өвдөх зэрэг таагүй зүйлс мэдрэгдэнэ. Хамгийн гол нь энд өөрийгөө дайчлан үргэлжлүүлэн гүйх хэрэгтэй. Гүйлтийн эхний шатанд ийм таагүй мэдрэмж төрөхийг “дургүйцлийн зааг” гэдэг. Энэ заагийг давж гармагц амьсгаа задарч, амьсгаадах, цуцах шинж тэмдэг аяндаа арилж, зүрхний цохилтын тоо буурч эхэлнэ. Ийм үед гүйлтийнхээ хурд, эрчмийг нэмэлгүйгээр өмнөх хэмнэлээрээ үргэлжлүүлэн гүйх хэрэгтэй. Энэ нь л чийрэгжүүлэх, эрүүлжих нөлөө үзүүлдэг юм.

Цагт 7-8 км-ын хурдтай гүйх үед “дургуйцлийн зааг” нь  7-11 минут үргэлжилдэг бөгөөд цааш нь гүйлт жинхэнэ утгаараа кайф өгч эхэлнэ.

8 Comments

  1. Анхзул

    Баярлалаа. Их сайхан зөвөлгөө байна. Би гүйлтээр сонирхолын журмаар хичээллэлдэг юмаа. Илүү дэлгэрэнгүй мэдээ хаанаас авч болохыг зааж өгөөч.

  2. Zochin

    Saihan zuvulguunuu olon bna shu. bi guilteer hicheeleldiin biluu gej bodoj bga ygd gevel gemtel bertel avah magadlal haritsangui yum shig sanagdsan. Guiltiin tonog tuhuurumj gertee avdag yum biluu gej bodoj bga yagad gevel bi ch bish manai geriihan bas guih bolomjtoi. Bi sagsan bumbug togldog l do kaif avdag gehdee uuriinhuu buruugaas bish bhad berteed bdag jishee ni userch shideh ued haaj bsan hun maani minii hul tabih gazar huluu tabichihval bi dalii gishgeed berteh jisheetei.

  3. bi bi

    sain uu goy zowolgoo bna bayrlalaa,, bi gvilteer hicheellej eheldeg um uu gj bodoj bna aliwaa zviliig shineer ehelhed dandaa l haylbar bish bh um, gehdee ervvl mendee bodood bi ih beereg l dee odoo chiireg bolmoor bnash neree ter gvih gazar ih chuhal shvv, za baiz haaguur guideg um bilee gvih gazar oldohgvin odohgvi bsn ch olool gvihees
    hvntee tsug gviwel hogjiltee bhaa ugan te zaza meedgvi moo gehdee l gvinee minii amidraliig awranshdee ervvl bol hetewch zuzaan bnaa ene vnenshvv haha

  4. mudu

    bayrllaa goy zovlgoo bn taanart amjilt husy

  5. boogii

    hi bi gadaadad surdag end irsen chin buh oyutnuud ih mundag guideg yum bnlee.Bieiin tamiriin hicheel deer l medsen.Bieiin tamiriin hicheeliin shalgalt 4 minutand 800 metr gui gsn chin nadaas busad n bugd guichihsen bi bol 800 baitugai 400 metr ch guij chadahgui bsn.Gehdee yahav shalgalt yum bolhoor beldehees uur arga bgaagui.Tegeed 2 doloo honog udur bolgon guisen ur dun n sain garahgui bj bgaad guihee boliod haychihsan.1 sar garuin daraa ahiad guisen chin 800 metr guideg bolchihson bsn. Ene smistert ahiad 4 minutand 800 metr guih shalgalt avna gsn ahiad beldehees. Gehdee hediigeer uuruu huseegui argaguin erhend guisen ch guilteer hicheellsenii ur dung medersen jinhen amidraliin taashaal avdag yum bnleee. Tal toirog guihed l yuch boloogui bhd az jargaltai bolchihdog.

  6.  sain bnu mash goy medeelel bna bi guij ehleed 4 honoj bna ted 1 honog guihgui unjsun chini hul uvduud bgach um shig neeh hachin bna bas guij ehelsnees hoish uvduguur uvduud bhiin ene n hudulguund orood tegj bgan boluu sain medku bna ugluu 6 gej guij bga setgel saihan bolood unheer goy ehnii 2 udur jaahan noirmoglood oroi bossn daraagiin udruuded ert bosson saihan bn ingej guigeed her turah bol bas guihgui bolchul her targalah bol helj uguuch?bi jimd yvhaar nuruundaa achaalal ih ugdug umuu nuruu ih uvddug tiim bolohoor guij bgal da ur dun n her bol medej bga hun bval tuslaach 

  7. билгүүн

    гүйлтийн дараа юу хийхийг, яаж булчингаа амраахын????

Leave a Reply